Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola, llevo siguiendo el foro un tiempo y me he decidido a intervenir. Tengo 22 años, mido 1,82, peso 75 kilos y deseo volumen.
Me considero eider aunque mis entrenos no son demasiodo largos y si bastante intensos.
Os pongo mi rutina haber que os parece y cualquier cosa que veais me comentais.

Lunes:

Press banca:6x15-12-10-8-8-6
Press inclinado con mancuenas: 2x8-10
Aperturas: 2x8-10
Press agarre estrecho: 2x8-10
Press frances: 2x8-10
Elevacion de piernas: 2xfallo (ligero)
Encogimientos: 2x15 (ligero)

Martes:
Sentadilla: 6x20-15-12-10-10-8
Prensa: 2x8-10
Extensiones:2x8-10
Curl femoral:2x10-12
PMR: 2x10-12
gemelo de pies: 2x10-12 (pesado)
soleo sentado: 2x10-12 (sentado)

Jueves:
Jalon frontal: 4x15-12-10-10 (calentamiento paar dominadas)
Dominadas:2 xfallo
Remo con barra: 2x8-10
Remo 1 brazo:2x8-10
Curl con barra: 2x6-8
Curl alterno: 2x6-8
Elevcaion de piernas: 2xfallo (pesado, con lastres en los pies)
Encogimientos abdomen: 2x fallo (pesado, con peso)

Viernes:
Press mancuernas: 6x15-12-10-8-8-6
Elevaciones pajaro SS laterales: 2x10-12
Remo al menton: 2x8-10
Encogimientos trapecio: 2x10-12

Gemelo de pies SS soleo sentado: 2x20-25 (ligeras)

Como veis entreno siempre grupos sinergistas. El primer ejercicio de cada sesion lo empleo a modo de calentamiento , y en las 2 ultimas llego al fallo -1, al fallo, o incluso empleo forzadas. En lso siguientes ejercicios , son todos de 2 unicas series, la primera al fallo-1 y la ultima al fallo, aunk esto no tiene por que ser obligatorio

Gemelos y abs lo entreno 2 veces por semana, 1 vez ligero y otra vez pesado.¿Que tl lo veis?Mis sesiones no pasan de 1 hora.

Espero que reciba muchas criticas,

sds
Spirit

no hay respuestas???????????
Hulk, stress, cargardu, capitanxaloc, masterblaster,............
nadie me puede aportar nada?????

hola spirit y bienvenido al foro

pues que te puedo decir hay muchas rutinas , escoge la mas adoc a tus necesidades, puedes empezar con piramides o ya con mas peso y menos series, +peso, -series, +reps

revisando tu rutina pues dentro de weider si esta bien tienes buenos ejercicios ya de ti dependera entrenar bajo mas intensidad (HST,HIT,HD) o solo disminuir las series y manejar mas cargas

nota que si continuas con esa rutina estaras bien pero te costara mas cada vez aumentar los pesos en tus series te desgastas mucho con weider y avanzas lento, puedes optar por disminuir las series y aumentar el peso ya si quieres despues regresas a las multiseries con las ganancias obtenidas, el caso es que pruebes en carne propia.

te recomiendo algo asi por grupo muscular

OPCION 1 (mas volumen en peso)
1 basico 2 series x 8-10
1 complementario 1xfallo

OPCION 2 (piramide ascendente)
1 basico 4-5 series (10,8,6,4,2)
1 complementario 2x10

-aumentar de 1-3 kg por serie en musculo pequeño y de 3-5 en musculo grande

OPCION 3 (super series y compuestas)
1 basico+1 complementario 2 series x 8-10
1 complementario 1x10

liga de SS http://www.fisico-net.com.ar/rutinas.asp

sobre los dias prefiero 3 que 4 para volumen

saludos

Gracias Cargardu, ya he probado HST, HIT e incluso HD, aunque lo deje, no por resultados, sino por ganas de ir al gimnasio.
Cometarte que yo a veces voy 4 , y a veces 3, segun, normalmente alterno.
¿que tal ves lo de entrenar gemelos y abs 2 veces por semana??
Nunca lo he probado y como parecen que estan un pelin dormidos voy a probar a ver si los consigo despertar.

pues prueba lo de los gemelos y abs ya nos contaras

saludos

La rutina está bastante bien, yo lo único ese primer ejercicio que haces de 6 series me parece excexivo, por mucho que digas que es para calentar, para calentar basta con hacer unas rotaciones de las articulaciones antes de empezar y hacerte una serie de 15 rep. suave, además no es mucho calentamiento cuando en las últimas series llegas al fallo, yo lo cambiaría y haría 1X15 y luego las 2 series como en los demás.

Con respecto al gemelo, puedes probar a ver que tal te va, pero creo que con 1 día a la semana será suficiente, los abdominales sí que te puede ir bien 2 días, pero es sí deja bien de descanso entre un día y otro.

PD. yo soy más partidario de entrenar 3 días.

Saludosssss.

A mi tb me parece demasiado calentamiento. Respecto a lo demas lo veo bien. Los abdominales y los gemelos creo que pueden aguantar 2 sesiones a la semana sin problemas, y ademas como indicas que en ocasiones solo entrenas 3 dias por semana, pues semanas entrenaras 2 veces abs y 1 gemelos o 2 gemelos y 1 abs, vamos , que me parece bien la rotacion.
Yo con weider veia que el biceps no tiraba mucho despues de la espalda, quizas a ti no te ocurra, pero una solucion podria ser poner el biceps con el hombro y cambiar el deltoide posterior y el trapecio al dia de espalda, aunque tendrias que reestructurar la rutina, ya que un dia harias espalda y al siguiente biceps, lo demas lo veo bien. Nunca he probado 2 veces por semana gemelo, pero puede funcionar. Animo , haber si los despiertas. Una opcion seria entrenarlos en SS un dia , y pesado otro dia. Vete cambiando.

De acuerdo gracias, reducire las series de calentamiento, solo era cosa de que antes de empezar a llegar al fallo me gusta sentirme bastante caliente.
Muchas gracais por sus comentarios.