4 ) Pre agotamiento
Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuádriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo.
Algunos ejemplos del buen uso del pre agotainiento son:
Piernas: Extensión de cuádriceps en superserie con, Sentadilla o prensa de piernas.
Pantorrillas: Elevación de talones sentado en super serie con, elevación de talones de pico press de pantorrillas en prensa.
Espalda: Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con, dominadas o tirón de polea, o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Pecho: Aperturas con mancuernas o en máquina Peck-Deck en super serie con, press de banco en cualquier posición
Hombros: Laterales con mancuernas o máquina en superserie con, press de hombros en
máquina Smith, con barra o mancuernas.
Es importante que el descanso entre un ejercido y otro de la superserie sea llevado al mínimo absoluto ya que, el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie de ejercido, si descansamos más de ese lapso el efecto se perderá.
Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones, si esto ocurre corrernos el peligro de tener que interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular.
Después de una serie de pre agotamiento, el músculo que estamos entrenando queda completa¬mente fulminado y sería contraproducente si hacernos mas trabajo para el mismo.
Si en la Sentadilla somos muy fuertes y podernos hacer entre 8 y l0 repeticiones con 180 o más kilos, debemos hacer dos ejercicios de pre agotamiento, por ejemplo:
1) Extensión de cuádriceps
2) Prensa de piernas
3) Sentadilla
Entre los ejercidos N* 1 y 2 no debe haber descanso y luego dedos o tres respiraciones profundas, hacer el ejercicio N* 3.
Para tos músculos pequeños como los bíceps y tríceps no tendremos ningún problema ya que, los músculos grandes nos ayudarán a trabajarlos con gran dureza, así que, haremos un ejercicio aislante para el tríceps y luego uno básico que involucre al pecho, lo mismo que para el bíceps, luego del ejercicio aislante haremos uno que involucre a los dorsales, por ejemplo:
Tríceps: 1) Extensiones en polea, o press francés o, extensiones nautilus en super-serie con,
2)fondos en paralelas.
Bíceps: 1) Curl en banco Scott o, curl nautilus en super-serie con,
2)Dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o, tirón de polea en la misma forma.
A medida que nos estancamos en los ejercicios del preagotamiento debemos agregarlas repeticio¬nes forzadas y luego las negativas; ya sea en uno como en ambos ejercicios y no tenemos que pasar al próximo principio de intensidad hasta no haber sacado el máximo partido de éste.
5*) Serie con contracción estática.
Estas series son muy fáciles de hacer, pero el que las utilice debe tener un alto grado de entrenamiento, pues, requieren de un gran esfuerzo físico y mental.
Supongamos que necesitamos de este principio en la Sentadilla , colocamos en la barra una carga que en condiciones normales nos permitiría realizar entre 10 y12 repeticiones, nos colocarnos bajo la barra y nos apartamos de los soportes, comienza la serie, si ésta fuera normal descenderíamos hasta que nuestros muslos estuvieran paralelos al suelo y de ahí, nos levantaríamos para completar la repetición.
En la serie de contracción estática debemos hacer tres pausas, la primera aproximadamente a los 10 cm. de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5 cm. del punto medio de la repetición que es el momento en que los muslos se encuentran paralelos al suelo, en el momento de las pausas debemos contraer fuertemente los músculos, luego de esto nos levantarnos con lo que completamos una repetición, las pausas tienen que durar en un principio 2 segundos cada una e ir incrementándolas cada dos o tres semanas un segundo hasta alcanzarlos 6 por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con peso que empleemos , cuando este nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.
6*) Pausa descanso.
Llegará el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto
se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo el sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxígeno a gran velocidad y el ácido láctico se formará más rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas-repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que, el estrés 5 aplicado no será el suficiente como para requerir ese estímulo. -
La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de biceps con barra , colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola repetición completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 segundos no mas , luego completar otra repetición y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro , después de la segunda repetición seguramente no podremos seguir contrayendo el biceps con la misma carga por nosotros mismos ,tenemos pues dos caminos posibles a seguir , uno es reducir el peso un 20 porcino y el otro es la ayuda de un compañero , lo que convertiría las dos repeticiones finales en forzadas , cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar el peso , con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro repeticiones máximas , lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre repeticiones desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno , con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado..
7) Pausa-descanso con negativas
Este es exactamente el mismo principio que el anterior, pero es un paso hacia adelante ya que la repetición debe finalizar luego de efectuada. la fase negativa del movimiento.
Una vez completada la parte positiva de la repetición, debemos controlar y resistir la "caída" del peso hacia la posición inicial del ejercicio, aunque la carga sea muy pesada cuando la levantamos puede
que no sea lo suficiente cuando la bajamos, si es así, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo y nosotros resistirlo con todas las fuerzas; esto lo convierte en algo así como negativas forzadas lo que incrementará notablemente la intensidad.
Pausa - descanso con contracción estática
De nuevo seguimos con lo mismo, pero esta vez, la parte negativa del ejercicio se hace exactamente igual que en el principio 5) deben hacerse tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos.
Este es el nivel más alto de la intensidad.
