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Hola amigo, ¿que tal estas?, me alegra poder entrar aquí de nuevo.
Ya estoy recuperado aunque no al 100% pero poco a poco, me incorporé al trabajo hará cosa de un mes y la mano mas o menos va respondiendo bien, creo que ya llegó (POR FIN!!), el momento de empezar a entrenar, no sabes las ganas que tengo y es que ultimamente no he tenido muy buena suerte que digamos, primero la tendinitis y luego la rotura de radio.
Voy a empezar el lunes que viene muy muy suabe con un circuito, ¿Te parece bien?, sobre todo quiero empezar super despacio para ir potenciando la mano, antebrazo y demás y prevenir las posibles tendinitis, ¿Algún consejo de como empezar y con que ejercicios?
Yo tengo pensado como ya te he comentado estar con un circuito el primer mes entero o algo mas y trabajar dos ejercicios por musculo con muy poco peso.
Bueno compi, espero que todo te vaya de maravilla.
Ya estará olvidado lo de tu mano, ¿no?
Salu2

En fin, menuda patada al diccionario que acabo de dar.
Perdón por haber puesto suave con "b"
salu2

Que hay amigo, me imagino que andaras liadillo, haber si hay suerte y me lees este finde.
Salu2

Que pasa Max, por si lo lees ahora, te comento como voy.
Llevo dos semanas haciendo el circuito que te comentaba, hago 3 series de 20 repeticiones para Pecho, dorsal, hombro, biceps, triceps, antebrazo, cuadriceps, femoral y gemelo. Entreno de lunes a viernes.
¿Alguna sugerencia?, ¿Ejercicios?, ¿duración del circuito? (llevo dos semanas).
Salu2

Frano, amigo, perdona que no te haya contestado antes, con mi ausencia el post se me habìa escapado.

Ante todo, me alegro que ya estès bien recuperado y puedas retomar las pesas; encuentro acertada tu inclinaciòn por los circuitos, mientras retomas la forma... pienso que con otras 2 semanas mas es suficiente para luego entrar en una rutina dividida de por ejemplo 3 dìas.

Entre los ejercicios a realizar durante las pròximas semanas en circuito, pudieras incluir:

- Aperturas con mancuernas
- Remo sentado con cables
- Elevaciones laterales y frontales
- Press Inclinado con mancuernas
- Biceps alterno de pie
- Press francès
- Cuàdriceps en màquina
- Curl Femoral en màquina
- Elevaciones de piernas (abs)

Concluido el mes de circuitos, puedes pasar a una rutina con la siguiente agrupaciòn:

Lunes: Pecho, biceps y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas y Hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps y abdominales

Luego, si te parece, seleccionamos los ejercicios, en base a tu ùltima rutina previa a la lesiòn, pero por supuesto mas suave a modo de iniciaciòn durante unas 6 semanas.

Un saludo y suerte en tu reincorporaciòn

PD: Mi muñeca parece del todo recuperada gracias, espero la tuya estè igual.

No pasa nada Max.
Muchisimas gracias por tus consejos, como siempre los seguiré al pie de la letra.
Me alegro que andes bien y sobre todo el poder leerte de nuevo por el foro (aunque quien va a hablar, ¿verdad?)...
Salu2

Hola Max, ¿como andamos?
Yo estoy bastante contento, ya que, la mano va respondiendo bastante bien al ejercicio.
Esta semana acabo el circuito, llevo 4 semanas.
Que te parece, si vamos definiendo la rútina de la próxima semana tal y como comentaste, la que tenía antes de la lesión era:

Lunes: Pecho, biceps y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas y Hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps y abdominales

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 4 x 12

Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x 10
- Curl Banco Scott 4 x 10

Piernas:
Sentadilla
Cuadriceps
curl demoral en màquina
Gemelos

Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12

Espalda:
-Dominadas 4 x limite
-Remo con barra 4 x 10
-Jalòn ò Dominada tras nuca 3 x 12
(Press tras nuca es ejercicio de hombros, no de espalda)

Triceps:
- Press frances 4 x 10
- Tiròn en polea 4 x 10

También quiero hacer bastante incapie en el antebrazo.

Bueno amigo, espero que todo vaya bien.
Salu2

Perfecto amigo, considerando tu tiempo de inactividad hacia el trabajo pesado, disminuiremos un tanto al volùmen de trabajo conservando la distribuciòn, aunque no por èsto serà una rutina floja. Incluiremos ejercicios especìficos para antebrazos, para otorgarle el ènfasis que deseas e irlos robusteciendo gradualemente asì como a las muñecas.

Lunes: Pecho, biceps, antebrazos y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas y Hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps, antebrazos y abdominales

Pecho:
- Press de banca 3 x ( 12-10-8 )
- Press inclinado 3 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 3 x 12

Biceps:
- Curl barra Z de pie 3 x (15-12-10)
- Curl Alterno con mancuernas sentado 3 x 10

Piernas:
Prensa 4 x (15-12-10-8)
Cuadriceps en màquina 3 x (15-12-10)
curl demoral en màquina 3 x (15-12-10)
Gemelos de pie 3 x (16-14-12)

Hombros:
- Press sentado con mancuernas 3 x (12-10-8)
- Elevaciones laterales 2 x 12
- Elevaciones frontales 2 x 12

Espalda:
-Dominadas 3 x limite
-Remo con barra T 3 x 10
-Jalòn supino Lat machine 3 x 12


Triceps:
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Tiròn en polea 3 x 10

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra corta supinaciòn 2 x 15
- Curl de muñeca barra corta pronaciòn 2 x 15

Abdominales:
- Elevaciones de piernas 2 x limite
- Elevaciones de tronco 2 x limite

De momento te he sustituido:
1) El Press Militar por Press sentado con mancuernas para Hombros
2) El Remo con barra por Remo barra T para Espalda
3) Sentadillas por Prensa inclinado

Esto es para no forzar en exceso las muñecas, mientras vas despertando los mùsculos y re-acostumbrando al cuerpo al trabajo pesado; mas dentro de mes y medio aproximadamente, si te sientes a gusto, podremos volver a esos 3 poderosos ejercicios, una vez re-establecidas por completo las muñecas y manos, y alcanzado el nivel de regularidad acostumbrado, ¿te parece?

Bueno amigo, cualquier duda ò comentario ya sabes que estoy por aquì

Un gran saludo!

Hola Max, como siempre agradecerte todo, simplemente genial.
Respecto a la rutina, tiene buena pinta para empezar, lo único que me dá algo de miedo por ejemplo, las dominadas y los fondos en paralelas por la mano pero en algún momento tengo que empezar y creo que con este mes que he estado con circuito se ha fortalecido.
Empezaré y si veo que algo me molesta en la mano, te lo comento, ¿vale?
La prensa no lo puedo sustituir por otro, no lo digo porque no me guste, es que, el gimnasio lo tengo montado en casa y prensa no tengo, podría hacer las sentadillas pero con cargas guiadas?
Bueno amigo un abrazo muy fuerte.
Salu2

Hola Max, otra preguntilla que me ha surgido, para gemelo y antebrazo, no sería mejor aumentar el nº de repeticiones, es que, son músculos que sino ni se inmutan, ¿no?
Salu2

Amigo te contesto:

Acerca de los Fondos y Dominadas, estoy de acuerdo, prueba de a poco a ver que tal responden las manos, si sientes molestias ò algùn efecto negativo suspèndelo de inmediato y los sustituimos vale?

El Prensa claro lo puedes sustituir por la Sentadilla, mejor que mejor, y con el mismo cuidado en la tècnica y cargas!

¿Entrenas en casa? muy bien, yo tambièn desde hace algùn tiempo hago las pesas en mi mini-gym, y de maravilla; en mi caso, la cercanìa del material me estimula a entrenar.

Sobre los gemelos y antebrazos, el No de repeticiones que te indiquè son lo suficientemente altos, recuerda que los antebrazos los realizaràs al final de las sesiones de biceps y triceps, para machacarles, asì que ya traeràn buena congestiòn, pero vamos es cosa de probar, si sientes mas congestiòn con alguna serie adicional ò algunas repeticiones extras, no hay problema.

Bueno amigo, estamos en contacto, si puedes cuèntame las primeas sensaciones tras la 1era semana, a ver como va respondiendo el cuerpo ¿vale?

Saludos!


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Que pasa amigo, pués si, entreno en casa y la verdad es que muchisima gente se sorprende, ya que dicen "Seguro que al entrenar en casa haces gimnasia solo cuando te apetezca", pues la verdad, no es por echarme flores, pero fuerza de voluntad tengo a raudales. Me lo monté en casa ya que cuando iba al gimnasio, cuando estabas entrenando o bien te ponias a hablar con alguien y te enfriabas "dolorcito al canto" o cuando necesitabas un aparato en concreto estaba pillado y la verdad estaba bastante harto de lesiones, pues tuve la suerte de cuando mi novia y yo nos compramos la casa, he destinado uno de los dormitorios al gimnasio, el cuarto es bastante grande y en el tengo un aparato bastante completo y ahora tengo pedido otro para por fin poder hacer los fondos en pararelas.
Como siempre agradecerte tu pronta contestación y no dudes que te mantendré informado, al final de la semana que viene, te informaré como lo llevo.
Gracias de corazón
Salu2

Que hay amigo, uffff, sensaciones he sentido y muchas pero por ahora todas buenas, con lo que muy buenas noticias, tras la primera semana la mano responde de maravilla, iré poco a poco progresando y en gran parte gracias a ti.
Como siempre, gracias por todo y seguiremos hablando.
Salu2

Que pasa Frano, me contenta saber que todo marcha bien. Buena noticia el que vayas adquirir un aparato para hacer los Fondos, si las manos continùan respondiendo bien entonces podràs incorporar èste gran ejercicio para el tren superior

Saludos.

PD: Yo he extrañado tantos los Fondos en paralelas, que el dìa que me toca pecho cargo algunos discos y me voy a un parque cerca de casa, hago mi 3 series de fondos lastrados y me regreso a continuar la rutina con mis pesas, tengo suerte de tener cerca èste parque.

Que pasa Max, ya tengo el aparato para hacer fondos, además tiene silla romana y barra de dominadas, está muy bien y el viernes lo probé
Lo tuyo si que es para nota, bajarse al parque, abrir la mochila, la gente pensando, sacará el bocata???, y toma ya, pesas al canto y a hacer unos fonditos. Si señor!!
Bueno Max, a cuidarse y hablamos
Salu2