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Bueno como os dije sólo podré entrenar un dia en fin de semana y lo mismo alguno intermedio de semana, siguiendo vuestros consejos del HD II he pensado en esta rutina.

A ver que os parece:

el dia entre semana: (en el caso de que pueda entrenar) haria cada dia un entrenamiento weider un día para pecho y tricep,abs a la semana siguiente, hombros,piernas,abs, y otra espalda,bicep,antebrazo,abs

Entrenamiento HD los VIERNES y teniendo en cuanta que lo hago en casa y con pesos libres:

Pecho: press de banca (10)
Espalda: dominadas en barra (6)
Piernas: sentadillas (10) , elevacion talones (15)
Hombros: press militar (10)
Bicep: curl con mancuena a un amano (10); antebrazo (10)
Tricep: paralelas (15)
Abs (40)

Domingo: bicicleta montaña de 20-40 kms, depende las ganas y el tipo terreno

Bueno, no se si es una chorrada todo lo que he puesto pero es que no doy mas de si, jejeje

Otra cosa que no tengo claro es que pesos debo mover si alto o normales, es decir, si solo hago un ejercicio por músculo y de sobre 10 repeticiones supongo que debere mover pesos medio-altos, ¿no?
Bueno agradecere vuestros comentarios, aunque sean para decirme como quitar las peassssos agujetas que puedo tener hasta en las pestañas con la rutina de un solo dia.
Un saludo

No necesitas hacer ninguna rutina entresemana, eso estropeara todo.

Ya que puedes hacer algo entre semana haz esta:

Dia 1
Peso muerto
Press declinado
Remo con barra

Dia 2
Sentadilla
Curl femoral o Peso muerto rumano
Elevaciones de talon

Dia 3
Press militar
jalones manos supinadas
Fondos

Dia 4
igual que dia 2

Descansa 4 dias entre cada dia de entreno: por ejemplo Viernes, Miercoles, Lunes, Viernes, Miercoles....

Si varias un dia mas o un dia menos no pasa nada, pero intenta no entrenar con agujetas.

creo que no me he explicado bien. Al decir que algun dia entre semana me referia que alguna semana con un poco se suerte podria entrenar algun dia pero en realidad la rutina la debo establecer solo para los viernes por eso ponia yo una rutina con todos los ejercicios para un unico dia.

dime si para un solo dia esta bien la que he puesto, ten en cuenta que solo tengo pesos libres ya que entreno en casa, por tanto, solo cuentos con barras, pesas, barra de dominadas y para de contar.

Dime tambien que pesos debo mover con HD, bajos, normales, medio, medio-alto, super alto, ....

y por ultimo y no quiero ser pesao dime si las repeticiones que he puesto estan bien
un saludo

¿qué hago entonces, le meto mano a mi rutina de viernes?
si te da tiempo a ver el post y contestas pues estupendo, caso contrario ya posteare que tal me va ya que por lo visto hay poca gente que hace HD.
un saludo

Una rutina de cuerpo entero seria esta y en ese orden:

Peso muerto 1 serie lo mas cerca del fallo (ejercicio poco seguro al fallo)*

Sentadilla 1 serie al fallo o cerca del fallo *

Fondos (lastrados) 1 serie al fallo (ejercicio seguro e involucra al triceps y deltoides posterior) o press declinado 1 serie al fallo (en este caso si haces este es muy inseguro llegar al fallo)

Dominadas manos supinas (lastrado) 1 serie al fallo (ejercicio seguro) involucra al biceps

puedes hacer tambien pess declinado (sin fallo, a -1repe) ss fondos en paralelas.

Los pesos son los necesarios para llegar al fallo en un rango de repes de 6-12 y con una cadencia 4-2-4 o 4-1-4, es decir 4 segundos la fase concentrica, 2 o 1 segundo la fase estatica y 4 segundos la fase excentrica.

Y con esta rutina estaras molido toda la semana, deja que el cuerpo se recupere bien y se le quieten las agujetas (si las tienes).

y remo con barra (sin fallo, a -1repe) ss dominadas supinadas