Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas, pues toy haciendo una rutina de volumen de 3 dias y queria ir perdiendo algo de grasa a la vez que gano volumen. Muchos posts veo que esto es muy dificil, ya que para ganar volumen dicen q se gana grasa y yo lo q keria era ir perdiendo algo, no se si esto se podria hacer
Mi rutina de volumen es esta:

Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 12-10-8-6
2-Press inclinado 3* 10
3-Aperturas 3* 10
4-Press francés 3* 8-10
5-Tirones en polea 3* 10

Miércoles: Espalda + bíceps
1- dominadas 3Xtope
2- Remo barra 3 X 8-10
3- Jalón supino 3 X 10
4- curl barra 3 X 8-10
5- Curl martillo 45º 3 X 10

Viernes: Pierna + Hombro
1- Sentadilla 15-12-10-8
2- Extensiones 3 X 10
3- Peso muerto 3 X 10
4- Gemelo sentado y de pie 2 X 15 y 2 X 15
5- Press militar 3 X 8-10
6- Elev laterales 3 X 10-12
7- Pájaros 3 X 10-12
8- Encogimientos 3 X 10( éste lo puedes hacer el día de espalda, para no cargar en exceso éste día)

Que dias podria meter aerobicos?? Los dias de pesas o otros?? En casa tengo una maquina de esas de spinning. ¿Es un buen ejercicio aerobico???

Y otra cosilla, los abdominales cuando los puedo meter??

Graciaassss

Mas que nada es dificil por lo siguiente:

El cuerpo se estimula en el gimnasio pero crece fuera de él, en los dias de descanso. Es entonces donde si no le pides ningun estimulo, es capaz de producir nuevas fibras musculares para hacer frente a dicho estimulo en el proximo entrenamiento.

¿Que pasa cuando metes sesiones de aerobico por medio de tus descansos? Que cortas esa fase de regeneracion y las ganancias musculares se ven drasticamente reducidas (que no suprimidas, todo depende en gran parte de la nutricion).

Se de lo que hablo porque he estado mas de 4años compaginando entrenamientos de artes marciales con musculacion y ha sido solo este año, cuando he dejado los duros entrenamientos aerobicos, cuando he obtenido ganancias musculares visibles

ola victor, gracias por contestar!
¿Entonces que tengo q hacer aerobicos los dias q hago pesas o q???
Si los hago cuando tengo libre: Martes, Jueves y Sabado (el domingo no hago nada de nada xD) perderia grasa pero no subiria mi volumen o subiria muy poco??? que hago entonces??
Saludoss

Cuando NO puedes hacerlo es antes del entreno, ya que vaciarias tus musculos de glucogeno y en cuanto empezaras a hacer pesas (que es un ejercicio anaerobico) tu cuerpo buscando energia de consumo rapido empezria a tirar de tejido muscular como aporte de energia (catabolismo).

Cada uno tiene su librillo. Yo prefiero hacerlos los dias libres, y asi me doy un paseo por el gimnasio y no alargo la fase de recuperacion despues del gimnasio. Pero hay mucha gente que los hace despues del entreno. Sobre todo depende del tiempo libre que tengas. Si puedes hacerlo los dias que no entrenes sera mejor.

Yo tambien prefiero los aeróbicos los días que no hago pesas, y si quieres volúmen, no hagas demasiado, si haces el día de pesas, como te han dicho, mejor que sea primero pesas y segundo aeróbico.

Ah, y come bien.

Hola a todos. Estoy un poco confundido. Yo tambien pedi consejo en su dia para hacer volumen y cardio. Me recomendaron que si hacia volumen, hacer poco cardio. Si hago tabla L, X, V pues hacer cardio suave 30 min S,D. Ahora hablais de hacer cardio, en dias de descando no estan malo, o despues de entrenar. Y tenia pensado hacer esto, a ver que opinais

Lnues: espalda, triceps
Martes:---------
Miercoles:aerobic de boxeo
Jueves:pierna, hombre
Viernes:--------
Sabado: pecho, biceps, cardio ciclo
Domingo:--------

Mi intencion es ganar algo de volumen, pero no grasa como "lam0rZ". Si peso ahora 75, pues llegar a 80...84.

nota: que es un press militar, Jalón supino y pajaros. Busque en http://www.musulacion.net, pero no vi la postura

luiyi yo grasa no kiero ganar, kiero perderla xD
No se como se pegan fotos asi q no te las puedo poner, pero en http://www.musculacion.net si miras en fotos si q vienen el press militar y pajaros

¿Entonces si hiciera asi como lo veriais?:

Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 12-10-8-6
2-Press inclinado 3* 10
3-Aperturas 3* 10
4-Press francés 3* 8-10
5-Tirones en polea 3* 10

Martes: Aerobico

Miércoles: Espalda + bíceps
1- dominadas 3Xtope
2- Remo barra 3 X 8-10
3- Jalón supino 3 X 10
4- curl barra 3 X 8-10
5- Curl martillo 45º 3 X 10

Jueves: Descanso

Viernes: Pierna + Hombro
1- Sentadilla 15-12-10-8
2- Extensiones 3 X 10
3- Peso muerto 3 X 10
4- Gemelo sentado y de pie 2 X 15 y 2 X 15
5- Press militar 3 X 8-10
6- Elev laterales 3 X 10-12
7- Pájaros 3 X 10-12
8- Encogimientos 3 X 10( éste lo puedes hacer el día de espalda, para no cargar en exceso éste día)

Sabado: Aerobico (No me cuesta hacer aerobicos despues de un dia de piernas, q estoy acostumbrado de cuando jugaba al futbol jeje)

Domingo: Descanso

¿Meteria tb aerobico el jueves???
Y que aerobico es bueno para perder grasa?? Correr o andar con el step ese o como se llame xD[/url]

Si no tienes que perder mucha grasa con 2 días de aeróbico es suficiente.
Para percer grasa cualquier ejercicio es bueno, pero que sea a media-baja intensidad(60%).

Pues eso "lam0rZ", me explique mal, quiero poner un poco cachas sin tener mucha grasa, algo como tu me imagino. Y por lo que leo del aerobico, habra que hacer un poco de trote cochinero.
Yo pensaba hacer algo de ciclo y clase de aerobic. Son mas entretenidas (y con mas niñas), en un cinta yo me aburro mazo. Pero al parecer son clases cañeras, y no van bien para descansar los musculos, entre dias de volumen.

pues entonces haré los martes y sabados step o como se llame xD
cuanto tiempo mas o menos debo hacer para kemar grasa?? y q comer antes??

Toma en muy pequeñas dosis algo de hidratos y grasa (De la buena eh? ) Realiza ejercicio aerobico por un espacio de 40min o mas a un ritmo cardiaco de 60% mas o menos.

Te recomiendo realizar el entrenamiento aeróbico LUNES y MIERCOLES después del trabaj de fuerza.
Si mantienes los días de descanso permites, como indicaba Victor, optimizar los beneficios musculares. Con dos días es bastante y te digo L y X porque son los días que no trabajabas tren inferior.
Cuando vayas a realizar fuerza y cardio en una misma sesión, siempre primero el trabajo de calidad (fuerza) y luego el de cantidad (ressitencia).

http://www.fitnesscoach.com.es

-

aleee me acabas de liar josema, lo etnia claro pero ahora dices lo de hacer aerobicos el dia de pesas! xDD ya no se q hacer xDD

josema escribió:Te recomiendo realizar el entrenamiento aeróbico LUNES y MIERCOLES después del trabaj de fuerza.

Es un tema muy muy complicado. Si realizamos esto, la sesion de entrenamiento se acercaria a los 2h, una locura! Los niveles de cortisol en sangre estarian por las nubes y empezarias a quemar proteina a manta.

Si por el contrario realizaras los aerobicos los dias de descanso, entre tus dias de entrenamientos con las pesas...frenarias tu crecimiento muscular.

Las dos opciones son malas, supongo que habria que elegir la menos mala no? Yo me quedaria con hacer algun dia aerobico en los dias de descanso aunque en mi opinion lo mejor seria dividir tu programa de entrenamiento en dos temporadas: Volumen y definicion.

Creo que para disparar los niveles de cortisol en sangre sería imprescindible saber la velocidad de ejecución y el porcentaje de la fuerza dinámica máxima de las repeticiones de pectoral y tríceps que realiza, por ejemplo, el LUNES.
Estoy suponiendo, a lo mejor me equivoco, que el entrenamiento que realizas no tiene un objetivo competitivo profesional(donde la intensidad sí podría llegar a alterar notablemente tu metabolismo enzimático). De esta forma, sigo viendo una buena opción combinar FMax con cardio en una sesión pero también estoy de acuerdo con Victor en un aspecto: cuando buscas dos objetivos al mismo tiempo es muy difícil alcanzar los dos; las dos opciones planteadas tenen pegas (no es que sean malas) por lo que deberías elegir, como bien dice él, la menos mala o la que más te permita estar cerca del 100% de tus objetivos, sabiendo que es muy difícl conseguirlos al mismo tiempo.

http://www.fitnesscoach.com.es

Victor21, no me malinterpretes ni pienses que quiero llevarte la contraria. Coincidimos en muchos aspectos ya que te he leído mucho en el foro. Gracias por tu colaboración