Rutina para coger volúmen.
Publicado: 17 May 2005 04:03
Estoy decidido en practicar esta rutina, que vi en la web (no recuerdo el sitio), pero la recomendaban para el primer mes. (me imagino que para el primer mes después de haber hecho la respectiva etapa de acondicionamiento, la cual ya la cumplí)
En principio son las siguientes que se aplicarán para todos los grupos musculares grandes (sólo se trabajaran estos)
Primera semana:
Serie 1: ligera 15 a 20 repeticiones
Serie 2: aumentar 10 kilos y hacer 8 repeticiones
Serie 3: aumentar 5 kilos y hacer 6 repeticiones
Serie 4: aumentar 5 kilos con el máximo de repeticiones
Serie 5: se puede quitar un poco de peso y hacer 12 repeticiones.
Segunda semana: (con la misma carga de la primera semana)
Serie 1: ligera 12 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: con el peso máximo 8 repeticiones.
Serie 4: con el peso máximo 8 repeticiones.
Tercera semana: La misma que la anterior
Cuarta semana: La misma que la primera semana, pero con 5 kg kilos más a la barra. El programa dice que si logro 7 u 8 repeticiones con eso se ha incrementado la fuerza.
Los ejercicios serán:
Lunes: press de banca, dominadas, sentadillas
Miércoles: Press militar, remo, peso muerto.
Viernes: dominadas sentadillas, press inclinado con mancuernas.
Notas:
En las sentadillas se calienta con 15 a 20 repeticiones y se aumentan un poco las repeticiones posteriores por ser músculos más fuertes. Por ejemplo: la de 12 a 20, la de 10 15, la de 8 a 12, y la de 6 a 10.
En las dominadas se calienta con menos repeticiones.
________________________________________________________
Les agradecería mucho que comenten esta rutina y que la critiquen constructivamente agregando o restando ejercicios, series, etc. o destructivamente incluso, recomendandome otra rutina porque puede estar muy mala.
.
P.D.1: He probado la del día Lunes y me sentí muy bien, no tuve problemas con los incrementos de pesos (que aún no son gran cosa para mi bajo nivel.
P.D.2:Soy un principaiante. El año pasado entrené casi todo el año con las típicas rutinas 3x10, 4x12. Me detuve en el Verano y este año he retomado, llevo como mes y medio haciendo ejercicios básicos de acondicionamiento.
En principio son las siguientes que se aplicarán para todos los grupos musculares grandes (sólo se trabajaran estos)
Primera semana:
Serie 1: ligera 15 a 20 repeticiones
Serie 2: aumentar 10 kilos y hacer 8 repeticiones
Serie 3: aumentar 5 kilos y hacer 6 repeticiones
Serie 4: aumentar 5 kilos con el máximo de repeticiones
Serie 5: se puede quitar un poco de peso y hacer 12 repeticiones.
Segunda semana: (con la misma carga de la primera semana)
Serie 1: ligera 12 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: con el peso máximo 8 repeticiones.
Serie 4: con el peso máximo 8 repeticiones.
Tercera semana: La misma que la anterior
Cuarta semana: La misma que la primera semana, pero con 5 kg kilos más a la barra. El programa dice que si logro 7 u 8 repeticiones con eso se ha incrementado la fuerza.
Los ejercicios serán:
Lunes: press de banca, dominadas, sentadillas
Miércoles: Press militar, remo, peso muerto.
Viernes: dominadas sentadillas, press inclinado con mancuernas.
Notas:
En las sentadillas se calienta con 15 a 20 repeticiones y se aumentan un poco las repeticiones posteriores por ser músculos más fuertes. Por ejemplo: la de 12 a 20, la de 10 15, la de 8 a 12, y la de 6 a 10.
En las dominadas se calienta con menos repeticiones.
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Les agradecería mucho que comenten esta rutina y que la critiquen constructivamente agregando o restando ejercicios, series, etc. o destructivamente incluso, recomendandome otra rutina porque puede estar muy mala.
.P.D.1: He probado la del día Lunes y me sentí muy bien, no tuve problemas con los incrementos de pesos (que aún no son gran cosa para mi bajo nivel.
P.D.2:Soy un principaiante. El año pasado entrené casi todo el año con las típicas rutinas 3x10, 4x12. Me detuve en el Verano y este año he retomado, llevo como mes y medio haciendo ejercicios básicos de acondicionamiento.