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Buenass pues acabo de ver en un post algo sobre las cadencias y ahora me entero de lo que son. Yo siempre hacia mis ejercicios sin mirar eso, lo hacia como cuadrase, unas veces mas rapido y otras mas lentas
Esta es mi rutina de volumen:
Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 12-10-8-6
2-Press inclinado 3* 10
3-Aperturas 3* 10
4-Press francés 3* 8-10
5-Tirones en polea 3* 10

Miércoles: Espalda + bíceps
1- dominadas 3Xtope
2- Remo barra 3 X 8-10
3- Jalón supino 3 X 10
4- curl barra 3 X 8-10
5- Curl martillo 45º 3 X 10

Viernes: Pierna + Hombro
1- Sentadilla 15-12-10-8
2- Extensiones 3 X 10
3- Peso muerto 3 X 10
4- Gemelo sentado y de pie 2 X 15 y 2 X 15
5- Press militar 3 X 8-10
6- Elev laterales 3 X 10-12
7- Pájaros 3 X 10-12
8- Encogimientos 3 X 10( éste lo puedes hacer el día de espalda, para no cargar en exceso éste día)

Si controlo la cadencia progresare mas q haciendolos como cuadre?? supongo q si no?? jeje ¿que cadencia debo seguir??? ¿¿Debo seguirla en todos los ejercicios????

Graciasss y saludoss!

Creo que esto ya lo explicado varias veces , pero nunca sobra una más .

La cadencia es fundamental para dos cosas: conseguir unos mejores resultados en fuerza e hipertrofia (se estimulan mejor las fibras musculares, se "agotan" más y mejor) y prevenir lesiones.

A la hora de ejecutar la repetición, se debe mantener el movimiento controlado en todo momento.

A veces, sobre todo cuando estamos cargando mucho peso, necesitamos hacer un gran esfuerzo incial para romper la inercia, es decir, poner el peso en marcha. Una vez en movimiento, es más fácil mantenerlo así (por la inercia también), por lo que la repetición se hace más fácil.

Esto es lo que hay que evitar, primero porque de esta forma no estamos trabajando el músculo apropiadamente y segundo porque es en esa fase incial cuando hay un gran riesgo de lesión, bien por rotura fibrilar, bien porque las articulaciones sufren más.

Es muy posible que cuando se empieza a entrenar con una cadencia adecuada, si antes se entrenaba de forma explosiva, notemos que no podemos tirar con el mismo peso. Notaremos que no podemos hacer tantas repeticiones como de la otra forma, esto es normal. Por otra parte, es probable que notemos un agotamiento aún mayor, incluso con menos peso.

Para empezar, se suele recomendar una cadencia de 4/4, es decir, 4 segundos para la fase concéntrica (positiva) y 4 para la excéntrica (negativa), esto se usa para aprender a mover el peso de forma controlada y constante (cin tirones, paradas, etc.)

La cadencia 4/4 se aplica a ejercicios de largo recorrido (sentadillas, pesos muertos, etc.) para otros ejercicios de recorrido menor se puede aplicar, si tenemos los miembros cortos (jejejejeje ) una cadencia de 3/3, para biceps, tríceps o remo.

Para ejercicios de muy corto recorrido (elevaciones de talones, crunches o encogimientos de abdominales, encogimientos de hombros, etc.) una cadencia de 2/2 ya vale.

buff, muchas gracias por todo eso Lights Out !!!

Hola!!
Solo keria comentar que acabo de hacer lo que me tocaba (Espalda + Bíceps) y he controlado la cadencia por 1ª vez y puedo asegurar que fue mi entrenamiento mas intenso de todos!!! Para poder hacer 8 o 10 repeticiones tuve que bajar de peso en casi todos los ejercicios!! ¿Tan mal lo hacia antes?? xDD

Date cuenta que has pasado de que una serie la hagas en 20segundos o menos a mucho mas!!! el musculo trabaja mucho mas intensamente y no puede mantener los mismos Kilajes. Como ya he dicho en muchas ocasiones...mas kg no significa mas volumen

cierto victor, antes no tardaba casi nada en hacer las series, ahora tardo bastante mas jeje voy seguir asi, por q asi acabo rebentao y noto q trabajo mucho mas jeje
Graciasss

Cuanto tiempo tardais en hacer una serie de 8-10 repeticiones. Yo depende del dia, suelo andar cerca del minuto y medio. aunque hay veces que me concentro y hago serie de dos minutos (con menos peso claro). Pero siento como si el musculo se fuese a colapsar y como se bloquea y no es capaz de moverse ni un solo centimetro mas. Es una de la sensaciones que mas me gustan del gimnasio. Empujas contodo el alma y la barra se queda clavada en el mismo sitio

Que cadencia haceis? Yo ahora estoy probando con 3-2-5 y me gusta mucho. antes usaba 424 pero me apetecia cambiar

pos yo ahora tb tardo 1:30 o 2 minutos, antes no tardaba casi nada xD
pos el unico q hice la cadencia fue 3-1-3 y me jodio mucho, asi q mañana seguire con ella jeje

lam0rZ escribió:Hola!!
Solo keria comentar que acabo de hacer lo que me tocaba (Espalda + Bíceps) y he controlado la cadencia por 1ª vez y puedo asegurar que fue mi entrenamiento mas intenso de todos!!! Para poder hacer 8 o 10 repeticiones tuve que bajar de peso en casi todos los ejercicios!! ¿Tan mal lo hacia antes?? xDD

Pues imaginate los que veo yo en el GYM que parecen que tienen un cohete en el culo moviendo grandes pesos pero haciendo un tempo de 1/1 , si es que llega a 1 .

La diferencia es que tu es mas dificil que te lexiones a la larga y que ellos seguro que se pillaran una lexion que les dejara fuera del GYM 1 mes por lo menos, ademas de progresar tu mejor con los pesos.

Saludos ,

Gran post Lights Out .

Bueno, he estado investigando un poco más sobre la cadencia. Por supuesto, la cadencia que yo puse no es la única posibilidad. Hay gente que predica distintas cadencias (distintos métodos también) de entrenamiento en función de los objetivos que se busquen.

Por ejemplo, hay quien predica un levantamiento explosivo para entrenar la fuerza explosiva. Por supuesto, tiene unos estudios detrás y toda la ciencia que le puedas pedir.

De todas formas, yo sigo sin tenerlas todas conmigo en ese sentido. Es decir, cuando estás trabajando fuerza máxima y estás cargando con un gran peso, al aplicar un levantamiento de tipo explosivo, el peso se mueve lento y se elimina la inercia también.

Sin embargo, por el tipo de esfuerzo que estás aplicando, el riesgo de lesión se incrementa.

Además está la cuestión de la especifidad. Es decir, ¿hay fuerzas específicas? Hay estudios que así lo indican, aunque aún no he podido echarles un vistazo completo. Y yo sigo teniendo mis dudas al respecto.

Yo sigo teniendo mis dudas, por varias razones.

En primer lugar, está la coordinación intermuscular. Esto significa que cuanto más practiques un levantamiento, mejor te vuelves haciendo ese levantamiento. es decir, supongamos que alguien comienza a entrenar press de banca y al cabo de un ntiempo mejora el peso que puede levantar en, digamos, un 50%. ¿Signifca eso que su fuerza en pres de banca se ha incrementado un 50%? No. Su fuerza se habrá incrementado, pero parte de esa ganacia se debe a la coordinación intermuscular. Eres "más habil" en press de banca, no sólo "más fuerte".

Esto me lleva a pensar si realmente hay una fuerza "explosiva" o la explosividad se debe aplicar en otras tareas.

Estoy escribiendo esto pensando, sobre todo, en aquellos que están interesados en ganar masa y fuerza, con el fin de aplicarlo a otras actividades (como artes marciales, por ejemplo).

A lo que iba. Lo que me estoy preguntando es si no sería más adecuado entrenar fuerza simplemente y practicar la explosividad en el entrenamiento ordinario. Es decir, mediante la práctica del deporte en sí.

tengo todavía mucho que investigar. Así que creo que lo mejor y más honesto que puedo decir es que cada uno lea lo más que pueda sobre entrenamiento de fuerza e hipretrofia (y no sólo eninternet), que investigue y experimente por sí mismo a ver qué es lo que le da mejor resultado.

Ah, y por si no había quedado claro, yo no tengo ninguna titulación ni nada que se le asemeje en educación física o similares, sólo soy un aficcionado, así que tomad mis consejos con un poco de prudencia y excepticismo, auqnue os garantizo que lo que os aconsejo es lo que yo creo y siempre de buena fe.

Y si alguien se ha dado por ofendido en alguna ocasión por alguna crítica que haya hehco o comentario, que me disculpe. Aún me queda mucho por aprender.

Un error que quiereo corregir. Donde pues "coordinanción intermuscular", debería decir "coordinación neuromuscular".

EDITADO: Bueno, creo que ambos términos se pueden utilizar.

Estoy echando un vistazo a un libro muy interesante del que creo que al menos el capítulo de metodología nos lo deberíamos leer todos.

"Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo"

Sus autores son Juan José González Badillo y Esteban Gorostiaga Ayestarán.

Editorial:Inde Publicaciones

Pondría algún extracto, pero infringiría el copyright. Además, ¡qué narices!, ¡leed y aprended algo!

Lights Out se te ve muy interesado y puesto en estos temas, deberias estudiar pa eso! jeje

Jejejeje, no, paso.

Lo que sucede es que amí no me gusta hacer las cosas sin pensar. Lo más fácil es ir a un profesional, que te ponga la rutina y hacerla sin rechistar, pero eso no es para mí. A mí me gusta saber los cómos y los por qués.

Además, creo que cada cual debe adpatar el entrenamiento a sus propios objetivos y características personales. Y eso sólo lo consigues de dos maneras, informándote, investigando y experimentando; o contratando a un entrenador personal que te conozca como la palma de su mano y se dedique casi en exclusiva a tí.

A ver si adivináis cuál es la forma más barata

jeje si tienes razon a mi tb me gusta saber todo, pero no se tanto como tu ni de coña! xDD bueno yo acabo de empezar, poco a poco ire aprendiendo