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Hola a todos!!

Os sigo desde hace tiempo aunque no haya posteado nunca, ahora me he decidido por que después de varios años en el gimnasio he decidido empezar a tomármelo más en serio.

Tengo 28 años, llevo desde los 20 en el gimnasio, los ejercicios los controlo igual que la cadencia etc... Dejé el gimnasio por temas de trabajo durante unos dos años y lo retomé hará unos 5 meses. Mido 1.75, peso 80 kilos y mi porcentaje de grasa es un 20% (mucho). Al dejar el gimnasio engordé 9 kilos durante estos dos años. Aunque sin barriga, es más por los lados, jeje.

La cuestión es que en base a mi objetivo que es perder unos 5 kilos y retomar algo de la forma que perdí diseñé una rutina en base a lo que yo sabía hasta ahora y a lo que os leo desde hace unos meses por aquí. La cuestión es que me gustaría que me dierais vuestra opinión en cuanto a alimentación y rutina de ejercicio

Alimentación

Desayuno (8:00)
1 lata de atún en agua
1 vaso de leche con cereales “special K”
1 rebanada de pan integral

Almuerzo media mañana (11:30)
2 lonchas de pavo (30g, más o menos)
2 tortas de arroz integral de esas de dietas
1 pieza de fruta (manzana, pera o naranja)

Comida (14:00)
Al comer fuera dependo del menú pero procuro que sea carne tipo pollo o pescado o algo de legumbres de primero y de postre fruta

Merienda (19:15)
1 zumo de frutas
1 lata de atún
1 pieza de fruta
2 tortas de arroz integral

entreno (20:45-21:30)
Después del entreno un batido de proteinas (lo se, mejor la comida, pero es que la cena me sienta fatal, prefiero el batido que me “pesa” menos

Cena (10:45)
1 ensalada con lechuga, tomate, zanahoria y atún.

Esto es de lunes a viernes el fin de semana por motivos “técnicos” las tres comidas básicas

En cuanto a entrenamiento he leído de todo y después de probar he decidido hacer lo siguiente. Ya se que lo de juntar pecho con triceps y espalda con bíceps no lo aconsejáis algunos pero he pensado que así descansa más el músculo, no, a ver que opináis vosotros, aunque he leído opiniones encontradas.

Lunes: aeróbico
Correr 7 kilómetros (unos 40 minutos) a ritmo moderado

Martes Pecho y Triceps (los ejercicios en el orden que indico)

Press plano con mancuernas 4X15,12, 10, 8
Press Inclinado con mancuernas 3X10,10,10 (en la última forzado)
Aperturas planas 3X10,10,10
Press Declinado 3X12,10,8 ó pull-over ó contractora (según como esté el gimnasio)

Fondos de triceps en paralelas 3X10,10,10
Press Frances 4X12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: aeróbico

Viernes: Espalda, bíceps, hombros

Jalón al pecho: 4X12, 10, 8, 6
Remo con agarre en T: 3X12,10,8
Peso muerto 4X12,10,10,8

Bíceps con barra recta: 3X12, 10, 8
Concentrado 3X10,10,8

Press arnold 3X12,10,8
Elevaciones laterales:3X10,10,10

Bueno las preguntas que surgirán es que el fin de semana no puedo entrenar. No entreno piernas por que tuve que sacrificar un grupo y elegí este ya que de por si mis piernas aun conserva forma, están tonificadas y al correr se mantienen (no dejé de jugar al fútbol el tiempo que dejé el gimnasio).

Las sesiones son bastante intensas, procuré hacer 3-4 ejercicios de grupos grandes que entreno primero y 2 ejercicios de los grupos pequeños, quedan unas 20 series por sesión.

No se si lo veis mucho, si volveríais a lo tradicional de espalda-triceps y pecho-biceps, pero sobre todo si dejaríais los hombros ahí o como lo haríais.

Espero vuestras sugerencias, gracias a todos y perdón por el ladrillo!!!.

Nadie me puede echar un cable?. A ver que opinais del número de ejercicios y la combinación y si se podría mejorar algo (que seguro que es mucho). Gracias!!!

Hola. Sobre la dieta, has seleccionado alimentos nutritivos, ya dependerà de la cantidad de calorìas que ingieras el que tu cuerpo reaccione ajustando el metabolismo y reduciendo peso, para èsto lo mejor es experimentar en carne propia. Puedes calcular el total de calorìas que posee tu dieta diaria, que estimo entre 1.800 y 2.200 puede ser ideal dado tu peso y estatura. Claro, el ajuste del cuerpo serà paulatino, ya que mas que dieta corta de definiciòn lo que deseas es recuperar la forma fìsica y tu sobrepeso tampoco es excesivo.

Sobre la rutina, noto que no trabajas piernas, asumo que por poner ènfasis en los aeròbicos, pero no olvides incorporarlas una vez te encuentres mas organizado y con un peso con el que te sientas mas a gusto.

Colocas 3 ejercicios para Espalda y 4 para Pecho, deberìas nivelarlos. En cuanto a la distribuciòn, yo optarìa por agrupar Hombros el dìa de Pecho y triceps, por su funciòn sinèrgica, ò incluso aumentar a 3 dìas de sesiones anaeròbicas, de ser posible.

Sobre los ejercicios, yo realizarìa algunos pequeños ajustes, quedando mas ò menos asì:

Dia 1:
Pecho:
- Press Banca 3 x (12-10-8 )
- Press Inclinado 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite

Hombros:
- Press Militar 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 10

Triceps:
- Tirones en polea 3 x 10

Dia 2:
Espalda:
-Jalones Let Machine 3 x (12-10-8 )
-Remo Barra T 3 x 10
-Peso Muerto 3 x (15-12-10)

Trapecio:
-Remo al mentòn 3 x 10

Biceps:
-Curl de pie con barra 3 x (15-12-10)
-Curl Martillo 3 x 10

Saludos y suerte.

Je,Je, coincido con Max en la agrupación de ejercicios, yo estoy entrenado ahora así y la cosa va muy bien.

Lo único que yo no metría tanto a los treiceps en los ejercicios de pecho(vamos que cambiaría los fondos o el press inclinado) por unas aperturas y así haría un par de series más de triceps poniendo como ejercicio principal el press francés.

Pero vamos lo que ha puesto Max lo veo muuu bien.

Bienvenido de nuevo Max.

Gracias a los dos!!!.

Lo cierto es que mi principal duda era si agrupar hombros donde estaba o cambiarlo al dia de pecho. Lo haré como comentas Max.

El tema de piernas era exactamente eso, al concentrarme más en aeróbicos supongo que de momento es suficiente. Cuando logre quitarme esos 5 kilos y volver a recuperar rediseñaré la rutina haciendo 3 dias de anaeróbicos y uno de aeróbicos.

La idea se Stress me gusta mucho por que mi grupo favorito son los triceps. ¿Creeis que podría ir bien cambiar los fondos para pecho por aperturas y añadir a triceps el press frances?, así haría dos ejercicios de triceps.

Muchísimas gracias por la ayuda, sobre todo con la dieta que nunca me había tenido que poner a diseñar nada de esto (espero que sea la última, jeje).

Saludos!!!!

La idea se Stress me gusta mucho por que mi grupo favorito son los triceps. ¿Creeis que podría ir bien cambiar los fondos para pecho por aperturas y añadir a triceps el press frances?, así haría dos ejercicios de triceps.

Para meter otro ejercicio de triceps yo haría, press declindo, press plano y aperturas inclinadas, luego press frances y los jalones en polea.

Eso sí, en los ejercicios de triceps con 2 series de cada uno será suficiente.

A ver que te comenta Max(si puede).

otra cosa, en el press declinado puede hacer pirámide 12-10-8-(6 opcional) y en el plano y aperturas 2 series de unas 10 en cada uno, en el plano si te quedas en 8 bien, pero en las aperturas intenta llegar a las 10.

¿stress solo 2 series en press plano y aperturas para pecho y otras dos series frances y jalones para triceps?. La verdad es que me da algo de miedo, ya sabeis, yo empecé en esto hace años y todo era el "como mínimo 3 series" y la motivadora frase "mi abuela entrena mas duro" . Se me hace algo duro lo de "solo 2 series". Entonces quedaría así la rutina del Día 1


Dia 1:
Pecho:
- Press Inclinado 3 x 12,10,8
- Press Banca 2 x 10
- Aperturas 2 X 10

Hombros:
- Press Militar 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 10

Triceps:
- Tirones en polea 2 x 10
- Press francés 2 X 10

A ver que me dices de lo de las 2 series... pero es que tantos años con lo de las 3 y se me hace raro... ahora que si estás entrenando así y te va bien por probar no pasará nada,

Hola compañeros.

stress escribió:Lo único que yo no metría tanto a los treiceps en los ejercicios de pecho(vamos que cambiaría los fondos o el press inclinado) por unas aperturas y así haría un par de series más de triceps poniendo como ejercicio principal el press francés

Sì, tambièn es absolutamente vàlido. Claro al agrupar los mùsculos sinèrgicos pecho+hombro+triceps sabemos que los ùltimos van trabajando duro a partir de la 1era serie de pecho, de modo que con un ejercicio especìfico parece suficiente para "machacarles", sin restar prioridad a los ejercicios bàsicos de pecho. Pero ya queda a juicio de grizor, ya que de àmbas formas està muy bien.

Por otra parte, los fondos en paralelas recordar que puede considerarse tanto bàsico para pecho como para triceps. en mi opiniòn si dejas el Press de banca puedes incorporar las paralelas, pero si te decides por el Declinado podrìas entonces meter las aperturas, tal y como lo recomienda Stress.

grizor escribió:¿stress solo 2 series en press plano y aperturas para pecho y otras dos series frances y jalones para triceps?. La verdad es que me da algo de miedo, ya sabeis, yo empecé en esto hace años y todo era el "como mínimo 3 series" y la motivadora frase "mi abuela entrena mas duro"

Si èsto es tìpico y muy debatido y analizado desde un tiempo atràs en el Foro. Las 3 series para el ejercicio bàsico (Declinado ò Banca) para poder ejecutar la Piràmide a màxima energìas, con 2 series en los demàs ejercicios complementarios crèenos es suficiente, siempre que se trabaje con cargas y cadencia adecuadas, y se intente arribar al fallo positivo en una de las series.

Saludos.

PD: Gracias por la bienvenida Stress, he echado de menos al Foro y los foreros

Muchas gracias a los dos!!!. Me habeis ayudado a perfilar mucho más la rútina voy a hacer el entrenamiento del dia 2 que puso max y el del dia 1 el que confeccioné algo más arriba con la ayuda de stress. No me he fijado plazos para perder esos 5 kilos, voy a ver primero que tal me va con la rutina nueva. En cuanto logre el objetivo inicial os pediré ayuda para reestructurar la rutina.

Muchas gracias a ambos!!!, saludos!!!

Pues eso, nada que añadir a lo dicho por Max, lo ha dejado muy claro.

suerte con el entrenamiento grizor.

Hola, Max no entiendo lo de fondos en paralelas puede considerarse tanto basico para pecho y para triceps.
No se ejecuta uno de una manera y otro de otra.

Hola maximo433!!. Bueno, yo el tema de fondos en paralelas siempre lo he distinguido entre fondos para pecho y fondos para el triceps por el agarre y la posición del cuerpo y los codos en la ejecución, me explico, en las paralelas de fondos de los gimnasios en los que he estado siempre hay dos posiciones para las manos una más estrecha y otra mas abiertas:

Fondos para pechos: Agarre ancho con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante y codos hacia afuera

Fondos para triceps: agarre estrecho, cuerpo recto y codos pegados al cuerpo y paralelos.

Saludos!!!

No se ejecuta uno de una manera y otro de otra.

yo si los ejecuto uno de una manera y otro de otra, básicamente como lo explica grizor.

Ademàs de lo explicado, muy bien por cierto, por Grizor y reiterado por Stress, mi alusiòn hacia los Fondos como ejercicio principal tanto de pecho como de triceps es independiente de su ejecuciòn, en unas barras paralelas àmbos mùsculos trabajan con gran exigencia al igual que el deltoides, en especial su cara anterior ò frontal.

Caso similar sucede con las dominadas, indistintamente del agarre prono, supino ò neutro, trabajaràn con gran asistencia los mùsculos del dorsal asì como los biceps, pero ya sabemos que con un agarre supino los ùltimos consiguen una contracciòn mayor al adoptar una posiciòn mas "còmoda" ò natural, de ahì que el lastre ò carga en caso de la màquina de Jalones, por lo general pueda ser mayor con èste tipo de agarre.

Suerte con la rutina Grizor