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Uenas tardes os pongo mi rutina y corregidme en lo que sea si es que hace faltaque seguro que si mi objetivo es definir y si puedo aumentar volumen tanto torso como piernas.Y estoy tomando batidos aunque no sigo ninguna dieta especifica.

Yo entreno 5 dias por semana trabajando cada dia dos grupos y asi voy rotando las semanas.

Pecho suelo hacer: 1diapress banca, press inclinado, press banca con mancuernas,press inclinado con mancuernas y aperturas con mancuernas tanto en banco como inclinado y el otro dia de la semana 2hago flexiones,contractora,cerramientos en polea,press superior en maquina,pull over y otro de maquina que no se como se llama ahora estas sentado y empujas hacia delante.

Brazo: colgarme y subir,curl con barra,polea a una mano,concentrado y antebrazo ; no suelo variar mucho el brazo ya que asi lo trabajo bien pero es mejor variar?

Hombro: Press militar,elevaciones frontales,laterales,pájaros los 4 con mancuernas y remo frontal con barra y el segundo dia de la semana similar pero en maquina o con poleas

Pierna: sentadillas,femoral,tijeras,elevaciones de talones sentado,aductores y abductores y el segundo dia de la semana extensiones a una pierna,femoral,prnesa horizontal,gemelos = que el primer dia y aductor abductor en multicadera

Espalda: dominadas,Jalon trasnuca,al pecho,remo en polea,pull-over y remo con mancuernas mas lumbares y el segundo dia pues hago el remo cn agarre ancho o cerrado depende

Triceps:fondos en paralela,extension cn mancuerna a una mano,patada,fondos en banco plano y el segundo dia de la semana hago fondos en paralela y bancos más tirones de cuerda y frances en polea a dos manos y extension a una mano en polea.

El abdomen lo suelo hacer 4 dias x semana.

Grupos pecho -brazo
hombro-pierna
espalda-triceps

Si me podeis ayudar en algo os lo agradeceria.gracias.

Pues lo siento si te rompo los planes, pero esta muy mal:
1)No debes entrenar los grupos 2 veces por semana, esto es contrapoducente
2)Tienes muchismimo volumen de trabajo para todos los grupos
3)Si entrenas 5 dias a la semana OK, pero entrena solo 1 grupo por dia y reduce el volumen
4)Dices que quieres definir, pero ganar volumen decidete, puedes hacer volumen, definir(que si tienes poco volumen poco tendras que definir), o ir aumentando de peso lento y definido, decide 1.
5)Dices que no haces dieta. Si quieres lograr objetivos tanto para definicion como para volumen tienes que planificar una
6)Dices que tomas batidos.¿de que tipo?Los batidos no hacen milagros, y por mucho batido que tomes si no haces dieta, no vas a obtener resultados.
7)Respecto a la rutina te pongo 1 que me gusta bastante.

Lunes:Pecho+abs
Press declinado
Press plano
Aperturas inclinadas

Elevacion de piernas en barra
Encogimientos

Martes:Espalda+deltoide post+lumbares
Dominadas
Remo con barra
Remo 1 brazo con mancuerna
Paharos
Peso muerto

Miercoles:Cuadriceps+gemelo
Sentadilla
Prensa
Extensiones

gemelo de pies
gemelo sentado

Jueves:Hombro+abs
Press militar
Elevaciones laterales
Remo al menton

Elevacion de piernas en barra
Encogimientos

Viernes:Bicep+triceps
Curl con barra
Press cerrado
Curl alterno en banca inclinada
Fondos

Lunes:Femoral+gemelo
Curl femoral
Peso muerto piernas semirigidas
Femoral de pies

gemelo sentado
gemelo de pies

........... y sigues rotando, si te encuentras cansado sigues con la misma rutina, pero yendo 4 dias a la semana.
Del primer ejercicio de cada grupo puedes hacer una piramide larga:12-10-8-8-6-4, y los siguientes 3x6-8. Para gemelo y abs 3 series/ejercico de 15-30 repeticiones, segun veas.

No hagas diferencias entre rutina de volumen o definicion sino quieres sacrificar mucho, siendo conscientes de que si estas en definicion no tiraras lo mismo debido a la dieta.

1 saludo

Del primer ejercicio de cada grupo puedes hacer una piramide larga:12-10-8-8-6-4,

Me parece demasiado larga, y más si se hacen en grupos pequeños(triceps y biceps), bastaría con 12-10-8-6.

siguientes 3x6-8

Yo esto lo aumentaría a 8-10, este rango lo veo más adecuado para volúmen.

Per bueno para gustos los colores.

Per bueno para gustos los colores

claro para gustos y para personas, quizas tengas razon en que 8-10 sea lo mas indicado para volumen, pero en lo personal he notado mejoras con 5-8.

Me parece demasiado larga, y más si se hacen en grupos pequeños(triceps y biceps), bastaría con 12-10-8-6.

a mi no me parece lara en absluto, ten en cuenta que en esa serie larga incluyo series de calentamineto(2), y luego ya empiezo con el peso, pero como dices....para gustos los colores.
1 saludo

OK spirit, yo también dejo como calentamiento la de 12 y la de 10, y como series efectivas 8 y 6, me parece suficiente si se hace con intensidad suficiente, incluso en la de 6, se podrían hacer 2 más forzadas y alcanzar las 8. Y en la pirámide que pusiste, en mi opinión claro, las 2 últimas series las veo difíciles de hacer sin bajar peso o como has puesto sacar 4 repeticiones, pero 4 repeticiones me parece un rango un poco bajo para volúmen.

Se podría decir que esas 4 repeticiones son para entrar un poco en rangos de fuerza, pero para eso habría que quitar las de 8, porque sino llegas muy tocado a las 4 repeticiones y tampoco lo harías muy real, sería 12 y 10 calentamiento y lugo entra ya en fuerza.

Bueno eso creo yo, venga un saludo.

hablando de basicos

yo en musculos grandes

10-10-(warm up)
8-6-(volumen)
3-3-1(fuerza)

pequeños

12-10-(warm up)
8-6-(volumen)
3-3-3(fuerza)

se bajan reps y se sube peso

en declinado llegue a .... y en hombros a.......en la ultima serie

saludos

<<stress, quizas entrenemos diferentes, me refiero en ir en todas las series al fallo, te explico mas o menos como fue mi ultimo entreno de biceps

1º12 repes
2º17 kilos a cada lado, 10 repes

Series

3º 9 kilos a cada lado, 8 series, no fallo, podria haber fallado en 9 o 10
4º 10 kilos a cada lado, 7 series y fallo
5º 11 kilos a cda lado, 5 series y fallo
6º 11 kilso a cada lado, 3 series fallo y hago 2 forzadas

luego curl con barr:mancuernas de 12: 7 reps, no fallo, pero casi
mancuernas de 14:5 repeticiones y fallo+1 forzada
me parece que saco pocas, cojo las de 12 y al fallo

Discúlpame spirit, pero no acabo de entenderlo, igual es que hoy estoy un poco espesito,je,je.
a ver:

1º12 repes
2º17 kilos a cada lado, 10 repes

Series

3º 9 kilos a cada lado, 8 series, no fallo, podria haber fallado en 9 o 10
4º 10 kilos a cada lado, 7 series y fallo
5º 11 kilos a cda lado, 5 series y fallo
6º 11 kilso a cada lado, 3 series fallo y hago 2 forzadas

lo remarcado en negrita supongoque son repeticiones, vale, lo que no entiendo es:

2º17 kilos a cada lado, 10 repes

hasta ahí vale, pero luego bajas el peso y bajas las repeticiones, yo habría ajustado más en el 3º y habría acabado con el 4º.

A ver si me lo puedes explicar un poco más, thank you.

Te comento el mío:
Sin calentamiento, ya que vengo de entrenar espalda.
-Curl barra EZ: 2 series de 7 repeticiones puras y 1 forzadiiisiiima(fallo).(peso: 15Kg a cada lado más la barra).

-Curl martillo sentado: 2 series de 8 repeticiones puras , 1 mu jodido y fallo, en la siguiente serie fueron 7 puras.(peso: mancuernas de 16Kg).

Saludossss.

<<stress, no me extraña k no me entiendas el que esttoy espeso soy yo.

Cita:
2º17 kilos a cada lado, 10 repes

hasta ahí vale, pero luego bajas el peso y bajas las repeticiones, yo habría ajustado más en el 3º y habría acabado con el 4º.

2º 7 kilos a cada lado 10 repes

Entiendes mejor ahor??? ya podrian ser 17

EL hacerlo despues de espalda te da esa posibilidad, pero si yo de por mi levanto poco peso.....no me imagino haciendolo tras espalda.Los brazos son mi punto debil, y asi....mas o menos voy mejorando

stress que meta tienes volumen, fuerza o que?

Okis, ya entiendo, insisto en que me parecen muchas series, pero si, como dices, ves que progresas no veo razón para que lo cambies, será cuando te estanque cuando haya que replantearselo, mientras tanto suerte y adelante.

Cargardu, el objetivo es volúmen, por qué lo preguntas?, me mantego siempre que puedo en 8 repeticiones.

Saludosssss

-Curl barra EZ: 2 series de 7 repeticiones puras y 1 forzadiiisiiima(fallo).(peso: 15Kg a cada lado más la barra). 30 kg en suma

-Curl martillo sentado: 2 series de 8 repeticiones puras , 1 mu jodido y fallo, en la siguiente serie fueron 7 puras.(peso: mancuernas de 16Kg). suman 32kg

no deberias hacer con mas peso en barra
o lo haces con cadencia muy lenta

saludos

39 kilos +10 de la barra=40 kilos
esta bien

Hago con el peso que puedo, pero date cuenta cargardu que tu pesas 100Kg y yo 63, por lo tanto la diferencia es considerable, de todas formas lo importante es que muevas un peso que te permita llegar al fallo en la 7-8-9 o 10 repetición sea cual sea éste peso, ya que no todo podemos mover lo mismo.

Hay que adaptar el peso a cada persona, no cada pesrsona a un peso concreto.

Saludossss.

ok stresssss