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RUTINA HIBRIDA DE FUERZA

Hola como bien sabe Cargadu , me han traido nuevas maquinas en mi GYM con lo que daria mas "frescura" a mi rutina .

He pensado en hacer la siguiente ( es una hibrida de fuerza y volumen ) , a ver como lo veis :


Rutina de 4 dias de LievenX ( objetivo fuerza y volumen )

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LUNES : PIERNA - HOMBRO

1º Sentadilla ( version fuerza ) 10-8-6-3-3-3-1
2º Extensiones cuadriceps 10-8-6
3º Prensa 10-8-6
4º Extensiones femoral 10-8-6
5º Press frontal barra en multipower 10-8-6-3-3-3-1
6º y 7º Elevaciones laterales en SS con Pajaros sentado 10-8-6

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MARTES : PECHO - GEMELO
1º Press banca normal 10-8-6-3-3-3-3-1
2º Press declinado 10-8-6
3º Press inclinado 10-8-6
4º Aperturas mancuernas 12-10-10-8
5º Moto gemelos sentado 3x30

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MIERCOLES : Relax - Relax - Relax

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JUEVES : DORSALES y LUMBARES

1º Dominadas 10-8-6
2º Remo en punta 10-8-6-3-3-3-1
3º Remo polea baja sentado 10-8-6
4º Remo horizontal a una mano mancuernas 10-8-6
5º Encogimientos mancuerna trapecios 4x10
6º Hiperextensiones lumbares 4x10
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VIERNES : BICEPS - TRICEPS- TRAPECIOS

1º Curl barra 10-8-6-3-3-3-1
2º Curl scott 10-8-6
3º Press frances 10-8-6-3-3-3-1
4º Patada mancuerna con giro 10-8-6
5º Encogimiento trapecios 4x10

Creo que se trata de una rutina bastante equilibrada que de hecho me esta ayudando bastante en el aumento de fuerza en ejercicios basicos.
Bueno espero vuestros comentarios , sobre todo los de Cargadu que es mi gran entrenador

up

1º Sentadilla ( version fuerza ) 10-8-6-3-3-3-1
2º Extensiones cuadriceps 10-8-6
3º Prensa 10-8-6
4º Extensiones femoral 10-8-6
5º Press frontal barra en multipower 10-8-6-3-3-3-1
6º y 7º Elevaciones laterales en SS con Pajaros sentado 10-8-6

sobra prensa

puedes hacer preagotamiento ext cuads+sentadilla o prensa o post al reves pero ya serian menos series pero eso es otra historia

sobra un press, me quedaria con decli e incli y aps planas
sobran 2 remos alterna remo en punta con polea sentado

encogimientos con mancuernas pesadas

VIERNES : BICEPS - TRICEPS- TRAPECIOS

1º Curl barra 10-8-6-3-3-3-1
2º Curl scott 10-8-6
3º Press frances 10-8-6-3-3-3-1
4º Patada mancuerna con giro 10-8-6
5º Encogimiento trapecios 4x10

repites encogimientos
curl scott con mancs

de la agrupacion esta mal

trabajas pecho con hombros cansados nada mas eso
lo demas esta bien

saludos

Veamos .... utilizando los consejos se quedaria asi ?
Otra cosa creo que podriamos cambiar los grupos musculares para que no se fatigue el deltoides demasiado al tener hombro el Lunes y como secundario del press el martes, he pensado en :


LUNES : ESPALDA
MARTES : BICEPS - TRICEPS
MIERCOLES : RELAX
JUEVES: PIERNA - HOMBRO
VIERNES : PECHO
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LUNES : PIERNA - HOMBRO

1º Sentadilla ( version fuerza ) 10-8-6-3-3-3-1
2º Extensiones cuadriceps 10-8-6
3º Extensiones femoral 10-8-6
4º Press frontal barra en multipower 10-8-6-3-3-3-1
5º y 6º Elevaciones laterales en SS con Pajaros sentado 10-8-6

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MARTES : PECHO - GEMELO
1º Press banca inclinado 10-8-6-3-3-3-3-1
2º Press declinado 10-8-6
3º Aperturas mancuernas 12-10-10-8
4º Moto gemelos sentado 3x30

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MIERCOLES : Relax - Relax - Relax

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JUEVES : DORSALES - TRAPECIOS - LUMBARES

1º Dominadas 10-8-6
2º Remo en punta 10-8-6-3-3-3-1
3º Encogimientos mancuerna trapecios 4x10
4º Hiperextensiones lumbares 4x10
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VIERNES : BICEPS - TRICEPS

1º Curl barra 10-8-6-3-3-3-1
2º Curl scott mancuernas 10-8-6
3º Press frances 10-8-6-3-3-3-1
4º Patada mancuerna con giro 10-8-6

JUEVES: PIERNA - HOMBRO
VIERNES : PECHO

que?, quedo igual compi je

LUNES : PECHO
MARTES : ESPALDA

MIERCOLES : DESCANSO

JUEVES : BICEPS-TRICEPS
VIERNES: PIERNA_ HOMBRO


Creo que he dado con la solucion , para que no se fatigue tanto el deltoideps.

Joder la cantidad de variaciones que se pueden hacer

ASI TE QUEDO GENIAL YA NO LE MUEVAS NI UN PELIN