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Como a partir de Julio tendre mucho más tiempo pus podre mejorar mi rutina, es una rutina tipo powerlifting.

*Lunes

sentadillas - 10-8-6-4-3-3-2-2-2-2 (en las ultimas 4 series subimos en 5kg)

extensiones de cuadriceps - 12-10-8-6-8-10

femorales - 12-10-8-6-8-10

press banca - 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1 (en las ultimas 3 series subimos en 5kg)

press declinado - 8-6-4-3-3-3

aperturas - 12-10-8-8

*Martes

press estrecho - 10-8-6-4-3-3-3

press militar o mancuerna - 10-8-6-3-3-3-3

fondos - 15-10-8-6-6-6

tirones de polea - 15-12-10-8-8

bíceps - 12-10-8-6-6-6

*Miércoles

pesos muertos - 10-8-6-4-3-3-2-2-2-2

pesoso muertos parciales o desde cajón - 6-5-4-3-3-3

press banca - 10-8-6-4-3-2-1-5-5-5

press declinado - 8-6-4-3-2-1

press m. inclinado - 12-10-8-8


*Viernes

sentadillas - 8-6-4-3-3-2-1

box squat - 6-4-3-3-3-3

femoral - 10-8-6-4

tijeras - 6-4-3-3-3-3

press banca - 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1 (en las ultimas 3 series subimos en 5kg)

aperturas - 12-10-8-8-6-6-6


*Sábado

pesos muertos - 8-6-4-3-2-1

buenos días - 10-8-6-4-3-3-3

cualquier tipo de remo - 10-8-6-4

press estrecho - 10-8-6-4-3-2-8-10

press francés EZ - 12-10-8-6-6-6

bíceps - 12-10-8-6-5

antebrazo supinación - 15-12-10-8-8-8

antebrazo pronación - 15-12-10-6-6-6

a eso se le llama una buena madriza

cuanto tiempo tienes comteplado de entreno 2.30 - 3.00 hrs

yo estoy combinando piramides de volumen y fuerza
10-8-8-6-6-3-3-1 (fuerza)
10-8-8-8-6

un comentario si vas a hacer piramide larga en los aislados
tambien dividelos durante la semana

algo asi
lunes-sentadilla
miercoles-curl femoral
viernes-ext cuads

y asi con todos en forma de circuitos
y cambia basicos de pequeños por mas aislados
ej curl barra por alterno, press militar con barra con mancs etc

saludos y suerte hay me contaras como te fue