Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Ya estoy Desesperado.
Tengo 20 años, 1,80 m , 76kg.
He configurado mi propia rutina de fuerza/volumen y no veo demasiados resultados llevo 5 semanas.
Tengo demasiado desarrolladas las piernas ademas juego al futbol y trabajo de camarero, por lo cual no las entreno en el gimnasio.
Por horarios solo puedo ir 4 dias que son de lunes a jueves y de esos 4 voy 3 lunes miercoles y jueves ,por lo cual no se si descansan todos los musculos.
Agradeceria vuestra colaboracion.

LUNES:

Biceps/triceps en superserie.

Tirones de polea + Curl mancuerna 3x8
Press Frances + Curl concentrado 3x8
Patadas + Curl en Polea


MIERCOLES:

Pecho/Abdominales

curl con barra horizontal 3x8
curl con barra inclinado 3x8
pecho en maquina 3x8

Abdominales superiores 3x15
Patadas de Rana 3x15
Oblicuos 2x15

JUEVES:

Hombro/Espalda

Dominadas 3x8
Elevaciones laterales 3x8
Press arnold 3x8
Espalda en maquina 3x8
Trapecio con barra 3x8


Mi Problema es que no cojo volumen y he perdido peso (de 84 kg asta 76kg)asta que me e estavilizado.Mis pectorales son de niño y mis abdominales no se ven tras una capa de grasa (Pese a que mi grasa corporal es del 9%)estos son mis mas grandes problemas agradeceria toda las aportaciones posible.

Un saludo

Pablo

PD:Gracias por adelantado.

Hola tocayo Ya estoy Desesperado.

Bueno, en mi opinion, obsesionarse con un grupo muscular siempre lleva a fastidiarla. No te desesperes tan pronto. Lo mas seguro es que los ejercicios de pecho no los ejecutes bien (aunque creas que si). Es mas importante hacer el ejercicio lentamente, y con una tecnica correcta que meter un monton de peso o hacer muchas series. Cuanto tiempo llevas entrenando?. Que rutinas has seguido? Con esas indicaciones te ayudo con una rutina. Por cierto, a mi me pasa algo parecido con las piernas, solo con mirar una maquina de piernas me crecen, y el resto del cuerpo se queda atrás si no llevo cuidado.

No es obsesion pero llega el veranito !!!

LLevo desde diciembre pasado y he seguido las rutinas de los monitores del gimnasio.Pero con la unica que he mejorado a sido la que he puesto que es la que actualmente sigo.

Aaa, los monitores los monitores, esas masas ingentes de musculos a las que les da igual si progresas o no. Nuuunca me ha funcionado una rutina de un monitor, suelo venir por aquí a que me ayuden, la verdad.

Bien, debes saber una cosa, no puedes intentar aumentar el volúmen de un musculo mientras pierdes grasa, eso tenlo muy claro, es contraproducente, porque los aerobicos, necesarios para perder grasa, van a afectar a tu capacidad de recuperacion muscular.
Cual es tu prioridad, aumentar pecho o disminuir la grasa del abdomen?
Te puedo mandar rutinas especificas para cada cosa, eso si, en mi estilo, que suele ser el de poner muchas menos series. (En mi opinion funciona mucho mejor, si no pregunta por aquí algo del Heavy Duty).

De todas formas,no esperes cambios espectaculares de aquí al verano xq.. ya estamos aki jeje.

Pablo primero que todo posteanos tu dieta, quiza el fallo esta ahi.

Luego ya corregiremos la rutina porque se puede mejorar en bastantes aspectos.

Saludos

I por cierto, si con un 9 % no se te ven los abdominales, pueden ser 3 cosas:

1.LA maquina donde te mediste el % esta estropeada.

2. Eres una persona muy rara que acumula toda toda toda la grasa en esa zona.

3. La mas probable, que tengas los abdominales poco desarrollados.


Salu2

cual es tu dieta?¡?¡?

Por qué no pruebas otra agrupación?, por ejemplo:
-Lunes: Pecho+hombro+triceps
-Jueves: Espalda+trapecio+biceps
-Miércoles: Abdominales y algo de aeróbico suave.

Quizá ésto te ayude a descansar más y crecer.

PD. también pienso que en la dieta puede estar el problema, pero la rtina es mejorable.

Stress lo quieres matar? Pecho + Hombro + Triceps en un solo dia? Lo veo ilogiko y poco provechoso, a no ser que se quiera pasar hora y media en el gym.... porque los ejercicios de mas al final los hará a muy bajo rendimiento.

Si trabaja intensamente y de forma adecuada hay demasiados musculos para un dia. Ahora bien, si va a pasaearse por el gym.. pos esta bien.

Recuerda no estar mas de una hora aproximadamente sometiendo el cuerpo a estres en el gym.

Salu2

Bueno, que los compañeros te vayan ayudando con la dieta, yo no tengo muchos conocimientos de nutricion, solo intento comer equilibradamente, proteina en todas o casi todas las comidas (sin pasarse) y no tomar hidratos por la noche si quiero definir. Desde luego, si tratas de definir, estaría bien que por la noche no tomaras pan, zumo.. vamos, de hidratos nada, sino mas bien verduras, y algo de proteina, como carne, una tortilla.. Vamos, es mi opinion, como te digo no se mucho de nutricion.

En cuanto a la rutina, segun tus objetivos, y el tiempo ke tienes, al ser lunes miercoles y jueves en mi opinión deberia ser una agrupacion de esta manera:



De 2-3 series cada ejercicio, sin contar el calentamiento previo.


LUNES: Pectoral-Hombro-Triceps
Peck-Deck SS Press Declinado - Elevaciones laterales SS Press Sentado - Fondos o Press francés para triceps



Se pueden kitar elevaciones laterales.
Al final, puedes hacer 20 min de cardio suave, para perder grasa, pero a ritmo lento.

MIERCOLES: Puedes hacer cardio unos 30-40 minutos, pero sin pasarte, ten en cuenta que al dia siguiente debes meterle caña a las pesas.
Puedes alternar distintas maquinas, para que sea menos monotono, ya sabes, cinta de correr, bici, etc, y ademas, asi trabajas un poco piernas, aunque te empeñes en no trabajarlas, yo ahora mismo no las trabajo porque me pasa igual, las tengo enormes, y pasaré una temporada igualando.

JUEVES: Espalda-Biceps-Abdomen
Pullover SS Dominadas cerradas (a la altura de los hombros mas bien) - Buenos Dias o Hyperextensiones - Curl Barra - 1 o 2 ejercicios de Abdomen.
20 min cardio suave.

Si no puedes hacer dominadas, haz el mismo movimiento con una polea alta.
Si no te gusta el pullover, puedes hacer dominadas cerradas, y despues, ( sin superserie) algun tipo de remo.

Como ves, no meto muchos ejercicios, y muy pocas series, lo mejor es que hagas una rutina, que aunque no es de alta intensidad, se le parece. Debes hacer los ejercicios sin descansar mucho entre series, solo lo necesario para recuperar el aliento, hacerlos con una cadencia lenta 2segundos para subir, 1 manteniendo el peso, y 3 para bajar, pensando mas en la tecnica que en el peso, seguro que esa es una de las razones porque no aumentas el pecho. Debes "pensar" en el musculo que estas atacando, con mucha intensidad, a muerte!!! Intentando llegar al fallo en la ultima serie (que te ayude alguien en ls ejercicios peligrosos como press banca)

Cuando termines con las pesas, descansas un par de minutos, y te subes a la bici. Verás como pierdes grasa aunque no cambies mucho tu dieta, pero de todas formas, sigue los consejos que te den los compañeros foreros sobre nutricion.

p.d. para los expertos : si, no es heavy duty, no es weider, weider: demasiado volumen en mi opinion, se mete mucha caña, y se va a sobreentrenar, heavy duty: creo que necesitaria mas experiencia para alcanzar la intensidad necesaria.

Ahora mismo mi preferencia es cojer musculo pectoral que me veo muy enclenque.
Mi dieta es la siguiente.

Desayuno copos de avena.

A medio dia una tortilla.

Comida Verduras o pasta con algo de carne y un platano

Por la tarde antes del gimnasio un batido de proteinas

Y ceno carne o pescado con ensalada

Un saludo
Pablo.

Solo 2 dias de pesas?

arkan escribió:Stress lo quieres matar? Pecho + Hombro + Triceps en un solo dia? Lo veo ilogiko y poco provechoso, a no ser que se quiera pasar hora y media en el gym.... porque los ejercicios de mas al final los hará a muy bajo rendimiento.

No, por ejemplo:

-Press banca
-Press hombros
-Fondos en paralelas

¿Intenso? Sí ¿Agotador? Sí ¿Poco provechoso? No ¿Hora y media en el gym? Ni de coña.

~Pablo~ escribió:Solo 2 dias de pesas?

Ya que no trabajas las piernas, un día para la ejercicios de press (empujar) y otro para los de jalón (tirar) una división más lógica de lo que muchos quieren admitir.

No necesitas más.

Lights Out escribió:

arkan escribió:Stress lo quieres matar? Pecho + Hombro + Triceps en un solo dia? Lo veo ilogiko y poco provechoso, a no ser que se quiera pasar hora y media en el gym.... porque los ejercicios de mas al final los hará a muy bajo rendimiento.

No, por ejemplo:

-Press banca
-Press hombros
-Fondos en paralelas

¿Intenso? Sí ¿Agotador? Sí ¿Poco provechoso? No ¿Hora y media en el gym? Ni de coña.

Totalmente de acuerdo meter simplemente en 1 dia 3 basicos con intensidad cumplirian sus objetivos .