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quiero coger volumen pero no subo, esta es la rutina de entrenamiento quiero q opineis si esta bien o no

DIA 1: pecho y abdominales
DIA 2: dorsales y abdominales
DIA 3:biceps, triceps y abdominales
DIA 4:hombros, trapecios
DIA 5:piernas y abdominales

por favor ayudarme,gracias

¿Cuanto tiempo llevas con la rutina ?

¿Cuantos ejercicios haces cada dia , cuales ?

¿ Cuantas series haces por ejercicio , cuantas repeticiones?


Esos datos son imprescindibles para intentar ayudarte pero vamos... veo mucho volumen de trabajo , demasiado para mi gusto.

DIA1:
PECHO:press banca,press inclinado,pull over,apertura en maquina 4x8 todos los ejercicios
abdominales:contracciones crunches , contracciones en maquina
DIA 2:
DORSALES:dominadas,jalones con polea tras nuca,jalones con polea al pecho,remo en polea 4x8
DIA3:
BICEPS:curl con barra z,curl alterno con mancuernas,4x8
TRICEPS:press frances 4x8,jalones con polea 4x10
DIA4:
HOMBROS:press con mancuernas,press militar con barra 4x8,elevaciones frontales,elevaciones laterale,3x10
TRAPECIO:remo vertical4x8
DIA5:
PIERNAS:cuadriceps en maquina,femoral en maquina acostado,press inclinando 45º 4x10,gemelos sentado en maquina 3x12

llevo con esta rutina 2 meses

jd escribió:DIA1:
PECHO:press banca,press inclinado,pull over,apertura en maquina 4x8 todos los ejercicios
abdominales:contracciones crunches , contracciones en maquina
DIA 2:
DORSALES:dominadas,jalones con polea tras nuca,jalones con polea al pecho,remo en polea 4x8
DIA3:
BICEPS:curl con barra z,curl alterno con mancuernas,4x8
TRICEPS:press frances 4x8,jalones con polea 4x10
DIA4:
HOMBROS:press con mancuernas,press militar con barra 4x8,elevaciones frontales,elevaciones laterale,3x10
TRAPECIO:remo vertical4x8
DIA5:
PIERNAS:cuadriceps en maquina,femoral en maquina acostado,press inclinando 45º 4x10,gemelos sentado en maquina 3x12

llevo con esta rutina 2 meses

Borra automaticamente el concepto de MAS ES MEJOR en el caso del volumen incluso MAS ES PEOR en algunos casos.

Partiendo de este principio te comento lo que veo desde mi punto de vista ( a ver que opinan los demas ) :

PECHO:press banca,press inclinado,pull over,apertura en maquina 4x8 todos los ejercicios
abdominales:contracciones crunches , contracciones en maquina

Yo pondria press declinado , press inclinado y aperturas planas con mancuernas . 4x 12-10-8-6

DORSALES:dominadas,jalones con polea tras nuca,jalones con polea al pecho,remo en polea 4x8

O dominadas o jalones los dos es hacer mas de lo mismo.... luego un remo con barra y acabaria con remo horizontal con mancuernas . 4 x 12-10-8-6

BICEPS:curl con barra z,curl alterno con mancuernas,4x8
TRICEPS:press frances 4x8,jalones con polea 4x10

Yo solo haria en Superseries curl barra z con press frances pero de 3 series 4 es demasiado para un musculo pequeño 3x10



HOMBROS:press con mancuernas,press militar con barra 4x8,elevaciones frontales,elevaciones laterale,3x10

Otra barbaridad por lo que veo 4 ejercicios y 4 series .... demasiado para el hombro ,,, que raro que no experimentes la tipica fatiga muscular y perdida de fuerza.

Yo meteria solo 3 ejercicios pero muy buenos :
1º Press militar sentado con barra en maquina multipower ( al pecho )
3 x 12-10-8
2º Elevaciones laterales
3 x 12-10-8
3º Pajaros sentado
3 x 12-10-8



TRAPECIO:remo vertical4x8

Mas de lo mismo yo meteria elevaciones barra al menton 3x12-10-8


PIERNAS:cuadriceps en maquina,femoral en maquina acostado,press inclinando 45º 4x10,gemelos sentado en maquina 3x12

1º Sentadilla en multipower
4x12-10-8-6
2º Extensiones cuadriceps
3x 12-10-8
3º Curl femoral
3x 12-10-8
4º Elevaciones gemelos en cajon con multipower
3x 30

Basandonos en esto , considero que estas sobreentenandote o tienes riesgo de lexion bastante alto ...

Aconsejo reagrupar tus musculos en una rutina de 4 dias o 3 incluso , tu sistema nervioso central tiene que descansar .

Recuerda que el musculo crece cuando tu descansas .

Duerme bien , duerme una siestecita 1 hora al dia si puedes .

Come cada 3 horas como maximo ( mirate una dieta que encaje contigo en el hilo de DIETAS )

Suerte ahora que te hemos roto los esquemas coge la rutina y a sudar , pienso que si lo haces todo a rajatabla en 1 mes y medio tendras resultados optimos , te aconsejo que te midas y peses para ver progresos y motivarte mas

ok muchas gracias x contestar, 1 pregunta q es eso de superserie??,puedes decirme ejercicios para aumentar biceps y triceps,

jd escribió:ok muchas gracias x contestar, 1 pregunta q es eso de superserie??,puedes decirme ejercicios para aumentar biceps y triceps,

http://personales.ciudad.com.ar/pasionc ... ERIES.html

LievenX escribió:

Yo pondria press declinado , press inclinado y aperturas planas con mancuernas . 4x 12-10-8-6

Cuando decis lo de 4x 12-10-8-6,quiere decir que se haga la serie de 12-10-8-6 cuatro veces?es decir hacer de la 12 a la 6,otra vez de la 12 a la 6,otra vez asi hasta cuatro??o estoy totalmente quivocado...a ver si me ayudais xq ando con un cacao....

Chad escribió:

LievenX escribió:

Yo pondria press declinado , press inclinado y aperturas planas con mancuernas . 4x 12-10-8-6

Cuando decis lo de 4x 12-10-8-6,quiere decir que se haga la serie de 12-10-8-6 cuatro veces?es decir hacer de la 12 a la 6,otra vez de la 12 a la 6,otra vez asi hasta cuatro??o estoy totalmente quivocado...a ver si me ayudais xq ando con un cacao....

1ª serie : 12 repeticiones
2ª serie : 10 repeticiones
3ª serie : 8 repeticiones
4ª serie : 6 repeticiones

Ok,pensé que lo estaba haciendo mal,pero veo que no es así.

Ah por cierto,yo por ejemplo el lunes hago pecho y triceps,ahora viene la duda,a la hora de hacer una serie por ejemplo en press de banca,hago las 12 y luego tengo que pasar a las 10,luego las 8,6 ???... o puedo hacer otro ejercicio,por ejemplo los 12 de peck deck,y así hasta llegar a los 12 en todos los ejercicios qua haga para pecho y triceps,o hay que coger y y ponerse con el press de banca y acabar de 12 a 6 del tirón,y luego con los demás ejercicios???gracias por los consejos

El 4x 12-10-8-6 son lo que se llaman series en piramide, cada vez haces menos repeticiones con mas peso, y al final las que mas van a contar son las ultimas, ya que tienes mas peso y son mucho mas intensas.

En principio a mi me aconsejaron estar unos 2 meses con series iguales para coger fuerza (3 ó 4 x 10), luego a partir de ahi hacer las piramides, superseries y las series compuestas.

Por cierto lieven, no me rula en enlace, probar vosotros y me contais.
http://personales.ciudad.com.ar/pasionc ... ERIES.html

A mi me va perfectamente el enlace

Chad escribió:Ok,pensé que lo estaba haciendo mal,pero veo que no es así.

Ah por cierto,yo por ejemplo el lunes hago pecho y triceps,ahora viene la duda,a la hora de hacer una serie por ejemplo en press de banca,hago las 12 y luego tengo que pasar a las 10,luego las 8,6 ???... o puedo hacer otro ejercicio,por ejemplo los 12 de peck deck,y así hasta llegar a los 12 en todos los ejercicios qua haga para pecho y triceps,o hay que coger y y ponerse con el press de banca y acabar de 12 a 6 del tirón,y luego con los demás ejercicios???gracias por los consejos

No, haz los ejercicios por orden.

Lights Out,pero por orden,pero cómo?qué orden he de seguir?

De grupos musuclares más grandes a más pequeños, de ejercicios compuestos a ejercicios de asilamiento. No intercales series de distintos ejercicios, a menos que estés haciendo superseries.

Osea,que me pongo con peck deck de la serie de 12 hasta la de 6,luego press de banca de la 12 a la 6,luego press inclinado con mancuernas de la 12 hasta la 6...así??
Y luego paso a triceps haciendo lo mismo no(de la serie 12 hasta la 6)???

Lo siento es que no lo tengo muy claro,y quiero quitarme esta duda cuanto antes.un saludo

Cito ésto,porque veo que con el cambio de página,Lights Out no se ha coscao y esperaba que él me contestase(así que a ver ahora si hay suerte).