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Hola a todos,hoy mismo he conocido el ejercicio de biceps llamado "21",y no veas como congestiona!!pues bien,la próxima semana puesto que es puente me voy a ibiza,y tendré ke entrenar lunes miercoles y jueves,variando un poco mi rutina,la dejaré asi:
Lunes : pecho 4 hombros 2 triceps 1
Miercoles : piernas
Jueves :espalda 4 biceps 1

La cuestión es que en teoria para rematar el biceps haría un curl concentrado,pero habiendo hecho el 21 considero que va mucho mejor para rematar...que opinais los expertos?¿

Para rematar conviene hacer el 21 , ya que esta pensado expresamente para eso. El curl de concentracion es un ejercicio normal mas.

el 21 nunca lo he probado

pero de los ejercicios de biceps para mi los mejorcitos
son

curl barra
curl alterno con inclinacion 45°
curl scott barra o manc
curl martillo

saludos

¿Cómo es el 21? Es la primera vez que oigo ese nombre para un ejercicio.

El "21" es 7 repeticiones hasta la mitad de recorrido por ejemplo empezar con el brazo extendido hasta la mitad; otras 7 de la mitad del recorrido hasta el final del recorrido y otras 7 repeticiones completas, yo lo suelo hacer en un banco scott unas veces en polea y otras veces con barra Z, es un ejercicio muy bueno para finalizar de trabajar los biceps, los deja bastantes congestionados.

Hola, el curl 21 se hace con la barra recta y si lo haces con la barra Z y el agarre estrecho la sensacion es aun mayor, es un ejercicio para hacer al comienzo del brazo y no compaginarlo con ejercicios basicos, si no con poleas o concentrados.
Es una de las muestras donde mejor se ve que para este deporte los kg. a mover no importan.
saludos....

el 21 es 7-7-7

7 reps de abajo a 90°
7 reps de 90° hacia arriba
7 reps del recorrido completo

saludos

yo ahora para volumen hago para biceps:

CURL CONCENTRADO 3X8
CURL MARTILLO 3X8

ES MEJOR CAMBIAR ALGUNO DE ESTOS POR EL CURL 21??

GRACIAS Y SALU2

IL_Fenomeno, para coger volumen en brazos necesitas mas ejercicios básicos, en mi opinion Curl con barra recta y alterno en banco inclinado es lo mejor

Estoy de aceuerdo con spirit..si quieres volumen pues ejercicios basicos buena tecnica y peso elevado..yo haria esto:

curl con barra 3x10/8/8
curl martillo 3x10/8/8
curl 21 2/3 series con peso moderado
Subiendo un poco de peso en cada serie e intentando hacer negativas,variando la cadencia etc..la clave esta en la variedad..pero para volumen esta claro..Basicos y pesos relativamente altos Salu2

curl 21 2/3 series con peso moderado

yo lo dejaría en una unica serie.
Mi rutina actual de biceps es.

Curl barra:
2x15(40%RM),1x10(60%RM),3x6-10(80-90%RM)
Curl alterno inclinado:
3x8-10(80%RM)

spirit>>>>>>

como sugerencia de tu rutina

si andas por volumen te quedaria mejor asi en curl barra

Curl barra: cadencia 2-1-3
1x12(40%RM),1x10(50%RM),1x6-10(80-90%RM)

esto para que te quede mas fuerza en las ultima serie la buena
y saques mas reps y con tecnica mas pura

si lo quisieras hacer mas intenso

Curl barra: cadencia 4-2-4
superset1 ----1x6(40%RM),1x3(50%RM), 1x3(60%RM)
<-descanso entre series 10-15segs
descanso 3 min
superset2----1x1-3(80-90%RM), 1x1-3 (70%RM), 1x1-3 (60%RM)
<-descanso entre series 10-15segs

el super set 2 pues hacerlo en SC o SS antes con 50%RM de jalon prono o scott con barra como preagotamiento (es opcional)

saludos

OK SPIRIT TE HARE CASO

Pero no kiero hacer mas de dos ejercicos para biceps porke los hago despues de la espalda y no los kiero cargar mucho.

De vez en cuando los voy cambiando por curl barra y curl scott, pero hare lo q me has dicho a ver q tal.

salu2

SPIRIT cuantos cm. de brazo tienes en reposo? es por curiosidad

te ha ido bien esa rutina de brazos?

salu2

Jota_26 escribió:Estoy de aceuerdo con spirit..si quieres volumen pues ejercicios basicos buena tecnica y peso elevado..yo haria esto:

curl con barra 3x10/8/8
curl martillo 3x10/8/8
curl 21 2/3 series con peso moderado
Subiendo un poco de peso en cada serie e intentando hacer negativas,variando la cadencia etc..la clave esta en la variedad..pero para volumen esta claro..Basicos y pesos relativamente altos Salu2

q es lo de negativas?? lo he oido varias veces pero no sé q es...