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Hola, después de unos cuantos meses con HST, voy a volver a probar con una rutina más weider:

Domingo:
PRESS MILITAR 12-10-8-6
PRESS MANCUERNAS 10-8
Superserie:
ELEV LATERALES 10-10 + PÁJAROS 10-10

Martes:
PRESS BANCA 12-10-8-6
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 8-10 (hago una pirámide invertida con la serie anterior)
Superserie: ABERTURAS INCLINADO 12-10 + FONDOS 8-6
CURL BARRA Z 10-8-6
CURL ALTERNATIVO 10-8
PREDICADOR / CURL MARTILLO 10-8
Superserie:
ANTEBRAZO: CURL + CURL INVERTIDO 10-10

Jueves
DOMINADAS 10-8-6
DOMINADAS SUPINAS 8
REMO MÁQUINA 10-8
REMO BAJO 10-10
HIPEREXTENSIONES 20-15-15
PRESS FRANCÉS BARRA Z 10-8-6
PRESS CERRADO 8-8
TIRÓN POLEA 10-10 / TIRÓN POLEA AGARRE CUERDA 10-10


El domingo estoy algo cansado, y tampoco tengo mucho tiempo, por eso entreno hombros domingo (es un entrenamiento corto).
Hago una buena cadencia en los ejercicios, por eso hago pocas series por ejercicios.
Algún día intermedio haría aeróbicos, aunque no todos.

Ya comenté hace tiempo que tengo problemas con las rodillas, y por eso no entreno piernas. Incluso oigo el sonido de las rodillas al día siguiente de andar rápido (en aeróbicos).

Cualquier sugerencia es bienvenida.

pues........yo opino que deverias de reducir el numero d e ejercicios por musculo y quedarte con los mas basicos y tratar de achicar un poco las piramides largas

Domingo:
PRESS MILITAR 12-10-8-6
PRESS MANCUERNAS 10-8
Superserie:
ELEV LATERALES 10-10 + PÁJAROS 10-10

No lo veo mal, aunque te puede sobrar el press mancuernas.

Martes:
PRESS BANCA 12-10-8-6
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 8-10 (hago una pirámide invertida con la serie anterior)
Superserie: ABERTURAS INCLINADO 12-10 + FONDOS 8-6
CURL BARRA Z 10-8-6
CURL ALTERNATIVO 10-8
PREDICADOR / CURL MARTILLO 10-8
Superserie:
ANTEBRAZO: CURL + CURL INVERTIDO 10-10

Yo quitaría el press inclinado y no haría serie compuesta de fondos y aperturas, primero los fondos y lugo las aperturas, así lo das todo en los dos.
En biceps quitaría el predicador y haría el curla barra y curl martillo alterno.

Jueves
DOMINADAS 10-8-6
DOMINADAS SUPINAS 8
REMO MÁQUINA 10-8
REMO BAJO 10-10
HIPEREXTENSIONES 20-15-15
PRESS FRANCÉS BARRA Z 10-8-6
PRESS CERRADO 8-8
TIRÓN POLEA 10-10 / TIRÓN POLEA AGARRE CUERDA 10-10

En espalda haría una serie más de dominadas supinas.
Quitaría un ejercicio de triceps, puedes ir cambiando el tirón en polea con el press cerrado.

PD. no obstante, con la distribución de días que has puesto, yo te recomendaría hacer Espalda+biceps y pecho+triceps, para dar más descanso a los sinergistas.

Saludossss.

son muchos ejercicios de brazos deja solo 2
puedes trabajarlos en SC

en espalda tambien estas sobrado

SALUDOS

Gracias por las aportaciones

Una referencia, cuando pongo PREDICADOR / CURL MARTILLO 10-8 y TIRÓN POLEA 10-10 / TIRÓN POLEA AGARRE CUERDA 10-10 significa q una semana haré uno, y a la semana siguiente haré el otro. No que voy a hacer los dos.

En pecho, creo q haré lo propio con los fondos y las aperturas. Combinaré una semana fondos lastrados en paralelas con otra de aperturas declinadas.

Nunca he hecho dominadas supinas, puede que meta otra serie, depende de cómo me encuentre.

Cargardu, si te fijas, ahora mismo sólo hago 9 series de espalda + hiperextensiones (en este ejercicio no pienso subir de mis actuales 20 reps con 20 kilos de lastre). De verdad piensas que es mucho? o lo dices por el número de ejercicios?

si estas trabajando con intensidad estan bien las
series y reps pero sobran algunos ejercicios

y...si es intensidad baja creo te estas haciendo loco
y no estas entrenando duro tendrias que aumentar series
e igual disminuir ejercicios

alta intensidad cadencias 4-2-4 u otra, series 2 por ejercicio idoneas
con alguna SC para preagotar

media intensidad cadencia 2-1-3 , series 3-4 en piramide 10-8-6 o 12-10-8
en el compuesto y en los aislados 2x8-12 con peso fijo

ejemplo en ambos casos solo modifarias series

-dominada supina combinar con jalon prono
-remo sentado combinar con remo T (en punta)
-hiperextensiones

en alta intensidad pues podrias optar por sc en preagotamiento

-pullover + jalon prono o algun remo

pero creo vas bien

saludos

Una referencia, cuando pongo PREDICADOR / CURL MARTILLO 10-8 y TIRÓN POLEA 10-10 / TIRÓN POLEA AGARRE CUERDA 10-10 significa q una semana haré uno, y a la semana siguiente haré el otro. No que voy a hacer los dos.

Ya lo había tenido en cuenta en la respuesta.

En pecho, creo q haré lo propio con los fondos y las aperturas. Combinaré una semana fondos lastrados en paralelas con otra de aperturas declinadas

Yo en pecho haría el press banca plano, los fondos y las aperturas inclinadas.

Nunca he hecho dominadas supinas, puede que meta otra serie, depende de cómo me encuentre.

Ten en cuenta que su incidencia en el biceps es alta.