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Buenas a todos:

Despues de estos examenes voy a hacer una pequeña rutina de definición para bajar por debajo del 10% de grasa, y despues intentar subir lo mas limpo posinble, pero eso es otro tema. Peso 73 Kg, y mi porcentaje de grasa ronde el 13%, asi que me he diseñado esta dieta para combinar con pesas y 20 min o 30 de aerobico:

10:00 desayuno:
100g copos de avena
500 ml leche

entrenamiento

13:00 almuerzo
500ml zumo
20 g protein 90 (al 70 %)

16:00 comida
200g de verdura
200g pechugas de pollo o pescado

19:00 merienda
100 ml aceite de lino o de oliva(esta por ver)
500g fruta10 g proteina

22:00 cena
500ml leche

1:00
4 claras de huevo+100g atun en agua

el total es de 2600Cal, donde: proteina 168 g; grasas 112,2g;carbos233,2g.
Bueno, eso es todo, a ver si le podeis echar un vistazo y aconsejarme si veis algo que este mal

Por favor, dadme algun consejo, esque termino el lunes 27 los examenes, y no quiero cagarla.
Por lo que me han dicho deberia eliminar la leche de la cena y sustituirla por pollo o pescado. ¿que opinais?

Bueno pues a ver que te parecen las siguientes modificaciones:

Desayuno:

125g de Avena
250ml leche
1platano

entrenamiento

Almuerzo (supongo que será despues de entrenar, que no pasa mucho tiempo vamos):

250ml zumo
20g protein 90
250ml leche (puedes hacer una pausa entre el zumo y las protes de media hora si quieres)

Comida:

La veo bien, aunque si le añades un par de claras...seria guay

Merienda: Aqui veo poquita prote y mucho hidrato, y eso a las 7 de la tarde...no le veo mucho sentido. Que tal tomar 250ml de fruta y un sandwitch de pavo o atun? con un brick de leche de 200ml

Cena: Tomar solo leche...es un poco soso no? Puedes probar con una ensalada, algo de yogurth, una buena dosis de picotas (es una fruta con un IG muy bajo)

Y a la una tomar lo que dices, pero el atun puede ser con aceite de oliva y asi enlenteces su digestion, o si lo tomas en agua tomate una cucharadita de aceite de oliva.

De todas maneras esta es mi opinion, espero que te sirva. Saludos.

Muchas gracias victor-21.
Procurare incluir algun platano antes del entrenamiento, pero la merienda incluye pca prote porque es la ultima toma de hidratos que voy a hacer antes de acostarme, por eso mismo no he incluido hidratos en la cena, pretendo tomarlos solo hasta 5 horas antes de acostarme.
Por otra parte dices que quiza debiera incluir un par de claras en la comida, pero no quiero consumir mas proteina.

Supongo que tus calculos de proteina de tu dieta original habra incluido tambien la leche no?
Si te fijas en la dieta que te propongo he omitido el medio litro de leche de la cena (con la reduccion de protes que supone) y la he repartido en las otras ingestas proporcionalmente, pero bueno, era solo a modo de consejo. Saludos