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buenas,

despues de descanso de gym, quiero empezar una buena rutina para brazos y espalda, como ahora al empezar no voy a estar con entrenador en el gym, me gustaria que alguno de vosotros me diera la direccion de una web o algo con rutinas varias recomendadas de esas que tienen dibujos y esquemas.

saludos

gracias

Escoge la que mas te guste, yo segui la de cargadu, el tio es de fiar, ahora no estoy en el gim y hago mancuernas en casa, paron veraniego. Pero estuve 2 meses con ella y note mejorias.


EAV. Entrenamiento Aleman de Volumen

Día1 Pecho y espalda.

Préss de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2

Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen.

Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
Encogimientos 3 Máximo 2-0-2

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2


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LUNES
Pierna:
sentadillas 3 series(12 repeticiones)
elevaciones de talones 3(12)
Espalda:
Jalones al pecho 3(12)
Remo sentado 3(12)
Remo inclinado con mancuernas 3(12)

MARTES
Hombros:
press militar 3(12)
elevaciones laterales y frontales 3(12)
remo al mentón 3(12)
Triceps:
triceps en polea alta 3(12)
extensiones de triceps 3(12)

JUEVES
Abdominales:
inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
superiores:levantamiento de tronco 3(20)
oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
Biceps:
curl con mancuernas alternos 3 (12)
curl en polea baja 3(12)
Pecho
press de banca 3(12)
aperturas de mancuernas 3(12)

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LUNES:
Espalda:
Dominadas:3 series(hasta el fallo)
Jalones al pecho:3(10repeticiones)
Remo sentado:3(10)
remo inclinado con mancuernas:3(10)
Biceps:
Curl con mancuernas:3(10)
Curl en polea baja:3(10)

MARTES:
Pecho:
Prees de banca: 3(10)
Aperturas con mancuernas:3(10)
Press con mancuernas:3(10)
Triceps:
Trcipes en polea alta con manos mirando hacia abajo:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirando hacia arriba:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirandose :3(10)
Patadas traseras:3(10)

Jueves:
Hombros:
Preees militar con mancuernas:3(10)
Remo al menton:3(10)
Elevaciones laterales y frontales:3(10)
Piernas:
Sentadillas:3(10)
elevaciones de talones:3(10)

Abdominales hago los lunes y jueves: 3(25) cada abdominal.

A ver que os parece, muchas gracias

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Lunes - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono 3x12
remo c/barra o remo T 3x12
dominada 3x10
press frances tumbado 3x10
fondos 3xlimite

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 3x12
extension cuadriceps 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 3x10
elevacion lateral 3x12

LUNES - PECHO/BICEPS
Prees de banca 3x12
aperturas inclinado 3x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 3x10
curl scott c/mancuerna 3x12

De vez en cuando piramide como ss
jalon prono 12-10-8-6
sentadilla 15-12-10-8-8
Prees de banca 12-10-8-6



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RUTINA PARA VOLUMEN CON PESO FIJO DIAS 3 (cargadu)

LUNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada 2x10
remo c/barra o remo T 2x12
remo sentado en maq. 3x12
press frances tumbado 2x10
fondos 3xlimite

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 2x10
extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 2x10
elevacion lateral 3x12

SABADO - PECHO/BICEPS
press declinado 2x10
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 2x10
curl scott c/mancuerna 3x12

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Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 12-10-8-6
2-Press inclinado 3* 10
3-Aperturas 3* 10
4-Press francés 3* 8-10
5-Tirones en polea 3* 10

Miércoles: Espalda + bíceps
1- dominadas 3Xtope
2- Remo barra 3 X 8-10
3- Jalón supino 3 X 10
4- curl barra 3 X 8-10
5- Curl martillo 45º 3 X 10

Viernes: Pierna + Hombro
1- Sentadilla 15-12-10-8
2- Extensiones 3 X 10
3- Peso muerto 3 X 10
4- Gemelo sentado y de pie 2 X 15 y 2 X 15
5- Press militar 3 X 8-10
6- Elev laterales 3 X 10-12
7- Pájaros 3 X 10-12
8- Encogimientos 3 X 10( éste lo puedes hacer el día de espalda, para no cargar en exceso éste día)

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De hacer pirámide, las que más me gustan son:
-pierna: 15-12-10-8-8
-Espalda y pecho: 12-10-8-6
-Resto: 10-8-6

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los basicos son

press declinado o plano
sentadilla
PM
remo c barra
dominada o jalon
press militar
press frances o jalon
curl barra

los aislados son

aperturas (cualquier inclinacion)
peck neck
cruce de poleas
ext cuads
curl femoral
hiperextensiones
remo a una mano
elev laterales
pajaros
curl scott o spider
curl concentrado

... y hay muchos mas...

las series dependeran del volumen que quieras
tratando de no acabarte la glucosa si tienes problemas
de azucar en la sangre