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por GillyBoy

Dorian Yates, defensor del HD, predicaba el entrenamiento de unos 45 minutos. Comienza por unas series de calentamiento y pasa directamente a ejercicios con mucho peso. Es peligroso si no se prepara uno bien. Dorian modificó el trabajo de Mike Mentzer, quien creía en rutinas muy intensas y cortas (menos de 30 min.). Casey Viator, Mr. America con 19 años a finales de los 70, debió de batir el récord de entrenamientos intensos cuando en un cuarto de hora hizo diez repeticiones de prensa de piernas con 340 kg, seguidas de 22 reps de extensiones con 95 kg, para terminar (tras un pequeño respiro) con 10 reps de sentadillas con 250 kg. A continuación explicamos una de tantas rutinas de HD. Consiste en cuatro días y su duración es mayor a las comentadas: alrededor de una hora.


LUNES - PECTORAL Y BÍCEPS Reps Sets
Press inclinado en máquina Smith 10, 8, 8, 6-8 (+ forzadas) 4
Press sentado 8, 6-8 (+ forzadas) 2
Aperturas en banco plano 10 (ligero), 6-10 (pesado) 2
Cruces en polea de pie » 8-10 1
» superseriado con Pull-over con mancuerna 6-10 1

Curl con barra o en polea 6-8 2
Curl de predicador (aguantar unos segundos en la última rep) 8, 6 2
Curl de concentración 8 1
Curl martillo 1 8
Dominadas para bíceps (colgado tanto tiempo como sea posible) 2 1
MIÉRCOLES- PIERNAS Reps Sets
Extensiones de cuádriceps 20, 10, 8 3
Sentadillas con barra 20, 15, 12, 6-10 4
Curl de femoral tumbado » 10-12 2
» superseriado con Prensa de piernas 15-20, 12 2
Elevaciones de talón para gemelo 12-15 5
JUEVES- DORSAL Reps Sets

Polea tras nuca con agarre estrecho 12, 10, 6-8 3
Remo sentado o con barra 10, 6-8 2
Remo a una mana en máquina Hammer 6-8 1
Remo con polea 6-8 1
Pull-overs en máquina 6-8 1
VIERNES- DELTOIDE, TRAPECIO Y TRÍCEPS Reps Sets

Press militar en máquina Smith 12, 8, 6-8 3
Elevaciones frontales 8-10 1
Elevaciones laterales 12, 8-10 2
Elevaciones laterales en polea desde detrás 8-10 1
Elevaciones laterales inclinado para deltoide posterior 10, 8-10 2
Encogimientos con mancuernas o barra para trapecio 15, 10, 6-8 3
Extensiones de tríceps en máquina Nautilus 15, 10, 6-8 3
Jalones 10, 6-8 2
Jalones invertidos a un brazo » 8 2
» superseriado con Fondos 6-8 2

Esto no es una rutina HD ni de broma!!!!
Las rutinas HD se realizan con ejercicios básicos, a una sola serie y como mucho, seguido de otro ejercicio realizando una super serie. 45minutos? Yo hacia mis rutinas weider en 50min las rutinas HD se realizan en 15minutos como mucho

Ademas, uno de los principios fundamentales del HD es el descanso. Se suele entrenar cada 4dias y aqui esta entrenando dias seguidos. Claro que si te tomaras lo que toma Dorian...tu recuperacion tambien seria como la suya

tampoco te espantes Victor

se comenta arriba es una hibrida supuestamente

Dorian inluso señala trabaja al fallo pero no por eso
hara una serie solamente

son hibridas como quieras llamarles en un esquema
HDIV , V, VI etc incluso mejor esquema para uno que el
basico porque pruebas varias tecnicas de intensidad
y por sensaciones y experiencias sacas las conclusiones
he visto videos de Mentzer y no solo trabaja con basicos
y no es muy lenta la cadencia solo controla la tecnica es todo

la teoria es teoria solo eso como decia alguien por ahi

si no funciona no lon toques jeje

bueno saludos tios

Yo pienso que cuando se dice hibrido, es porque se tienen bastantes cosas en comun. Por la misma regla de tres, una rutina weider de 50minutos como la que hacia yo de tres entrenamientos semanales, aplicando cadencias etc... es un HD modificado?

No se, tu ahora mismo observas esa rutina tal cual, sin prologos, y no mencionarias el HD.
No puedes relacionar al HD con una rutina tan llena de volumen de trabajo y tan poco descanso entre entrenamientos.

¿Que aplica conceptos HD? bueeeeno, tampoco soy partidario de que unos conceptos sean exclusivos de uno u otro sistema de entrenamiento

pues HD modificado no

sino una combinacion de tecnicas o buena
combinacion de pesos en # de series y reps

HD lo que sugiere es un agrupacion especial
para darle intensidad suficiente a todo el cuerpo
por ejemlo la pre exhaustacion como primicia

ahora por otro lado como sabemos estan la
serie al fallo como ocpion

saludos