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Alguan rutina pra trabajar piernas en un dia???? me podeis indicar la series y las repeticione sy cuanta carga , con el objetivo de aumentar volumen en piernas??????

pues una podria ser

patada de gluteo
extencion de piernas
curl femoral
elevacion de talones


otra podria ser

sentadillas
peso muerto piernas semirigidas
elevacion de talones

otra......

extencion de piernas
ss
desplante
elevacion de talones

o bien puedes hacer tus combinaciones
conrespecto a las series y repeticiones tienes muchas opciones

piramide: 4(13,10,8,6)
multiserie: 3x10
serie al punto de fallo: 1x10

Muchas gracias por contestar pero al amyopria de jercicios no se asociarlos con los nombres que me das, me puedes colocar alguna grafica de los ejercicios???????????? que es eso de piramides sueprseries....etc???? si me resolvieras esas dduas me harias un gran favor!!!!! esque soy principiante jejejeje

Saludos

sentadilla: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... adilla.htm

peso muerto piernas rigidas: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ertrig.htm

curl femoral: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... emoral.htm


extencion de pierna: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... siones.htm

elevaciones de talones: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... talpie.htm

desplante: http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... sinver.htm

patada de gluteo: http://www.upv.es/adep/imagenes/EJERCIC ... s/th40.gif

superserie antagonica: consiste en hacer un ejercicio por ej. de bicep y enseguida de terminarlo hacer un ejercicio de tricep con un descanso nulo entre ambas series.solo se puede hacer superseries antagonicas en musculos antagonicos
osea......... el antagonico de bicep es triceps y viceversa,del abdominal es el lumbar,del cuadricep es el femoral etc........
El objetivo de este tipo de superseries es una recuperacion mas rapida y una mayor congestion muscular.

Superserie agonica:consiste en hacer por ej.un ejercicio para un musculo y luego hacer otro ejercicio para ese mismo musculo ,con un nulo descanso entre ejercicios .El objetivo de este tipo de superseries es segun obtener "una mejor congestion muscular,aunque esto no se ha provado cientificamente,aunque si la superserie agonica se utiliza por medio del metodo pre-agotamiento si obtendras mejores resultados.

piramide:
ejemplo
haces una serie de press de banca a 15 reps
luego haces otra pero a 12 reps
luego otra a 10
luego otra a 8
luego otra a 6


el objetivo de la piramide es prevenir lesiones

y existen las piramides ascendentes es igual que la anterior mas que la diferencia es que en la primera se hacen primero mas reps y luego menos ,en la ascendente se hacen primero menos reps y luego mas reps

no se cual sea el objetivo de la piramide ascendente

multiserie:
ejemplo hacer 3 series de 10 reps
una multiserie tambien podria ser 10 series de 10 reps
2 series de 25
1 serie de 1 rep
3 series de 30 reps
15 series de 15 reps
7 series de 7 reps etc.................

serie asta el punto de fallo


consiste por ej



cuando haces biceps cuando termines la ultima repeticion un compañero devera jalar la barra hacia abajo y tu deveras resistirlo el mayor tiempo posible y luego comenzaras a bajar la barra lo mas lento posible y al terminar esa serie ya no aras otra,osea esa serie sera la unica que hagas

El objetivo de la serie al punto de fallo es maximizar los resultados y crear poco estres nervioso.
el objetivo de la serie asta el punto de fallo es

Os voy a postear mi rutina de pierna, la cual, me deja unas terribles agujetas durante nada mas y nada menos que 4dias!! Nada mas terminarla, parezco un abuelito subiendo las escaleras hacia el vestuario

Es tan simple como esto:

Prensa en superserie con extension de pierna en maquina de cuadriceps.


Elevaciones de gemelo.

Yo hago una sola serie al fallo. En la superserie normalmente hago prensa con 180kg unas 7 u 8rep y luego al fallo con extension de pierna en maquina de cuadriceps.

Esta rutina siempre consigue que cuando la termine me fallen las rodillas y tenga que ir apoyandome
Es cuestion de la intensidad que le pongais

Es tan simple como esto:

Prensa en superserie con extension de pierna en maquina de cuadriceps.


Elevaciones de gemelo.

mmm,pues no esta nada mal,pero te recomiendo que hagas primero la extencion de cuadricep y luego la prensa a manera de pre-agotamiento............de ahi en fuera esta muy bien
por cierto , si quieres sentirte como un verdadero paralitico(por las agujetas claro)el mismo dia que hagas pierna as un ejercicio para espalda baja y ya veras al dia siguiente..........

karkian escribió:si quieres sentirte como un verdadero paralitico(por las agujetas claro)el mismo dia que hagas pierna as un ejercicio para espalda baja y ya veras al dia siguiente.

Tu lo que quieres es verme reptar hacia el vestuario verdad? jajajaja

Muchas gracias por contestarme sois la caña y espero crear una buena rutina, por cierto, en que jercicos uso las superseries, piramide y fallo???

Una de las rutinas q mencionais es la q yo uso, me parece muy intensa si se realiza bien:
-sentadillas
-peso muerto piernas semirigidas
-elevacion de talones
Pocas series, pocas repeticiones y lo más importante: haciendo TODO el recorrido en cada ejercicio, q estoy hasta las pelotas de ver a gente q en la sentadilla no baja el culo ni 5 centímetros

Manolin escribió:estoy hasta las pelotas de ver a gente q en la sentadilla no baja el culo ni 5 centímetros

Hombre, en la sentadilla se puede lograr una buena congestion sin bajar hasta abajo del todo. Yo pienso que ni tanto (rollo bajar hasta abajo) ni tan poco (bajar 5cm ). La sentadilla es un ejercicio que a partir de cierto punto de bajada...es un gran destroza rodillas

Yo lo que si observo es que muy poca gente hace la sentadilla con la tecnica adecuada. Recordad que la tibia tiene que formar un angulo de 90º con el suelo y no debe inclinarse hacia delante en ningun momento.

Respecto a lo que dices loko, te dire:

- Superseries: Dos series seguidas sin descanso de dos ejercicios distintos.

-Piramides: Pueden ser ascendentes o descendentes, se utilizan en un ejercicio subiendo el numero de repeticiones o bajandolas en cada serie del mismo.

-Fallo: Hay muchos tipos de fallo. Una serie al fallo se realiza cuando no puedes dar mas de ti en la serie. No realizar otra repeticion sin fallar en la técnica y que se te caiga la barra