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Bien esta es mi rutina que voia seguior a partir del lunes con el objetivo de cojer volumen pero no mucho ya que solo me interesa brazo y pierna....y tampoco quiero hincharme demasiado solo un poco....

Lunes: Espalda

Dominadas
Polea a pecho
Polea tras nuca
Remo Horizontal
Remo en banco

Martes: Piernas

Prensa Horizontal
hack
Gemelos
Femoral tumbado
Extension Cuadriceps

Miercoles: Aerobico cardio

Jueves: Pecho

Press banca horizontal
" " " " inclinado
Maquina Contractura
Apertura con mancuernas baco llano e inclinado

Viernes: brazo

Curl con mancuernas y con barra
Triceps
Hombro
Antebrazo
Para este ultimo dia de rutina necesito que me deis nombres de ejercicios ya que no me los se

Que os parece? Necesito incluir o quitar algun ejercicio???
Hacen falta superseries??? cuanta carga?

El problema que yo tengo es al fuerza ya que me cuesta mucho progresar...para que os hagais una idea con mancuernas suelo levantar 8 kilos en biceps.....


Cuando quiera definir...alla por marzo?? que debo cambiar en mi rutina??????

opino que son demasiados dias a la semana reducelos a solo 3 asi maximisarias los resultados.


tambien opino que hacen faltaa ejercicios un poco mas compuestos y que elimines unos cuantos.

polea tras nuca,dominadas, ya que el movimiento en estos ejercicios es identico a polea al pecho y no tiene caso hacer 3 veces el mismo movimiento y tambien remo horizontal te sugiero que lo quites por que o haces remo en banco o haces el horizontal

y en el caso del pecho yo diria que quitaras la contractora y las aperturas y los sustituyeras por un ejercicio como fondos para pecho

Si olvidar que en tu rutina de espalda...te dejas la espalda baja por el vestuario

Entonces que ejercicios cambio......me podeis poner algunas graficas de esos ejercicios que me recomendais? que son fondos de pecho.....???si lo reduzco a 3 dias, en cada dia que grupo muscular practico??? Ayudadme porfavor

estoy deacuerdo con victor con lo de la espalda baja.

quieres graficas?????

peso muerto (ejercita espalda baja,gluteos,femorales)
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ertrig.htm


no pude encontrar la version de fondos para pecho

http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... bancos.htm

si queires hacer fondos para pecho haslo en paralelas y separa mucho las manos y trata de que tu cuerpo este inclinado hacia adelante.por cierto el movimiento es muy parecido al press declinado

esta es la version de fondos para pecho

http://www.upv.es/adep/muscul/images/a10.jpg[/url]

Muchas gracias incluire estos dos ejercicios en mi rutina, quitando las poleas tras nuca y pecho e incluyendo fondo de pecho la de peso muerto tambien la incluyo el dia de espalda no????

Por cierto en espo muerto cuanto peso???? cuantas repeticiones y series??? y estas deben ser muy pronlongadas??? o las hago mas rapido?????? esque me da un poco de meido este ejercicio......

Al decirme que es mejro 3 dias que 4 e pensao ena cer, lunes espalda y pecho, martes piernas, miercoles cardio para eliminar grasas, jueve sbrazo y el viernes otra vez cardio, ademas de cardio estos dias voi a incluir mas ejercicios de abdominales ya que tendre mas tiempo, pero tambienr ealizo todos los dias....

loko_enry escribió:Por cierto en espo muerto cuanto peso???? cuantas repeticiones y series??? y estas deben ser muy pronlongadas??? o las hago mas rapido?????? esque me da un poco de meido este ejercicio

Supongo que tu miedo viene por no querer hacerte daño en la espalda. Te daré un consejo. Generalmente las lesiones vienen dadas por la utilizacion de un peso excesivo. Realiza una cadencia mas lenta y utiliza poquito peso hasta que domines por completo la tecnica, ya tendras tiempo de aumentar los kilajes

Por cierto en espo muerto cuanto peso

me estas preguntando que tantos kg's usar???
pues yo no tengo idea de que tan fuerte seas.

estas deben ser muy pronlongadas??? o las hago mas rapido?????? esque me da un poco de meido este ejercicio......

la cadencia debe ser mas o menos 4-2-4 osea en cada repeticion deves tardarte 4 segundos en subir la barra ,2 en mantenerla arriba y 4 segundos en bajarla.

Al decirme que es mejro 3 dias que 4 e pensao ena cer, lunes espalda y pecho, martes piernas, miercoles cardio para eliminar grasas, jueve sbrazo y el viernes otra vez cardio

aslo mejor asi

lunes: espalda y pecho
martes:cardio
miercoles:piernas
jueves:cardio
viernes:brazos



por cierto recuerda el cardio no deve ser DEMASIADO intenso o si no empesara a afectar tu capacidad de recuperacion y minimizara tus resultados musculares.


dijiste que harias abdominales eh........ mejor agregalos a los dias de pesas ,pero esta ves as los abs con peso

oye.... podrias poner como quedo tu rutina finalmente.

Mi rutina sera pues:

Lunes: Espalda y pecho

Dominadas, Remo en banco, Peso muerto
Fondo de pecho, Banca horizontal e Inclinado, contractura y apertura

Martes: 20 minutos de cardio

Miercoles: Piernas

Prensa Horizontal,Extension cuadriceps, Curl femoral, levantamientod e talon

Jueves: 20 minutos de cardio

Vuernes: Brazo

Curl con barra o ¿?¿?¿?mancuernas¿?¿?¿?, Fondo de triceps, levantamientod e mancuernas horizontal y Frontal, Triceps con cuerda, Encogimiento de hombros....

Todos los dias abdominales con pesa de 10 kilos ya que no encuentro resisitencia con mi proprio peso, lso dias de cardio aumentar en mas ejercicios los abdominales ya que tendre mas tiempo

Una duda que tengo, me podeis indicar en que ejercicios podria utilizar multiseries, piramide y serie a fallo???? algun ejercicio mas de espalda??


Un saludo:

karkian escribió:la cadencia debe ser mas o menos 4-2-4 osea en cada repeticion deves tardarte 4 segundos en subir la barra ,2 en mantenerla arriba y 4 segundos en bajarla.

Volvemos a lo mismo karkian, ¿acaso te parece que su rutina Weider mùltiples ejercicios se podrìa completar con una cadencia 4-2-4?

Me parece que ya Cargardu te recomendò no basarte en tu sistema de entrenamiento HD cuando la persona a quien aconsejas practica otro sistema, hay que tener cautela.

La cadencia en una rutina multiseries es de caràcter individual, hay que intentar tener dominio en todo momento del movimiento de subida y bajada, y no hacerlo explosivo... una referencia puede ser 1-1-2 en Weider.

En el Peso muerto SOBRETODO hay que hacer la repeticiòn mas ràpida, porque sino se corre el riesgo de contraer lesiones en columna y otras zonas.

La piràmide la puedes utilizar en los ejercicios multiarticulares y bàsicos de mùsculos grandes.

Saludos.

Muchas gracias, entonces creeis que la rutina es buena??????? en que grupos musculares grandes???????? y las ss donde???????

La Piràmide la puedes utilizar en el `basico de pecho, espalda y cuàdriceps, es decir Press Banca, Jalones y Prensa (10-8-6) repeticiones.

Las superseries no te recomiendo aplicarlas de momento, porque parece que no tienes mucha experiencia y aùn posees mucho potencial por explotar con series simples.

Saludos.

" La Piràmide la puedes utilizar en el `basico de pecho, espalda y cuàdriceps, es decir Press Banca, Jalones y Prensa (10-8-6) repeticiones. "

Es decir tengo que hacer con cada uno de estos ejercicios....una rpeeticion de 10 otra de 8 y otra de 6 no??? con una carga que me cueste llegar a 10 verdad??? ay kd escanasar o se hacen seguidas....

Que son los jalones???????

Un Saludo y Gracias.

Sì, llegas al Gym, calientas, y haces tu primera serie del ejercicio bàsico que te corresponda en la sesiòn, de 10 repeticiones; descansas alrededor de 2 ò 3 minutos, y continùas con la segunda serie de 8 repeticiones con un poco mas de peso, y lo mismo con la ùltima serie de 6 repeticiones.

Los Jalones, son las Poleas.

Saludos.