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Hola chic@s, que tal os va???
A mi la verdad que en el entreno no me va ya muy bien, hace tiempo que no subo de peso, ni de repeticiones en musculos grandes(me había pasado a una especia de Weider a músculo por día). Con el entreno de brazos estoy contento, pero no así con el resto. Por eso he sacado un tiempo para poner mi nueva rutina, y si cambiariais algo. Bueno, ahí va, haber si logro salir de este estancamiento.

Lunes:Espalda+biceps

Jalon:12-10-8-6
Remo con barra:2x8-10
Remo gironda:2x8-10
Pájaros:2x10-12
Encogimientos:2x10-12
Curl alterno:2x6-10
Scott:2X6-10

Miercoles:Pecho+hombro+triceps
Press declinado:12-10-8-6
Press plano mancuernas:2x8-10
Aperturas incl:2x8-12
Press hombro mancuernas:2x6-10
Elevaciones lat:2x10-12
Press cerrado:2x6-10
Frances:2x8-10

Viernes:Pierna
Sentadilla:15-12-10-8
Prensa:2x8-12
Extensiones:2x10-12
Peso muerto piernas semirigidas:2x10-12
Curl femoral:2x10-12
Gemelo de pies:2x12-15
Gemelo sentado:2x12-15

Decir que abdominales las haré al acabar cada sesion, y aerobico ahora no me hacef falta por la actividad diaruia que llevo.
Bueno chic@s, gracias, y espero que os vaya muy bien a todos. EN septiembre nos vemos con mas asiduidad

Hola saludos Arkaitz

pues se ve muy bien la rutina de hecho se parece
algo a la que hago yo

en que musculo(s) estas estancado?

saludos

que tipo de estancamiento es de fuerza o de volumen??????
o que tipo de estancamiento es???

si es de fuerza te recomiendo agregar una forzada en la primera serie que hagas para ese musculo estancado.
aunque deves tener cuidado con esta tecnica ya que facilmente te puede llevar al sobreentrenamiento.

tengo una duda arkaitz ,por que despues de hacer gemelos de pie haces gemelos sentado si en ambos ejercicios el movimiento es el mismo

no seria igualmente efectivo

no hacer gemelos sentado , y hacer

4x12-15 en gemelos de pie en lugar de 2x12-15 ?


o acaso hay alguna diferencia entre hacer gemelos de pie y sentado?

Hola Arkaitz, encantado de volver a hablar contigo, yo la rutina la veo bastante bien, he de decirte como Cargardu, que también se parece a mi rutina, una cosa que yo cambiaría es los días, en lugar de hacer pierna el viernes, la pasaría al miércoles y dejaría pecho+hombro+triceps para el viernes, por lo menos das más descanso al tren superior.

Por qué no haces unas dominadas?, y quitas el jalón por delante?, es mi opinión.

o acaso hay alguna diferencia entre hacer gemelos de pie y sentado?

así es Karkian, hay diferencia, en gemelo de pie incides más en los gemelos o gastrocnemios y en sentado incides más sobre el sóleo.
Los gemelos actúan a parte de en la flexión plantar, en la flexión de rodilla y el sóleo sólo en la flexión plantar.

Tiempo sin leerte por aquì Arkaitz!

A mi tambièn me gusta la rutina. Algunos pequeños ajustes que te recomendarìa, considerando tu estcancamiento en mùsculos grandes, pueden ser:

1- Reducir la piràmide en Declinado y Jalones(mejor Dominadas lastradas) a 3 series, eliminando la 1era serie de 12, en funciòn de reducir volùmen y aumentar intensidad.

2- Cambiar Press con mancuernas, Jalones y Curl alterno de biceps, por Press Militar, Dominadas lastradas y Curl de pie con barra para hacer incapiè en los principales ejercicios bàsicos.

3- El viernes en piernas me parece que le estàs dando mucha caña, aunque he de reconocerte tan coherente y lògica selecciòn con Sentadillas como principal, complementado a pocas series por prensa y PM PR (quizàs quitarìa el curl femoral).

Bueno a ver que opinas.

Saludos.

muchas gracias a todos. Lo del gemelo lo ha explicado Stress.

en que musculo(s) estas estancado?

En pecho principalmente, pero espalda tampoco ando muy bien. Pierna y brazo muy contento.Es que entrenaba Pierna-Pecho-Espalda-Hombro-Brazo.

--Karkian, el estancamiento es de pesos, me cuesta mucho mejorar los pesos manejados, excepto en pierna y brazo.

una cosa que yo cambiaría es los días, en lugar de hacer pierna el viernes, la pasaría al miércoles y dejaría pecho+hombro+triceps para el viernes, por lo menos das más descanso al tren superior.

esto lo puse así, porque los fines de semana suelo nadar y si hago pecho+homb+triceps el viernes, lo veo chungo para nadar.

Por qué no haces unas dominadas?, y quitas el jalón por delante?,

Las hago Stress, en realidad lo que hago es:

Jalon:12-10(calentamiento)
Dominadas:Fallo-Fallo

1- Reducir la piràmide en Declinado y Jalones(mejor Dominadas lastradas) a 3 series, eliminando la 1era serie de 12, en funciòn de reducir volùmen y aumentar intensidad.

en realidad no tenia pensado hacer piramides, me explico, por ejemplo en declinado haría 12-10(calentamiento pero con muy poco peso:barra+10 kilos o así) y luego ya una serie al fallo para 8-10 y otra para 6-8

3- El viernes en piernas me parece que le estàs dando mucha caña, aunque he de reconocerte tan coherente y lògica selecciòn con Sentadillas como principal, complementado a pocas series por prensa y PM PR (quizàs quitarìa el curl femoral).

es basatnte caña, pero piernas es donde mejor resultado estoy consiguiendo, con el curl femoral veo que trabajo bien, y el peso muerto no lo puedo quitar, ya que es lo unico que incide algo en lumbares de manera directa.Meditaré quitar la prensa.

2- Cambiar Press con mancuernas, Jalones y Curl alterno de biceps, por Press Militar, Dominadas lastradas y Curl de pie con barra para hacer incapiè en los principales ejercicios bàsicos.

me parecen acertados los cambios, sólo que he puesto los ejercicios en función de como de cómodo me seinto, por ejemplo, en press dehombro me siento muy comodo con las mancuernas. Para biceps queria un ejercicio con barra y otro con mancuernas, quizas ponga el curl con barra y el alterno quitando el scott. Lo de las dominadas ya he respuesto antes. Hago 2 series al fallo.

Gracias

gracias por aclararme la duda de las pantorillas!,si es de peso

te sugiero que intentes con las forzadas ,aunque ten cuidado ya que pueden llevarte facilmente al sobreentrenamiento!
arkaitz en el caso de que las uses , yo diria que consumieras un POCO mas de carbos y proteinas y que cuidaras el descanso.

Karkian, el estancamiento es de pesos, me cuesta mucho mejorar los pesos manejados, excepto en pierna y brazo

arkaitz no todos los musculos se estancan al mismo tiempo ,pero e s cuestion de tiempo para que los demas se te empiesen a estancar.

yo de brazos alternaria curl barra y curl alterno y agregaria curl scott barra z 1 serie con agarre corto y otra ancho y agregaria uno mas para antebrazo ya sea enrollamientos de antebrazo posados en banco con barra o detras del trasero con barra alternandolos con curl martillo

curl barra o curl alterno
curl scott barra Z (abierto/cerrado)
curl reves Z o curl martillo o enrollamientos varios

y lo de pierna quitaria sentadilla y dejaria prensa al reves

PM lo haria piernas no semirigidas o alternando con hiperextensiones

de pecho dejaria press banca, inclinado mancs cerrando arriba y fondos

en hombros alternaria press militar barra con mancs

variaria todos los ejercicios de brazos en las sesiones dejando
casi siempre el basico

saludos