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Mes 1 Peso % grasa % agua
Semana 1 87 26 48
Semana 2 86 25,5 46,6
Semana 3 84 24,9 49,9
Semana 4 83 24 50,8


dieta:

Lunes
Desayuno
Café con leche desnatada
Dos tostadas de pan integral
Almuerzo
Sándwich de atun al natural, o fiambre desgrasado.
Comida Arroz con verduras y ensalada
Cena
Pescado y ensalada

Martes
Desayuno
Yogur con fruta
Almuerzo
El mismo siempre
Comida
Pasta con verduras y ensalada
Cena
Carne(pollo,pavo, alguna vez ternera) con verduras

Miércoles
Desayuno
Café con leche desnat. Y cereales(normalmente avena) con fruta
Almuerzo
El mismo
Comida
Verduras(menestra o pure o gazpacho) con un poco de pasta o arroz
Cena
Pescado con verduras

Jueves
Desayuno
Café con leche desnat. Y 2 tostadas de pan integral
Almuerzo
El mismo
Comida
Carne(pavo o pollo) con verduras
Cena
Carne o pescado o tortilla de 2 huevos con verduras

Viernes
Desayuno
Yogur con fruta
Almuerzo
El mismo
Comida
Menestra con patata o pure de verduras y patata
Cena
Pescado con verduras

Sabado
Desayuno
Café con leche desnat. Y 2 tostadas de pan integral
Almuerzo
El mismo
Comida
Arroz con verduras
Cena
Carne con verduras

Domingo
Desayuno
Yogur con frutas
Almuerzo
El mismo
Comida
Pasta con tomate y verduras
Cena
Carne con verduras

Hasta ahora he hecho un circuito para tonificar todos los musculos y ganar algo de resistencia y esta semana voy a empezar esta rutina:

dia 1 cardio

dia 2(tonificacion)
peso muerto piernas semirigidas
sentadillas
elevacion de talones
peck deck ss
press declinado con agarre cerrado
encogimiento abdominal

dia 3 cardio



dia 6 cardio

dia 7(tonificacion)
press militar
remo con barra ss
jalon al pecho prono
encogimiento de dedos con barra

dia 8 cardio

despues de terminado el ciclo lo vuelves a repetir.


series: 1 por ejercicio y esa unica serie debe estar hecha al punto de fallo.

repeticiones: 15
excepto en en abs y pantorillas
en esas as 70 repeticiones.

cadencia 4-2-4

En la rutina me gustari saber si seria adecuado cambiar las sentadillas por la prensa mas que nada porque me da miedo por las espalda.

Ire actualizando para que veais los progresos.

PD: no se hasta que punto es fiable la medida del % de grasa puesto que es con una bascula de 25€ del mediamark, yo de momento me encuantro muy firme y he perdido casi toda la barriga o sea que voy bien, el espejo no engaña, aunque aun me quedan por lo menos 3 o 4 meses mas de definicion. Mi objetivo es un 10% pero con un 15% me doy por satisfecho hasta marzo o por ahi que si me gustaria bajar hasta el 10

te deseo suerte amigo.

En la rutina me gustari saber si seria adecuado cambiar las sentadillas por la prensa mas que nada porque me da miedo por las espalda

claro que puedes sustituirla por prensa.

Gracias tio, me parece que la rutina es tuya, asque doblemente gracias

No lo veo claro, acabas de dejar una rutina tipo circuito y ahora te vas a meter con una de alta intensidad?, tienes suficiente experiencia para ello?

Respecto a la rutina no me convence totalmente, la veo algo desordenada y bueno, yo soy de los que piensa que los brazos no se estimulan complétamente sin trabajo directo.

stress escribió:No lo veo claro, acabas de dejar una rutina tipo circuito y ahora te vas a meter con una de alta intensidad?, tienes suficiente experiencia para ello?

Respecto a la rutina no me convence totalmente, la veo algo desordenada y bueno, yo soy de los que piensa que los brazos no se estimulan complétamente sin trabajo directo.

Supongo que experiencia si porque llevo desde los 13 años yendo a gimnasios y ahora tengo 22, ademas estube 2 años en serio, yendo los 2 años seguidos, lo que pasa es que me quite y he estado 1 año sin hacer practicamente nada y hace un mes me reenganche, por eso lo del circuito...bueno dime tus ajustes por favor, si crees que deberia hacer mas series, añadir algun ejercicio o lo que sea. Nunca he hecho una rutina de este estilo...

Gracias por las criticas y sugerencias

Yo mi sugerencia es que antes de pasar diréctamente de una rutina, digamos de toma de contacto, a una de alta intensidad, hagas un paso más con una rutina de más series por grupo muscular y menos intensidad(por lo menos, mes y medio o dos meses).

Puedes mirar el post de rutinas, o un post que podrás encontrar utilizando el buscador, que se llama "rutinas híbridas", escoge una la posteas y le hacemos algún ajuste(si lo necesita), esto en caso de que te decidas por éste paso intermedio, sino adelante con lo que ibas a hacer.

stress escribió:Yo mi sugerencia es que antes de pasar diréctamente de una rutina, digamos de toma de contacto, a una de alta intensidad, hagas un paso más con una rutina de más series por grupo muscular y menos intensidad(por lo menos, mes y medio o dos meses).

Puedes mirar el post de rutinas, o un post que podrás encontrar utilizando el buscador, que se llama "rutinas híbridas", escoge una la posteas y le hacemos algún ajuste(si lo necesita), esto en caso de que te decidas por éste paso intermedio, sino adelante con lo que ibas a hacer.

ç


Creo que tienes razon, ya que tengo tendencia a lesionarme, sobretodo contracturas y es preferible acostumbrarme que no por mucho madrugar amanece mas temprano. Ahi va esta rutina, a ver que te parece:
DIA 1
Cardio

DIA 2
1press plano
2aperturas inclinadas
3jalon de triceps
4patada
5gemelos
DIA 3
Cardio

DIA 6
1jalon frontal
2remo sentado
3hiperextensiones
4curl barra
5curl scott

DIA 7
cardio


DIA 8
1prensa
2extension de cuadriceps
3curl femoral
4press militar
5elev lats

todo 4 X 10
abdminales los tres dias 4 X max
15 min de calentamiento


Gracias por tus consejos

es una rutina hibrida perfecta.

Esta la veo mejor, te propongo alguna cosa al respecto:

DIA 2
1press plano (12-10-8-6)
2aperturas inclinadas (3X10-12)
3Press francés 2X8-10
4patada 1X12
5gemelos


DIA 6
1jalon frontal (12-10-8-6)
2remo sentado (3X8-10)
3hiperextensiones 3X12
4curl barra 2X8-10
5curl scott 1X12

DIA 8
1prensa 15-12-10-8-8
2extension de cuadriceps 3X10
3curl femoral 3X10
4press militar 3X10
5elev lats 2X10-12*
6pájaros 2X10-12*
(*) superserie

Te he puesto en negrita los cambios que te porpongo.

Como sabes tu % de grasa y de agua.....esk yo quisiera saberlo....como lo puedo saber

loko_enry escribió:Como sabes tu % de grasa y de agua.....esk yo quisiera saberlo....como lo puedo saber

Porque me compre una bascula con bioimpedancia en el mediamarkt es de la marca KORONA y vale 25 € pero eso si la medida no es exacta ni de coña, si la quieres exacta de verdad tendras que gastarte la pasta, busca OMRON por internet que hace medidores muy buenos.

Gracias a todos por ayudarme con mi rutina, hoy la he empezado y hasta dentro de un mes o dos ya no doy mas la paliza con las rutinas

disculpa stress pero por que esa rutina tiene mas descanso entre la sesiones 1-2 que en las sesiones 2-3?

y por cierto por que esas piramides y multiseries son para hipertrofia?

disculpa stress pero por que esa rutina tiene mas descanso entre la sesiones 1-2 que en las sesiones 2-3?

Hola Karkian, no he entrado a valorar los días de descanso, sólo he comentado la rutina, el descanso lo he dejado como lo tenía el, ya que depende de cómo se vea cada uno de un entreno a otro.

y por cierto por que esas piramides y multiseries son para hipertrofia?

Así es, son para hipertrofia, ni a todo el mundo le va bien, ni sabe entrenar a una única serie, éste tipo de entreno es más de congestión y llenado de líquido las células, pero es otra manera de entrenar, que viene muy bien para quien no domina bien la alta intensidad.

Las pirámides tienen una serie de calentamiento, 2 series duras de hipertrofia y una última que siendo también hipertrofia, hace un pequeña incursión en la mejora(lévemente) de la fuerza.