Intensidad segun Hd
Publicado: 13 Ago 2005 01:46
La ciencia del ejercicio, se divide en dos ramas básicas: aerobio y anaerobio. El ejercicio aerobio está dirigido a incrementar un tipo específico de resistencia, la cual es la capacidad de hacer más y más trabajo. Para lograrlo, se debe hacer una ejercitación de duración prolongada; nominalmente, aerobio significa “con oxígeno”. Y es una actividad de baja intensidad y larga duración.
En el otro extremo, tenemos el ejercicio anaerobio; que está dirigido no hacia el incremento de la resistencia, sino al incremento del tamaño muscular, la fuerza y la velocidad. Anaerobio significa “sin oxígeno”, y es una actividad de alta intensidad y corta duración. Como pueden observar, existe una factor que determina la separación de ambos tipos de ejercicio: la intensidad.
La intensidad se define como el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible. Esta es la definición conceptual de intensidad o sea la intensidad es definida como una medida de esfuerzo. Pero para que esta definición sea más fácil de comprender vamos a dar un ejemplo:
Supongamos que yo agarro una pesa y me pongo a hacer repeticiones, antes de comenzar con la primera repetición el porcentaje de esfuerzo es 0% ya que como el músculo no realizo ningún esfuerzo su fuerza esta intacta. Ahora comienzo con el movimiento, con la repetición 1 el músculo efectúa un esfuerzo muscular para mover la carga que es igual al 10%, en la rep. 2 el músculo esta más débil y requiere un mayor esfuerzo muscular, por ejemplo un 20%, así sucesivamente hasta que a mitad de la rep. 10 el músculo falla y me veo imposibilitado de continuar el movimiento. En la repetición 10 el porcentaje de esfuerzo es del 100%.
Ahora bien, los porcentajes correspondientes a las repeticiones 1, 2,... y 9 son números arbitrarios, son suposiciones mías, no tengo (y no existe) herramienta que pueda medir el porcentaje de esfuerzo de un músculo para estas repeticiones, de lo único que estoy seguro es del 0% (cuando el músculo no hizo ningún esfuerzo) y del 100% (cuando el músculo desarrolla el máximo esfuerzo y falla). No hay manera de medir intensidades intermedias, solo conocemos el 0% y el 100%.
Como cualquier libro de fisiología puede decir: el aumento de la fuerza es proporcional al aumento de la sección transversal del músculo. Aunque hay otros factores que inciden sobre el crecimiento muscular, como nutrición, genética, etc., yo solo hago referencia al entrenamiento.
La mayoría de nosotros esta consiente, que la progresiva sobrecarga muscular (en términos de intensidad, no de volumen) es la llave para estimular los aumentos de fuerza muscular. ¿Es necesario entrenar al fallo? No. Pero, puesto que nosotros no conocemos y actualmente no tenemos ningún manera de medir exactamente que nivel de intensidad o inroad (inroad: grado de debilitamiento de un músculo después de un ejercicio ejecutado al fallo) es necesario para inducir un estado de hipertrofia muscular, la única manera de estar seguro que uno ha hecho todo posible para estimular el crecimiento es ir al punto del fallo. Y, hay una muy fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y el estímulo de crecimiento. Cuanto más duro uno entrena mayor es el estimulo de crecimiento enviado al cuerpo.
La llave para estimular los aumentos de fuerza muscular es la intensidad. Para estimular al cuerpo para producir una mejora en la función de un órgano particular o sistema orgánico se requiere que usted estrese la capacidad de estos sistema para realizas su función eficazmente. La función primaria de músculo es la producción de fuerza con el propósito de producir movimiento. Por consiguiente, la meta de ejercicio es estresar la capacidad de los músculos de producir movimiento, exigiéndoles que trabajen contra una resistencia significativa, suficientemente intensa para estimular al cuerpo a producir la adaptación a este stress.
Es importante enfatizar aquí, que la única cosa sobre un músculo que usted puede influenciar directamente a través del ejercicio es su fuerza. Si usted entrena suficientemente intenso, suficientemente breve y permite el adecuado tiempo entre entrenamientos para recuperarse y adaptarse, usted se volverá más fuerte. Si usted sobreentrena, se volverá más débil.
Para que el cuerpo sea estimulado a producir un incremento de tejido muscular, este tiene que ser entrenado a un extremadamente alto nivel de intensidad. Cuando usted realiza un ejercicio apropiadamente, usted está intentando enviar un mensaje a su cuerpo, este mensaje es: que la capacidad actual para producir movimiento (esto es la fuerza muscular y todos los sistemas que apoyan el trabajo muscular) son insuficientes para satisfacer las demandas que el ambiente impone a su cuerpo, y que su supervivencia requiere un aumento en la capacidad de movimiento.
Puesto que el músculo es un tejido altamente costoso metabólicamente hablando, el cuerpo sólo mantendrá tanto como sea absolutamente necesario para realizar los movimientos para sostenerse a sí mismo, con una reserva ligera en caso de emergencia. Teniendo unas 30 o 40 libras extras de caloría el músculo es metabólicamente costoso cuando el suministro de comida es limitado, y por lo tanto una desventaja. A menos que el cuerpo fuera ocasionalmente exigido a realizar un trabajo extremadamente demandante, tal que la supervivencia requiera un incremento significativo de la fuerza no hay razón para tener más músculo que el que es exigido para realizar todas las otras tareas de la vida cotidiana. El cuerpo humano no mantendrá un tejido que no es necesario para la supervivencia del organismo. Para estimular al cuerpo a producir un aumento de un tejido metabólicamente costoso como el músculo, usted tiene que darle una razón sumamente al organismo buena para que lo haga.
Es por esta razón que es necesario entrenar sumamente intenso. Si usted no envía un mensaje a su cuerpo de que la supervivencia depende de un aumento en la fuerza, no hay razón alguna, para que su cuerpo produzca este aumento. La única manera de que yo este totalmente seguro de que el mensaje fue enviado es haciendo un esfuerzo del 100% y esto se logra entrenando al fallo, citando al Dr. Doug McGuff: "Cuando alcanzamos la dyskinesia (dyskinesia: dificultad o anormalidad para ejecutar movimientos voluntarios) bajo una determinada carga, una fuerte señal es enviada al organismo para sintetizar mas músculo y simultáneamente potenciar el metabolismo, así que si un conflicto de esta magnitud se encuentra de nuevo, el organismo tendrá alguna capacidad de reserva muscular para responder a esto."
En el otro extremo, tenemos el ejercicio anaerobio; que está dirigido no hacia el incremento de la resistencia, sino al incremento del tamaño muscular, la fuerza y la velocidad. Anaerobio significa “sin oxígeno”, y es una actividad de alta intensidad y corta duración. Como pueden observar, existe una factor que determina la separación de ambos tipos de ejercicio: la intensidad.
La intensidad se define como el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible. Esta es la definición conceptual de intensidad o sea la intensidad es definida como una medida de esfuerzo. Pero para que esta definición sea más fácil de comprender vamos a dar un ejemplo:
Supongamos que yo agarro una pesa y me pongo a hacer repeticiones, antes de comenzar con la primera repetición el porcentaje de esfuerzo es 0% ya que como el músculo no realizo ningún esfuerzo su fuerza esta intacta. Ahora comienzo con el movimiento, con la repetición 1 el músculo efectúa un esfuerzo muscular para mover la carga que es igual al 10%, en la rep. 2 el músculo esta más débil y requiere un mayor esfuerzo muscular, por ejemplo un 20%, así sucesivamente hasta que a mitad de la rep. 10 el músculo falla y me veo imposibilitado de continuar el movimiento. En la repetición 10 el porcentaje de esfuerzo es del 100%.
Ahora bien, los porcentajes correspondientes a las repeticiones 1, 2,... y 9 son números arbitrarios, son suposiciones mías, no tengo (y no existe) herramienta que pueda medir el porcentaje de esfuerzo de un músculo para estas repeticiones, de lo único que estoy seguro es del 0% (cuando el músculo no hizo ningún esfuerzo) y del 100% (cuando el músculo desarrolla el máximo esfuerzo y falla). No hay manera de medir intensidades intermedias, solo conocemos el 0% y el 100%.
Como cualquier libro de fisiología puede decir: el aumento de la fuerza es proporcional al aumento de la sección transversal del músculo. Aunque hay otros factores que inciden sobre el crecimiento muscular, como nutrición, genética, etc., yo solo hago referencia al entrenamiento.
La mayoría de nosotros esta consiente, que la progresiva sobrecarga muscular (en términos de intensidad, no de volumen) es la llave para estimular los aumentos de fuerza muscular. ¿Es necesario entrenar al fallo? No. Pero, puesto que nosotros no conocemos y actualmente no tenemos ningún manera de medir exactamente que nivel de intensidad o inroad (inroad: grado de debilitamiento de un músculo después de un ejercicio ejecutado al fallo) es necesario para inducir un estado de hipertrofia muscular, la única manera de estar seguro que uno ha hecho todo posible para estimular el crecimiento es ir al punto del fallo. Y, hay una muy fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y el estímulo de crecimiento. Cuanto más duro uno entrena mayor es el estimulo de crecimiento enviado al cuerpo.
La llave para estimular los aumentos de fuerza muscular es la intensidad. Para estimular al cuerpo para producir una mejora en la función de un órgano particular o sistema orgánico se requiere que usted estrese la capacidad de estos sistema para realizas su función eficazmente. La función primaria de músculo es la producción de fuerza con el propósito de producir movimiento. Por consiguiente, la meta de ejercicio es estresar la capacidad de los músculos de producir movimiento, exigiéndoles que trabajen contra una resistencia significativa, suficientemente intensa para estimular al cuerpo a producir la adaptación a este stress.
Es importante enfatizar aquí, que la única cosa sobre un músculo que usted puede influenciar directamente a través del ejercicio es su fuerza. Si usted entrena suficientemente intenso, suficientemente breve y permite el adecuado tiempo entre entrenamientos para recuperarse y adaptarse, usted se volverá más fuerte. Si usted sobreentrena, se volverá más débil.
Para que el cuerpo sea estimulado a producir un incremento de tejido muscular, este tiene que ser entrenado a un extremadamente alto nivel de intensidad. Cuando usted realiza un ejercicio apropiadamente, usted está intentando enviar un mensaje a su cuerpo, este mensaje es: que la capacidad actual para producir movimiento (esto es la fuerza muscular y todos los sistemas que apoyan el trabajo muscular) son insuficientes para satisfacer las demandas que el ambiente impone a su cuerpo, y que su supervivencia requiere un aumento en la capacidad de movimiento.
Puesto que el músculo es un tejido altamente costoso metabólicamente hablando, el cuerpo sólo mantendrá tanto como sea absolutamente necesario para realizar los movimientos para sostenerse a sí mismo, con una reserva ligera en caso de emergencia. Teniendo unas 30 o 40 libras extras de caloría el músculo es metabólicamente costoso cuando el suministro de comida es limitado, y por lo tanto una desventaja. A menos que el cuerpo fuera ocasionalmente exigido a realizar un trabajo extremadamente demandante, tal que la supervivencia requiera un incremento significativo de la fuerza no hay razón para tener más músculo que el que es exigido para realizar todas las otras tareas de la vida cotidiana. El cuerpo humano no mantendrá un tejido que no es necesario para la supervivencia del organismo. Para estimular al cuerpo a producir un aumento de un tejido metabólicamente costoso como el músculo, usted tiene que darle una razón sumamente al organismo buena para que lo haga.
Es por esta razón que es necesario entrenar sumamente intenso. Si usted no envía un mensaje a su cuerpo de que la supervivencia depende de un aumento en la fuerza, no hay razón alguna, para que su cuerpo produzca este aumento. La única manera de que yo este totalmente seguro de que el mensaje fue enviado es haciendo un esfuerzo del 100% y esto se logra entrenando al fallo, citando al Dr. Doug McGuff: "Cuando alcanzamos la dyskinesia (dyskinesia: dificultad o anormalidad para ejecutar movimientos voluntarios) bajo una determinada carga, una fuerte señal es enviada al organismo para sintetizar mas músculo y simultáneamente potenciar el metabolismo, así que si un conflicto de esta magnitud se encuentra de nuevo, el organismo tendrá alguna capacidad de reserva muscular para responder a esto."