Ganar peso muscular 3 puntos
Publicado: 18 Ago 2005 15:04
Ganar peso muscular es un programa de tres puntos:
link: http://entrenador2002.iespana.es/data.htm
Entrenamiento: estimular una reacción en los músculos.
Alimentación: permite energía necesaria para entrenar y los materiales para lograr la recuperación, reparación y crecimiento del músculo.
Recuperación: posibilita la total recuperación para que el crecimiento tenga lugar.
Estos deben coexistir en perfecta armonía si queres resultados rápidos. Si solamente uno de estos factores falla el resultado será muy pobre.
ENTRENAR PARA CRECER:
Lo primero que voy a hacer es dejar claro que aquello que siempre se dijo de "altas repeticiones para definir y bajas para volumen", simplemente no es verdad. El entrenamiento que se sigue para crecer, desde hace algún tiempo, ha cambiado de forma radical con respecto a lo que siempre se ha hecho y creído. Ahora se hacen entrenamientos intensos, pesados y cortos, es decir, pocas series, muchos kilos y no demasiado descanso entre series. Las repeticiones normalmente se mantendrán en ocho excepto para las piernas que requieren de algo más de trabajo.
ENTRENAR PARA DEFINIR:
Básicamente entrenaremos del mismo modo que en volumen, sólo que rebajaremos el tiempo de descanso entre series e incrementaremos el volumen de trabajo. También destaco que en ejercicios básicos mantendremos las repeticiones alrededor de ocho, mientras que podremos subirlas hasta doce o quince en ejercicios analíticos lo que nos ayudará a conseguir algo más de definición.
Entrenamiento de fuerza: Principios y pautas
Casi cualquier forma de ejercicio estimulará algún grado de fuerza y desarrollo muscular. Desafortunadamente, malas concepciones, mitos, y mal entendimiento, abundan en la industria del fitness, especialmente en el entrenamiento de fuerza.
Entrada en calor y elongación
El calentamiento promueve la seguridad, previene la lesión, y aumenta el rendimiento. Se debe calentar de dos formas para promover el flujo sanguíneo a través del cuerpo y así preparar los músculos para el trabajo. Primero, antes de comenzar la sesión de levantamiento de pesos, hacer alguna forma de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada por 5 a 10 minutos. Trotar o andar en bicicleta esta bien, luego de éste elongar los músculos que usaste. Por ejemplo si calentaste en bicicleta elongá los cuadriceps y otros músculos involucrados. Luego para el primer ejercicio con cada grupo muscular realizá un set de calentamiento con un peso moderado por 12 a 20 repeticiones. Cuando se termino el entrenamiento del grupo muscular se debe hacer otro set de calentamiento.
La elongación produce un mayor rendimiento físico previene las lesiones debilitantes y hace que la persona se vea mejor porque mejora la postura. Cuando los músculos son elongados, su elasticidad mejora, aumenta el rango de movimiento y mejora la calidad de los movimientos. Nunca se debe elongar un músculo frío, hay que asegurarse de que el músculo este caliente. El calentamiento ayuda a remover los productos de desecho. También se debe elongar cada grupo muscular entrenado, esto no tomar mucho tiempo y los beneficios son muchos. Cada set de entrenamiento requiere un tiempo de descanso usualmente de 30 segundos a 3 minutos. La vuelta a la calma después del entrenamiento de fuerza es crucial. Si un entrenamiento vigoroso es parado abruptamente, la sangre tiende a acumularse en la parte baja del cuerpo. Con el retorno de la sangre reducido, el ritmo cardiaco decrece. Debido a que el movimiento muscular ayuda a comprimir la sangre de vuelta al corazón, es importante continuar alguna actividad muscular después de que el ultimo ejercicio es completado. Se trata de realizar algún ejercicio aeróbico de baja intensidad lo que ayuda al definitivo enfriamiento del cuerpo . El enfriamiento debe hacerse durande 5 a 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza: principios y pautas
Relación entre resistencia y repeticiones
Es importante comprender la relación inversa entre ejercitar la resistencia y ejercitar las repeticiones. Cuando ejercitamos al punto de la fatiga muscular, la mayoría de las personas puede completar alrededor de 6 repeticiones con 85 por ciento de máxima resistencia (máxima resistencia es el mayor peso que podes levantar) .
Nota importante: tu fuerza puede declinar cuando progresas en la rutina. Por ejemplo si entrenas pecho con barra en el banco, en tu primer set, después del calentamiento, hiciste 12 repeticiones con 20 kilos esto puede llevar una buena cantidad de sangre y fatiga a tu pecho. Si tratas de averiguar cual sería el peso ideal para un segundo set de repeticiones, generalmente aumentas el peso, pero a lo mejor esto produce una caída en el numero de repeticiones. Entonces hay que tratar de usar el peso apropiado, basado no solamente en el peso que usaste en el set anterior, sino también en cuanta fatiga sienten tus músculos. Es importante que el peso sea apropiado para cada set, tené presente un desafío en todas las repeticiones deseadas, ya sean 6,8,10 o 12. Similarmente, si elegís un peso que no te permite desarrollar las deseadas repeticiones en buena forma, podes elegir un peso mas liviano para el próximo set.
Es buena idea conservar un registro de los pesos que usas en cada levantamiento asi cuando haces el mismo ejercicio en otro periodo de entrenamiento sabes que peso usar en cada set. En general si tu objetivo es estar notablemente mas grande y significativamente mas fuerte, buscaras hacer menos repeticiones con mas peso, 6 a 10 es un buen objetivo en la mayoría de los ejercicio. Si estas mas preocupado por crear tono muscular, las repeticiones deben ser en el rango de 10 a 15. La mayoría de la gente busca una combinación de fuerza muscular, tamaño y tono, el numero de repeticiones para este grupo esta entre 8 y 12 en buena forma. La mayoría de la gente puede completar 8 repeticiones con 80% de máxima resistencia, 10 repeticiones con 75 % y 12 reps con 70%.
RESISTENCIA PROGRESIVA
Como tus músculos se adaptan a un ejercicio dado en cuanto a resistencia - peso- , esa resistencia debe gradualmente aumentarse para estimular mas ganancia. La clave para la fuerza y el desarrollo muscular es la progresiva resistencia, lo cual se llama también progresión del ejercicio, o principio de la sobrecarga. Esta es la gradual y continua adición de peso al ejercicio, cuando el peso anterior es muy fácil de levantar, así tus músculos son forzados a trabajar mas duro aumentando la fuerza, el tamaño y el tono. Debe aumentarse el peso apenas éste se hace fácil de levantar. Es importante que se aumente el peso si se convirtio en muy facil de levantar, no se debe aumentar por ganas de levantar un peso mayor, porque esto puede resultar en una pobre forma y posibilidad de lesiones. Hay que comprender que un aumento en las repeticiones es un aumento en la fuerza. Mucha gente piensa erroneamente que la ganancia de fuerza solo se obtiene cuando se aumenta el peso.
El fisicoculturismo intenso
Hay mas formas de hacer tus ejercicios más intensos que solo aumentando el peso. Estos son algunas de las técnicas de intensidad mencionadas en La Nueva Enciclopedia del Fisicoculturismo Moderno.
PRINCIPIO DE SHOCK
Significa cambiar la rutina de alguna forma para shokear al cuerpo. Se puede hacer la rutina en diferente orden, agregar mas repeticiones, descansar menos, hacer ejercicios distintos, o cualquier cosa que pueda sorprender al cuerpo.
REPETICIONES FORZADAS
Hay dos formas de hacer repeticiones forzadas. Un método es tener a un amigo que te de un empujón si empezas a luchar con el peso y no podes levantarlo. Otra forma es levantar hasta que no podes mas, tomar un pequeño descanso y realizar cuantas más repeticiones puedas. Las repeticiones forzadas son buenas por que podes trabajas el músculo y impactar la mayor cantidad de fibras musculares.
REPETICIONES PARCIALES
Hacer repeticiones parciales es buena forma de desarrollar fuerza y masa en el músculo porque se levanta a partir del punto mas fuerte de movimiento y esto permite usar un buen peso. El mejor momento para hacer repeticiones parciales es en el final del set cuando tus músculos no pueden completar el movimiento completo.
EL METODO DE LA TRAMPA
Se usa para aplicar mas stress en los músculos deseados usando otros grupos musculares para forzar mas repeticiones. Si estas haciendo bíceps con mancuernas y estas muy cansado para seguir haciéndolas podes usar los hombros y la espalda sola para que puedas realizar unas repeticiones más. Estas usando demasiado peso si tenes que usar este método al comienzo de un ejercicio.. Este método debería ser usado únicamente al final del ejercicio y debería ser hecho en una manera controlada.
SUPERSERIES
Un superset son dos o más ejercicios hechos en continuado sin descanso. Es bueno para desarrollar resistencia. Hay dos formas en que podes hacer supersets. Podes hacer ejercicios uno al lado del otro que involucren la misma parte del cuerpo. O podes trabajar dos partes corporales. Si se hacen supersets de esta manera se le da tiempo a un grupo muscular a descansar mientras trabaja el otro.
EL METODO DE QUITA DE PESO
Consiste en quitar peso de la barra cuando comenzas a no poder levantarlo así podes hacer mas repeticiones. Debe hacerse sin que los músculos tengan tiempo para recuperarse, lo mejor es tener compañeros que colaboren en la descarga de peso.
link: http://entrenador2002.iespana.es/data.htm
Entrenamiento: estimular una reacción en los músculos.
Alimentación: permite energía necesaria para entrenar y los materiales para lograr la recuperación, reparación y crecimiento del músculo.
Recuperación: posibilita la total recuperación para que el crecimiento tenga lugar.
Estos deben coexistir en perfecta armonía si queres resultados rápidos. Si solamente uno de estos factores falla el resultado será muy pobre.
ENTRENAR PARA CRECER:
Lo primero que voy a hacer es dejar claro que aquello que siempre se dijo de "altas repeticiones para definir y bajas para volumen", simplemente no es verdad. El entrenamiento que se sigue para crecer, desde hace algún tiempo, ha cambiado de forma radical con respecto a lo que siempre se ha hecho y creído. Ahora se hacen entrenamientos intensos, pesados y cortos, es decir, pocas series, muchos kilos y no demasiado descanso entre series. Las repeticiones normalmente se mantendrán en ocho excepto para las piernas que requieren de algo más de trabajo.
ENTRENAR PARA DEFINIR:
Básicamente entrenaremos del mismo modo que en volumen, sólo que rebajaremos el tiempo de descanso entre series e incrementaremos el volumen de trabajo. También destaco que en ejercicios básicos mantendremos las repeticiones alrededor de ocho, mientras que podremos subirlas hasta doce o quince en ejercicios analíticos lo que nos ayudará a conseguir algo más de definición.
Entrenamiento de fuerza: Principios y pautas
Casi cualquier forma de ejercicio estimulará algún grado de fuerza y desarrollo muscular. Desafortunadamente, malas concepciones, mitos, y mal entendimiento, abundan en la industria del fitness, especialmente en el entrenamiento de fuerza.
Entrada en calor y elongación
El calentamiento promueve la seguridad, previene la lesión, y aumenta el rendimiento. Se debe calentar de dos formas para promover el flujo sanguíneo a través del cuerpo y así preparar los músculos para el trabajo. Primero, antes de comenzar la sesión de levantamiento de pesos, hacer alguna forma de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada por 5 a 10 minutos. Trotar o andar en bicicleta esta bien, luego de éste elongar los músculos que usaste. Por ejemplo si calentaste en bicicleta elongá los cuadriceps y otros músculos involucrados. Luego para el primer ejercicio con cada grupo muscular realizá un set de calentamiento con un peso moderado por 12 a 20 repeticiones. Cuando se termino el entrenamiento del grupo muscular se debe hacer otro set de calentamiento.
La elongación produce un mayor rendimiento físico previene las lesiones debilitantes y hace que la persona se vea mejor porque mejora la postura. Cuando los músculos son elongados, su elasticidad mejora, aumenta el rango de movimiento y mejora la calidad de los movimientos. Nunca se debe elongar un músculo frío, hay que asegurarse de que el músculo este caliente. El calentamiento ayuda a remover los productos de desecho. También se debe elongar cada grupo muscular entrenado, esto no tomar mucho tiempo y los beneficios son muchos. Cada set de entrenamiento requiere un tiempo de descanso usualmente de 30 segundos a 3 minutos. La vuelta a la calma después del entrenamiento de fuerza es crucial. Si un entrenamiento vigoroso es parado abruptamente, la sangre tiende a acumularse en la parte baja del cuerpo. Con el retorno de la sangre reducido, el ritmo cardiaco decrece. Debido a que el movimiento muscular ayuda a comprimir la sangre de vuelta al corazón, es importante continuar alguna actividad muscular después de que el ultimo ejercicio es completado. Se trata de realizar algún ejercicio aeróbico de baja intensidad lo que ayuda al definitivo enfriamiento del cuerpo . El enfriamiento debe hacerse durande 5 a 10 minutos.
Entrenamiento de fuerza: principios y pautas
Relación entre resistencia y repeticiones
Es importante comprender la relación inversa entre ejercitar la resistencia y ejercitar las repeticiones. Cuando ejercitamos al punto de la fatiga muscular, la mayoría de las personas puede completar alrededor de 6 repeticiones con 85 por ciento de máxima resistencia (máxima resistencia es el mayor peso que podes levantar) .
Nota importante: tu fuerza puede declinar cuando progresas en la rutina. Por ejemplo si entrenas pecho con barra en el banco, en tu primer set, después del calentamiento, hiciste 12 repeticiones con 20 kilos esto puede llevar una buena cantidad de sangre y fatiga a tu pecho. Si tratas de averiguar cual sería el peso ideal para un segundo set de repeticiones, generalmente aumentas el peso, pero a lo mejor esto produce una caída en el numero de repeticiones. Entonces hay que tratar de usar el peso apropiado, basado no solamente en el peso que usaste en el set anterior, sino también en cuanta fatiga sienten tus músculos. Es importante que el peso sea apropiado para cada set, tené presente un desafío en todas las repeticiones deseadas, ya sean 6,8,10 o 12. Similarmente, si elegís un peso que no te permite desarrollar las deseadas repeticiones en buena forma, podes elegir un peso mas liviano para el próximo set.
Es buena idea conservar un registro de los pesos que usas en cada levantamiento asi cuando haces el mismo ejercicio en otro periodo de entrenamiento sabes que peso usar en cada set. En general si tu objetivo es estar notablemente mas grande y significativamente mas fuerte, buscaras hacer menos repeticiones con mas peso, 6 a 10 es un buen objetivo en la mayoría de los ejercicio. Si estas mas preocupado por crear tono muscular, las repeticiones deben ser en el rango de 10 a 15. La mayoría de la gente busca una combinación de fuerza muscular, tamaño y tono, el numero de repeticiones para este grupo esta entre 8 y 12 en buena forma. La mayoría de la gente puede completar 8 repeticiones con 80% de máxima resistencia, 10 repeticiones con 75 % y 12 reps con 70%.
RESISTENCIA PROGRESIVA
Como tus músculos se adaptan a un ejercicio dado en cuanto a resistencia - peso- , esa resistencia debe gradualmente aumentarse para estimular mas ganancia. La clave para la fuerza y el desarrollo muscular es la progresiva resistencia, lo cual se llama también progresión del ejercicio, o principio de la sobrecarga. Esta es la gradual y continua adición de peso al ejercicio, cuando el peso anterior es muy fácil de levantar, así tus músculos son forzados a trabajar mas duro aumentando la fuerza, el tamaño y el tono. Debe aumentarse el peso apenas éste se hace fácil de levantar. Es importante que se aumente el peso si se convirtio en muy facil de levantar, no se debe aumentar por ganas de levantar un peso mayor, porque esto puede resultar en una pobre forma y posibilidad de lesiones. Hay que comprender que un aumento en las repeticiones es un aumento en la fuerza. Mucha gente piensa erroneamente que la ganancia de fuerza solo se obtiene cuando se aumenta el peso.
El fisicoculturismo intenso
Hay mas formas de hacer tus ejercicios más intensos que solo aumentando el peso. Estos son algunas de las técnicas de intensidad mencionadas en La Nueva Enciclopedia del Fisicoculturismo Moderno.
PRINCIPIO DE SHOCK
Significa cambiar la rutina de alguna forma para shokear al cuerpo. Se puede hacer la rutina en diferente orden, agregar mas repeticiones, descansar menos, hacer ejercicios distintos, o cualquier cosa que pueda sorprender al cuerpo.
REPETICIONES FORZADAS
Hay dos formas de hacer repeticiones forzadas. Un método es tener a un amigo que te de un empujón si empezas a luchar con el peso y no podes levantarlo. Otra forma es levantar hasta que no podes mas, tomar un pequeño descanso y realizar cuantas más repeticiones puedas. Las repeticiones forzadas son buenas por que podes trabajas el músculo y impactar la mayor cantidad de fibras musculares.
REPETICIONES PARCIALES
Hacer repeticiones parciales es buena forma de desarrollar fuerza y masa en el músculo porque se levanta a partir del punto mas fuerte de movimiento y esto permite usar un buen peso. El mejor momento para hacer repeticiones parciales es en el final del set cuando tus músculos no pueden completar el movimiento completo.
EL METODO DE LA TRAMPA
Se usa para aplicar mas stress en los músculos deseados usando otros grupos musculares para forzar mas repeticiones. Si estas haciendo bíceps con mancuernas y estas muy cansado para seguir haciéndolas podes usar los hombros y la espalda sola para que puedas realizar unas repeticiones más. Estas usando demasiado peso si tenes que usar este método al comienzo de un ejercicio.. Este método debería ser usado únicamente al final del ejercicio y debería ser hecho en una manera controlada.
SUPERSERIES
Un superset son dos o más ejercicios hechos en continuado sin descanso. Es bueno para desarrollar resistencia. Hay dos formas en que podes hacer supersets. Podes hacer ejercicios uno al lado del otro que involucren la misma parte del cuerpo. O podes trabajar dos partes corporales. Si se hacen supersets de esta manera se le da tiempo a un grupo muscular a descansar mientras trabaja el otro.
EL METODO DE QUITA DE PESO
Consiste en quitar peso de la barra cuando comenzas a no poder levantarlo así podes hacer mas repeticiones. Debe hacerse sin que los músculos tengan tiempo para recuperarse, lo mejor es tener compañeros que colaboren en la descarga de peso.
