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LUNES (DÌA 1)

PECTORAL- SERIES- REPETICIONES

Press inclinado con mancuernas 3= 8-10
Press de banca plano con barra 3= 8-10
Aperturas en banco inclinado con mancuernas 3= 12-20

BÌCEPS

Curl con barra 3= 8-10
Curl con mancuernas alterno 3= 8-10
Curl de concentración a un brazo 3= 12-20

ABS

Elevaciones de piernas tumbado 3= indefinidas
Elevaciones parciales de torso 3= indefinidas
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MIERCOLES (DÍA 2)

PIERNAS

Prensa de piernas 3= 10-12
Sentadillas con barra 3= 10-12
Extenciones de cuádriceps 2= 10-12
Curl de femoral tumbado 3= 10-12
Elevaciones de talon para gemelos en maquina 3= 10-12

TRÌCEPS

Jalones en polea 3= 8-10
Fondos en paralela 3= 8-10
Press de banca con agarre estrecho 3= 8-10

ABS

Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas
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VIERNES (DÍA 3)

ESPALDA

Polea al pecho 3= 8-10
Remo en polea sentado 3= 8-10
Polea tras nuca 3= 8-10

HOMBROS

Press militar en multipower 3= 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas 3= 8-10
Elevaciones laterales inclinado 3= 8-10

TRAPECIOS

Encogimientos con mancuernas 3= indefinidas

ABS

Elevaciones de piernas en aparato 3= 20
Encogimientos dobles en maquina 3= 12
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Bueno compañeros eso es todo,que tal la ven,pienso que para un novato como yo esta bien.

Saludos.

Que tal?. Bajo mi humilde opinion yo lo haria asi, vamos si quieres.
Te cuento.
El lunes podrias hacer Pecho y Triceps.
- Press Declinado (3 de 8 a 10)
- Press inclinado (2 de 8 a 10).
- Aperturas inclinadas (2 de
- Press cerrado bajar a la parte baja del pecho (2 de 8 a 10)
- Fondos en la fondera (2 al fallo), si ves que no puedes hacer muchas, las haces en la maquina de asistencia, le pones peso y haces (2 de .

ABS

Elevaciones de piernas tumbado 3= indefinidas
Elevaciones parciales de torso 3= indefinidas

El Miercoles Pierna y Hombro
Aqui lo veo bien.
Prensa de piernas 3= 10-12
Sentadillas con barra 3= 10-12
Extenciones de cuádriceps 2= 10-12
Curl de femoral tumbado 3= 10-12
Elevaciones de talon para gemelos en maquina 3= 10-12
-- En Hombro haria press militar con barra o mancuerna (2 de 8 a 10)
y elevaciones laterales 2 de 8
ABS

Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas

Y el Viernes Espalda
- Jalones al pecho con agarre a la altura de los hombros (3 de 8 a 10).
- remo a dos manos en maquina 2 de 8
- pull-over 2 de 8.
ABS

Elevaciones de rodillas en banco plano 3= indefinidas
Encogimientos en polea alta 3= indefinidas

Se me olvidaba el viernes Biceps.

Curl con barra 2 de 8 a 10
banco scott 2 de 8

50>>>>>


sobreentrnas abdominales y aparte tu rutina tiene demasiado volumen.

Te comento mi opinión, lo único que yo cambiaría es, hacer hombro con pierna y triceps con espalda.

En pierna, puede meter una o 2 series más de prensa y quitar la sentadilla.

En triceps y biceps quita un ejercicio, déjalo en 2 ejercicios de 3 series cada uno.

Yo no creo que estés sobreentrenando abdominal, si bien es cierto que soy partidario de entrenarlos sólo 2 veces por semana, tampoco me parece excesivo hacerlos 3 si los haces sin peso y no te pasas con las repeticiones.

Y que tal asi:

Lunes: pecho y triceps

Miercoles: pierna y hombros

Viernes: espalda y biceps

Esto es por que al trabajar pecho se trabaja mucho triceps, y entonces si hago triceps el miercoles lo tengo tocado igual que si hago espalda toco bastante biceps y asi con todo no??.