Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

DIA 1: Pecho -triceps-femoral
PECHO.
Press banca 3x8
Press inclinado mancuernas 3x8
Aperturas inclinado 3x8
Cruce polea 3x8
Pull over 3x8
TRICEPS
Press cerrado 3x8
Frances 3x8
Invertido 3x8
Polea triceps 2x8
1 man mancuerna 2x8
FEMORAL
Tumbado 4x8
De pie 5x8

DIA 2:Espalda-biceps-gemelo
ESPALDA
Dominadas 3x8
Polea al pecho 3x8
Remo barra 3x8
Remo mancuerna 3x8
Pullover pelea 3x8

BICEPS
Curl polea 3x8
curl barra 3x8
banco scott 3x8
curl 1 mano 2x8
concentrado 2x8

GEMELO
De pie 4x12
Sentado 4x20
Gemelo 1 pie con prensa 4x10

DIA 3: Cuadriceps - hombro
CUADRICEPS
Sentadillas6x8
Prensa 4x8
Extensiones 4x8

HOMBRO.
Press tras nuca 3x8
elev laterales 4x8
hombro posterior 4x8
Arnold 3x8
press mancuernas 4x8
elongacion mancuerna (trapecio) 4x8

5 a 10 min de calentamiento, estiramientos 15seg, abdominales al final de dos a tres dias.

Esta es la rutina que me pusieron para el mes de julio y que despues de unos dias de adaptacion tengo que repetir ahora en septiembre. La pongo aqui para que opineis. Esta hecha por el monitor del gimnasio , la verdad que de los 3 que hay ese parece que es el que mas sabe y mas estudiois tiene.



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pues se ve que no tiene ni idea de lo que hace.no ganaras masa muscular con esa rutina.esta excesivamente sobrecargada.y por cierto cuantos dias hay de descanso entre entrenamiento?

Ultimamente no suelo estar muy de acuerdo con Karkian, pero aquí tiene razón, es una rutina durísima y excesívamente cargada, la has probado ya?, si la pruebas cuenta un poco las sensaciones que has notado, y lo más importante, si has conseguido acabarla bien.

Yo le metería la tijera a esa rutina pero a base de bien, en mi opinión le sobran buena cantidad de ejercicios, a parte, de que también tocaría algo la distribución.

Fit, creo que ya llevas tiempo en ésto, y que puedes hacer rutinas algo más cortas y de mayor intensidad, cuando tenga un rato te posteo los recortes que yo le haría.

5 ejercicios para musculos grandes?? 5 para triceps y biceps?? en vez de crecer el musculo lo que va a hacer es sobreentrenarlo.... veo mucho volumen de ejercicio y poca intensidad claro...

un saludo

Toda la razon para karkian, stress i miguele es una rutina durisima, muy larga y si te la exo un monitor con todos mis respectos... a mi me pusieron una rutina un monitor de gimnasio y me paso lo contrario que era muy suave jejej y al final me las hago yo cn un poco de ayuda que creo que es mejor.
Tb creo que si sigues esa rutina como dixo anteriormente aparte que se larga y dura, al dia siguiente nose como vas a ir al gimnasio, creo que te vas a aburrir enseguida ya que es eterna.

La verdad esque algo dura si que era. Sobre todo creo que sobran algunos ejercicios para los musculos pequeños. Me parece que los monitores de mi gim se basan en el numero de repeticiones o series por musculo grande como tambien para el pequeño y a raiz de ahi van poniendo ejercicios.

Normalmente hacia una rutina de 4 dias, entonces los musculos se reparten mejor en 4 dias que no en 3. Pero para el mes de juio les pedí que me pusieran una de 3 dias y me pusieron esa. La hacia lunes miercoles y viernes , y por una parte al descansar un dia llegaba con mas fuerza al dia de entreno pero por otra parte me cansaba mas ese dia de entreno ya que es una rutina larga y ademas el calor de julio no ayudaba nada.

Que modificaciones hariais? No quiero cagarla ahora al principio de la temporada,ya que este año quiero cogermelo todo lo serio posible.

DIA 1: Pecho -triceps-hombro
PECHO.
aperturas ss
Press banca declinado 3x8

hombro
elevaciones laterales ss
press tras nuca 3x8


TRICEPS
tiron de polea ss
fondos 3x8


DIA 3:Espalda-biceps-abdominal
ESPALDA
remo con barra ss
Dominadas supinas3x8
Polea al pecho 3x8
encogimiento abdominal 3x15




DIA 5: pierna
CUADRICEPS
extenciones ss
sentadillas 3x8

femoral
peso muerto rigido 3x8

gemelo
de pie 3x15




esa es una modificacion a tu rutina.

No se... me parecen muy pocos ejercicios para cada musculo no? He estado mirando rutinas de este foro y normalmente ponen 4 ejercicios por musculo grande y 3 para los pequeños. Lo que no me parece muy bien en la rutina que me pusieron es hombro gemelo y algo de biceps. Quitando algun ejercicio como el concentrado en biceps o gemelo a 1 pie en prensa para gemelo estaria bien, no? Por ejemplo en esa rutina que me has puesto karkian veo poca variedad de ejercicios y hay que trabajar todas las caras de los musculos , no?

Por cierto , cada mes me cambian la rutina, variando tanto los ejercicios como las series y repeticiones para que el cuerpo no se vicie.

No se... me parecen muy pocos ejercicios para cada musculo no? He estado mirando rutinas de este foro y normalmente ponen 4 ejercicios por musculo grande y 3 para los pequeños.

la señal sobrecompensativa solo se da una ves y una ves completada no se repite ,por lo cual hacer 3 o 4 ejercicios para un solo musculo chico o grande es inutil ,amenos que ati te interese ser fuerte en todos los ejercicios para ese musculo.

variedad de ejercicios y hay que trabajar todas las caras de los musculos , no?

el musculo no tienes caras,tiene cara,osea solo una......en pocas palabras no es posible ejercitar el musculo por "angulos",lo mejor que uno puede hacer es escojer el ejercicio que active mas fuertemente eese musculo.

yo soy futbolista al principio me hize una rutina de todo el cuerpo xo me di cuenta k si trabajaba las piernas al gimnasio me encontraba muy pesao y lento ( ya k para mover las piernakas xDD ).
Aora voy cuatro dias y solo trabajo la parte de arriba pecho un dia, espalda otro, otro dia hombro y el otro biceps y triceps y estoy muy contento llevo 3 meses y ya toy a tope practicamente.
Lo que hago es caliento 10 a 15 min con la bici suave, hago la rutina k me toka con series de 4x10 y me va muy bien y descanso un minuto entre serie y serie aprox. al final hago 10 minutos de estiramientos y ya te digo e notado muxo y he ganado bastante volumen a la parte de arriba del cuerpo y ya k como sabes lo futbolistas las piernas ya se nos desarrollan de por si. ( hago 4 a 6 ejercicios, casi siempre seis xD)
Tal como la tienes tu yo haria 4 ejercicios para grupos grandes y 2 para pekeños.
con series 3x8 si es para ganar volumen.

me olvidaba karkian me puedes ayudar como se k vas a leer esto te lo pregunto x aki.
El atun en lata es el k os tomais para hacer dieta? es k los estuve mirando y veo k lleva mucha grasa nose tb lleva pocos hidratos xo nose, espero k me resuelvas esta duda k tengo.
muchas gracias karkian por tus aportaciones al chat, creo k son muy acertadas.

Yo reduciría un poco la cantidad de ejercicios por grupo, dejando en 3 ejercicios para grandes y 2 para pequeños, y la distribución la dejaría en:

-Pecho+biceps
-Pierna+hombro
-Espalda+triceps

o

-Pecho+hombro+tricpes
-Pierna
-Espalda+trapecio+biceps

el musculo no tienes caras,tiene cara,osea solo una......en pocas palabras no es posible ejercitar el musculo por "angulos",lo mejor que uno puede hacer es escojer el ejercicio que active mas fuertemente eese musculo.

Esto es muy contrvertido,por qué no tenemos que ejercitar un grupo muscular en todas las posiciones para las que biomecánicamente está preparado?

En el biceps,por ejemplo, por qué tenemos en ese grupo músculos como los 2 vientres del biceps, el coracobraquial y el braquial anterior?, según explicas nos bastaría con tener únicamente un vientre muscular, pero la realidad no es así, tenemos varios músculos para cumplir una funciones y unos rangos de movimientos y no todos actún en la misma proporción en cada uno.

eso suena logico,pero aun ejercitando bajo esas condiciones,el crecimiento sera el mismo.aunque tambien esas zonas del musculo son imposibles de aislar ya que al contraerse el bicep se contrae todas sus partes.

chat

es foro

si decides agregar atun,agrega atun en AGUA.ya que el "atun en aceite tiene mucha grasa.El atun suele usarse por sus caracteristicas:"alto en proteinas y bajo en grasas".no necesariamente tienes que comer atun,tambien puedes comer otro alimento que cumpla con esas caracteristicas "alto en proteinas,bajo en grasas".como por ejemplo las pechugas de pollo bien desgrasadas.

nose tb lleva pocos hidratos xo nose

el aatun no tiene carbos,puedes comer carbohidratos en forma de :
papas o arroz.aunque tampoco en exceso ya que lo que comas por encima de tu requerimiento calorico se convertira en grasa.

muchas gracias karkian!!
el atun en agua donde lo puedo encontrar?
y cuando te refieres a pechuga de pollo bien desgrasada a kual te refieres, en alguna marca en especial o todos son iguales, nose en tema alimentos nose mucho lo k toko...
gracias por adelantado.