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Buenas, os comento mi rutina para que le echeis un ojo a ver que os parece, seria para hacerla en casa. este verano estuve 2 meses en el gim y el año pasado 5 meses, por lo que algo de forma tengo pero tampoco gran cosa...

Queria hacer una rutina de 4 dias, ya que en casa no me puedo meter tanta caña como en el gim y solo tengo 2 mancuernas

-DIA 1 biceps y espalda

remo con mancuernas a una mano
curl con mancuernas
curl concentrado
y curl martillo o algo asi creo que se llama

-DIA 2 pecho y triceps

Planchas en el suelo
planchas en declinado
pres con mancuernas en declinado
fondos en el suelo
pres frances

-DIA 3 Hombro
press sentado con mancuernas
aperturas
encogimientos de hombro

-DIA 4
Abdominales

En cuanto a la dieta tengo algunas dudas ya que entrenare de noche, hacia las 12 d la noche y despues de entrenar haria lo que seria la 4ª comida y luego para irme para la cama la 5ª A LAS 4 AM. Meto muchos carbohidratos despues de entrenar en la 4ª comida, y en la 5ª para irme para la cama?

Mido 1,86 y peso ahora 77kg tengo 21 años, he ganado 4 kilos en 2 meses y medio, grasa incluida :S

Muchas gracias por vuestro tiempo y un saludo

Opiniones sobre la rutina:

-El dia 1 haces tres ejercicios para un musculo pequeño como el biceps y uno solo para un grupo taaaan grande como es la espalda? Deberias hacerlo al reves ya que no veo por ejemplo que trabajes lumbares.

- Como son las aperturas para hombro? Ese ejercicio si la memoria no me falla es para pectoral

- Y las piernas? pasando de ellas eh? jeje. No cometas el error de centrarte en los grupos musculares mas "esteticos" (ese error lo cometi yo en mis tiempos mozos y toooodavia lo estoy pagando 7años despues).

Saludos.

Para la espalda el problema es que no se hacer nada mas que ese ejercicio con las mancuernas que tengo... no tengo una barra para hacer dominadas ni nada mas...

Lo del hombro las aperturas laterales que te digo son estas http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ciones.htm
pero yo las hago con los brazos flexionados haicendo un angulo de 90 y subiendo las mancuernas a la altura d la cabeza.

Lo de las piernas jeje si tienes razon no me gusta mucho trabajarlas y asi tengo los gemelos que tengo que parece que no tengo...

Sobre lo de la dieta que os comentaba, ¿que me aconsejais?

Saludos y gracias

En la quinta comida podrias comer algo que tenga proteinas , algunas claras , por ejemplo. Algo que no sea muy pesado. Tambien podrias meter otra comida , seis siempre es mejor que 5. Te iria muy bien si te compraras una barra y unos discos , eso no es muy caro , y podrias hacer muchos mas ejercicos. Para la espalda por ejemplo podrias hacer el remo con barra , y asi ya tendrias 2 ejercicios. Tambien puedes buscar algun sitio en casa donde colgarte y hacer dominadas , que son muy buenas. Y no descuides las piernas , que luego si tienes el tren superior muy desarrollado y las piernas no hace feo. En biceps quita un ejercicio , por ejemplo el curl concentrado.

Es lo malo que tiene entrenar en casa, que estas algo limitado. Pero aun asi, puedes hacer ejercicios para la espalda baja como son el peso muerto:
http://www.neogym-online.com/ejemespes.htm
http://www.musclenutricion.com/images/p ... rigida.jpg

Es un estupendo ejercicio que como veras, no solo involucra la espalda baja.

Sobre las piernas hazme caso, realiza ejercicios porque si no se te va a quedar cuerpo 10 arriba y pareceras un pollo por debajo y esteticamente queda fatal!!

Respecto a la dieta, en la 4º comida mete carbos de asimilacion rapida como zumos y media hora despues proteinas. En la 5 comida con un buen vaso de leche yo creo que iria bien, lleva protes hidratos y algo de grasas (no sooon malas! ). Espero que el resto de las comidas las hagas tambien balanceadas.

Saludos.

Hola que tal...


Ya que hablas de entrenar en casa, pues te cuento que yo tambien lo estoy haciendo y me va bien.


Tuve que salirme del Gym, por falta de tiempo, aohora por mi horario al gym llego a las 10:30 , 11:00 pm, y esta tan lleno que tengo que hacer fila para los ejercicios y eso simplemente no lo tolero... termino haciendo 2 horas de rutina ¬¬


Para eso, estuve buscando una barra olimpica por toda la ciudad y unos kuantos cientos de kilos, pero mi busqueda fue infructifera...

Cuento con:

-Barra de dominadas
-Mancuernas
-Banco Graduable
-Maquina tipo Multipower
-Barra chica
-Barras Paralelas
-Banco de abs

Me falta mi jaula para sentadilla que acomode lugar la conseguire!! y ya toy buscando un herrero para qu eme la haga a mis exigencias.. tambien busco la barra olimpica porke la k tengo es corta y el banquito es como de esos caseros como de barbies ¬¬ quiero uno profesional.

En fin con estas limitantes pero he entrenado bien, y ahora que ha llegado mi hermano tengo compañero para los ejercicios, en fin que si se puede entrenar en casa... Saludosss

p.d. comprate la barra y discos y ya la armaste

este es mi rutina y todo lo hago en casa,claro que tengo una tabla.es decir,solo tengo 2 mancuernas y 1 tabla.ya que estamos que les parece la rutina?


DIA 1
PECHO Y BICEPS
Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
Aperturas: 3 series de 10 rep
Press de banca inclinado: 3 series de 10 rep
Curl de bíceps de pie con mancuerna: 3 series de 9 rep
Curl sentado alterno con mancuernas: 3 series de 9 rep
Curl concentrado sentado: 3 series de 6 o 7 rep

DIA 2
DORSALY PIERNA
Remo a una mano con mancuerna: 3 series de 10 rep
Remo a dos manos para dorsal:3 series de 8 reps
Remo para dorsal inverso: 3 series de 8 rep
Sentadillas con mancuerna: 4 series de 10 rep
Splits con mancuerna: 3 series de 8-10 rep
Elevaciones de gemelo: 3 de 15 reps


DIA 3
HOMBRO Y TRICEPS
Press sentado con mancuernas: 3 series de 10 rep
Aperturas laterales: 3 series de 8 rep
Elevaciones frontales: 3 series de 8 rep
Press francés en banco plano con mancuerna: 4 series de 10 rep
Extensiones de triceps con mancuerna: 3 series de 8 rep
Patadas traseras: 2 series de 8 rep

DIA 4
ANTEBRAZO
Antebrazo con mancuerna:3 serie 10 rep
Antebrazo con correas:3 series de 10 rep
Abdomen

Gracias por vuestros consejos, intentare comprarme la barra y discos, y trabajar tambien las piernas jeje

Respecto a la dieta lo que vengo haciendo esta semana que he empezado a entrenar en casa es una 3ª comida que es la cena hacia las 9:30pm rica en carbohidratos y protes... puede que hasta me pase.. pero como es antes de entrenar y lelvo toda la tarde en clase y luego andar 20 min
apra ovlver a casa...

En la 4ª comida hacia la 1 d la mañana que es cuando termino de entrenar me como nose lo que pillo x ahi en casa... unas croketas, un yogur o unos cereales para el aporte de carbohidratos.. y leche. No como mucho pero tampoco poco ya que segun tengo entendido despues de entrenar hay que reponer fuerzas.. pero claro es muy denoche tampoco pasarse. Tambien meto unos 25 gr d eproteina, de pollo, atun o lo que me deje mi madre d la cena.

En la 5ª comida solo como proteinas, unos 25 gr, 2 latas de atun lo mas comun y medio vaso de leche, y por miedo a quedarme corto de carbos me como un puñado de cereales.. por si las moscas..

Buf vaya rollo que os he soltao.. bueno solo eso alguna sugerencia y no os molesto mas