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Hola que tal...


Stress, Cargardu, MAX, y todos los demas x favor opinen haber que tal, esta rutina la he confeccionado por el tiempo, que por ahora es oro para mi, asi que solamente puedo entrenar esos dias, haber que tal me dicen si esta muy mal o mas o menos distribuida. Graciasss


Domingo: Pecho-hombro-triceps

Press plano 10-8-6
Fondos 3 x 10
press inclinado 3 x 10
aperturas 3x 10


<----------deberia un press militar aqui? *
elevaciones laterales 3 x 10
pajaros 3 x 10 -----> lo mismo, aqui voy mejorando

press frances 12-10-8-6
fondos entre bancos 3 x 10 -----> me va muy bien aca lo siento excelente



miercoles: pierna:
Sentadilla 15-12-10-8-8
extensiones 3 x 10
pm 10-8-6
curl femoral 3x 10
elevacion de talones c mancuerna 3 x 25




Viernes:

Espalda-biceps-abs

dominadas c/peso 3 x

jalones 3 x 10
remo c/barra 12-10-8-6
buenos dias 3 x 15

Curl barra 12-10-8-6
Curl scott c/ mancuerna 3 x 10
Curl Concentrado 2 x 10 ----> se qie pìensan que sobra, pero me ha ido bien




* El press militar debo incluirlo ahi? no recibe suficiente estimulo con los preses?

* El viernes es el unico dia k salgo temprano de la escuela, por eso puedo entrenar en la tarde bien

*el miercoles entreno antes de almorzar, tengo 1 hr libre de pura suerte.


*abs:
elevaciones de piernas en escuadra colgado 3 x 15 (o las que aguante)
oblicuos: codo a rodillas, 3 x 25
crunches: 3x 10 c/10 kg de peso


Bueno, finalmente me he pasado a sinergista, y me siento que me va muy bien, he estado recuperando fuerza del bajon que tuve cuando entre a clases, y finalmente me voy acomodando muy bien... creo que el haber agregado un ejercicio extra me ha sentado bien, ya les ire platicando.. Saludos y haber que opinan..!

Domingo: Pecho-hombro-triceps

Press plano 10-8-6
Fondos 3 x 10
press inclinado 3 x 10
aperturas 3x 10


<----------deberia un press militar aqui? *
elevaciones laterales 3 x 10
pajaros 3 x 10 -----> lo mismo, aqui voy mejorando

press frances 12-10-8-6
fondos entre bancos 3 x 10 -----> me va muy bien aca lo siento excelente

Así es, yo quitaría el press inclinado, haría las aperturas inclinadas, metería el press militar(3 series), las elev. lat. y lo pájaros en superserie y sobra la serie de 12 repeticiones en press francés.

Viernes:

Espalda-biceps-abs

dominadas c/peso 3 x

jalones 3 x 10
remo c/barra 12-10-8-6
buenos dias 3 x 15

Curl barra 12-10-8-6
Curl scott c/ mancuerna 3 x 10
Curl Concentrado 2 x 10 ----> se qie pìensan que sobra, pero me ha ido bien

Cambia el orden, primero dominadas, luego remo barra,luego jalón(para mí sobra el buenos días, ya tienes el PM del entreno anterior que si quieres lo puedes meter aquí).
Y sí como bien dices sobra el último de biceps, yo lo quitaría y tras el curl con barra(sobra la serie de 12) haría curl martillo, sentado o de pie, da igual.

A ver que te parece, saludosss.

yo haria unos cambios, no uses piramides solo calienta con una serie moderada 1x5 antes solo en el musculo grande

Domingo: Pecho-hombro-triceps

press plano o declinado o fondos 2x10-8 ( mismo peso )
aperturas planas 3x 10
press militar 2x10-8
elevaciones laterales 3x10
fondos entre bancos 2x10
press frances o jalones 2x10

miercoles: pierna:
Sentadilla 3x10
extensiones 2 x 12-15
PM 2x10-8
curl femoral 2x 10-12
elevacion de talones c mancuerna 3 x 25

Viernes:

Espalda-biceps-abs

dominadas c/peso o jalon prono 3 x 10-8-8
remo c/barra 2x10-8 (1 prona, 1 supina)
buenos dias 3 x 15

Curl barra 2x10-8
Curl mancuerna simultaneo sentado 3 x 8-10
Curl scott o concentrado 2 x 10

* El press militar debo incluirlo ahi? no recibe suficiente estimulo con los preses?

Si debes incluirlo pero quita el inclinado, veras como levantas mucho mas en militar y te sientes mas poderoso en los fondos entre bancosm (ponte un disco)

Si vas a hacer sentadilla y PM en la misma sesion es cuestion de ir probando si eres capaz de ir subiendo poco a poco peso en ambos y si no guiate por reps o quita series

saludos y suerte!

Gracias stress y cargardu...


La vdd es que ahora me esta yendo bien aunque sea el dia tan atareado, se lo atribuyo a que no he dejado la dieta, y ahora consumo Atun Nair con 27 grs de proteina, mientras que antes consumia el tuny con 14,93 grs de proteina algo asi... (ya se que parece sugestion pero pues quien sabe)

Por lo demas, como ven los dias? no aafecta mucho domingo miercoles viernes?

la vdd me he sentido bien y no ha interferido en mi recuperacion, respecto al entreno sinergista lo siento excelente, muy bien, ya les informare de progresos, un adelanto es que ahora puedo hacer las elevaciones laterlaes con mancuernas de 10 kg y pajaros con mancuernas de 13 kg, (antes las hacia con 4-6)

De brazo ando en 34 cm y quiero para navidad unos 36, asi que le estoy metiendo caña a esos fondos entre bancos p/triceps..

Saludos y graciasss

Pues yo como maz atun en fin

De la rutina los dias de descanso estan muy bien organizados

Mucha suerte hay nos contaras!

Cuida la dieta

Saludos