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Hola foreros

Soy un practicante de artes marciales y esta temporada mi intencion es aumentar fuerza y potencia, para ello habia pensado en el programa que vereis mas abajo, os estaria muy agradecido si me pudieras dar alguna idea para mejorarlo.

Lunes - Miercoles - Viernes (piramide)

- sentadilla
- press de banca
- press de hombro
- press frances

Martes - Jueves

- Dominadas
- Circuito


Muchas gracias de antemano.

¿nadie sabe si es buena idea esa rutina para lo que busco?

as escojido mas o menos buenos ejercicios ,pero yo que usaria excluxivamente estos


dominadas o jalon al pecho supino
sentadilla
peso muerto
press de banca
press militar
fondos
remo con barra


por cierto ¿es la primera ves que haces pesas?

Hola karkian!,

Muchas gracias por responder a mi post,

Llevo años ya trabajando con pesas, aunque siempre como complemento de artes marciales y deportes de contacto, nunca he buscado ganar volumen para evitar subir de peso, sino mas bien fuerza explosiva, me acostumbre a entrenar asi y asi sigo.

Los ejercicios que me propones los encuentro tambien muy interesantes, aunque en este momento busco potenciar mas mis musculos extensores,

Mi duda esta en el machacar los principales 3 veces a la semana, un viejo amigo practicante de halterofilia fue quien me sugirio ese tipo de rutina, pero aun asi me gustaria contrastar opiniones, ya que he leido a gente por aqui que sabe un monton sobre hierros.

un saludo para todos

pues si quieres hacer un programa de fuerza debes comer mucho y descansar mucho. El entrenamiento lo enfocaría a día de entreno y 2 de descanso, dividido en 3 días diferentes, 1 día para el press de banca, otro para la sentadilla y otro para el peso muerto, luego lo complementas. Por ejemplo(si quieres por pirámides):

LUNES:Pecho+hombro+triceps

Press de banca:10-8-6-4-4-2
Press inclinado:2x8-10
Press militar:2x8-10
Elevaciones laterales:2x8-10
Fondos:2x8-10


Jueves:Pierna+abs

Sentadilla:15-12-10-8-8-6
Extensiones:2x10-12
Femoral:2x10-12
Gemelo:2x10-12
Encogimientos abdominales:2x15-20


Domingo(si no puedes pues lunes):Espalda+biceps
Peso muerto:12-10-8-6-6-4
Dominadas:2xfallo
Remo con barra:2x8-10
Encogimientos:2x8-10
Curl con barra:2x6-8

Lo que realmente te va a dar fuerza y tamaño son los 3 básicos:press de banca, sentadilla y peso muerto. El press de banca lo puedes cambiar por el declinado y la sentadilla por la prensa.Puedes hacer piramide o bien calentar con muy poco peso en 2 series y luego pasar al trabajo de verdad para 2 unicas series(a mi me gusta mas así), pero si lo haces así asegurate de calentar bien.

esta podria ser otra...........

dia 1
press de banca1x1-4
fondos 1x1-4
remo con barra 1x1-4
dominadas supinas o jalon supino 1x1-4






dia 6
peso muerto 1x1-4
sentadillas 1x1-4
elevacion de talones 1x1-4
encogimiento abdominal 1x1-4

cadencia 10-5-10.



se que la cadencia parece excesiva ,pero usando candencias superlentas aumentara mas tu fuerza.

gracias otra vez por las respuestas

Puedes hacer piramide o bien calentar con muy poco peso en 2 series y luego pasar al trabajo de verdad para 2 unicas series(a mi me gusta mas así)

¿esas dos unicas serias de cuantas repeticiones?

¿que porcentaje del tope maximo?


No me sobra el tiempo precisamente asi que realizar pocas series seria muy interesante.

a mi me gusta un rango entre 8-10 repeticiones, que bajo en ocasiones a 6 o 7, pero si tu buscas algo mas encaminado a la fuerza te diría que te mantuvieses en un rango de 4 a 8 repeticiones