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ola , este tema ya lo e tratado con victor en este post, quiero coger ahora entre octubre y marzo unos 3 o 4 kilillos de musculo, lo que pasa esque tengo un problema tengo 2 dias o 3 a la semana de kick boxing, unas 2 horas y algo (para competir) y combinandolo con las pesas que aora hago 3 dias la rutina mas o menos es asi:

lunes:kick
martes:pecho triceps abd
pres plano 4x12
pres declinado 4x12
aperturas inclinadas 4x12
press frances 3x12
fondos 3x12
elevacion piernas 4x25
elevacion tronco 4x25
miercoles:kick
jueves:espalda biceps
dominadas sup 4xmax
dominadas tras nuca 4xmax
barra al pecho a 90 grados 4x12
peso muerto 3x12
curl 21 3x
curl concentrado 3x12
curl tipo martillo 3x12
viernes:abd
elevacion piernas 4x25
elevacion tronco 4x25
oblicuos 4x25
abd en barra de dominadas 4xmax
sabado:pierna hombro
sentadillas 4x20
zancadas 4x20
elevacion de talon 4x25
elevaciones laterales 3x12
press militar 3x12
pajaros 3x12
domingo: descanso

y la dieta mas o menos asi:
desayuno:leche, 2 tostadas , zumo de naranja natural
almuerzo:yogurt natural desnatado
comida:pasta arroz patata lenteja y pollo, ternera o pescado
antes de entrenar :cereales
entreno...
despues de entrenar: leche y cereales
a la media hora un yogurt de limon
cena:verdura con pollo y tortilla de 3 claras
antes de dormir algo de cereales

bueno seria mas o menos asi, os agradeceria que ajustarais mi dieta y entrenos para conseguir mi objetivo que tan dificil veo esos 3 o 4 kilitos en estos 6 meses, decir ke me e decidido a comprar un suero de proteina, ya lo tengo y a ver que tal, espero vuestras respuestas y consejosss gracias.


saludosss...

DEMASIADOS ejercicios.Yo que tu me recervaria a 1 o 2 ejercicios por musculo y de preferencia compuestos y tambien SI TE ES POSIBLE intenta que halla por lo menos un dia de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Si tu objetivo es volumen te recomiendo no llegar al fallo!

sentadillas 4x20
zancadas 4x20

por que utilizas 20 repeticiones?con eso no ganaras volumen.

umm, Vilah, me parece de lujo que compagines ambas cosas, pero yo veo excesivo ejercicio para subir y con esa dieta.... es que si tu dieta fuera mas calorica, pues podrias subir... pero la veo muy floja para volumen y aun mas haciendo kick... aparte de que solo descansas 1 dia... y descansar es importante...

Bueno, te comento algunas cosas que creo que son fallos...

1º- si quieres cojer masa, debes bajar el volumen del entrenamiento, es decir, hacerlo mas intenso, saldras kemado del gym...

2º- haces press declinado y banca? yo quitaria uno de los 2 y meteria un press inclinado... y las aperturas OK.

3º te digo que con el curl 21 ya vas sobrado... es una paliza para el biceps si lo haces a tope... ami este ejercicio no me gusta, pero bueno, meteria un curl de barra recta(esencial) y un curl banco scott y quitaria el concentrado, que el concentrado lo meteria cuando quisiese definir.

4º porque tantas repeticiones? algunos musculos hasta 12, otros hasta 20? te aconsejo que si quieres ganar esos 2 o3 quilitos... baja las repeticiones pero metes mas peso, el que puedas hacerlo a tope pero bien.

5º solo 2 ejercicios para hombros? lo veo poco, meteria algun que otro press...

Yo creo que con esa rutina sobreentrenarias... pero no sé, quien mejor puede saber si le va bien o no que tu? prueba y si ves que funciona adelante, que nó, busca otra alternativa...

Sobre la dieta no me quiero meter, porque no soy especialista, pero la veo escasa... muy flojita para tanto ejercicio.

Hasta aqui mi humilde opinion... un saludo

Que dias tienes kick boxing? asi se podria planificar algo

de primeras gracias a todos.
para karkian:ok lo dejare en 2 ejercicios a ver que tal se da, lo de las piernas estaba metiendo mas repeticiones porque hace poco que las entreno, soy de los que e caido en el error de empezar entrenando solo el tren superior, por eso pongo pesos mas libianos para ir cogiendo la forma.
ejercicios compuestos, son ejercicios que actuan un poco en varios musculos no? me puedes poner algunos ejemplos¿?

para miguele:ok probare a meter el inclinado y dejo las aperturas, en cuanto al hombro que mas ejercicios le puedo meter?no será demasiado?
en cuanto a la dieta que cambios sugieres, la e posteado aki para ver si entre todos sacamos algo en claro y puedo conseguir esos kilitos.

para victor:entreno lunes y miercoles kick boxin unas 2 horas y cuarto

gracias a todos y seguid dandome consejos a ver si llegamos a una rutina y dieta que me pueda amoldar ya un tiempecillo, que estoy cambiando cada 15 dias porque no se que hacer.

saludos

me puedes poner algunos ejemplos¿?

prensa
sentadilla
todo tipo de presses de pecho
press militar
todo tipo de remos
jalones dorsales
fondos
dominadas
peso muerto

ok probare a meter el inclinado y dejo las aperturas, en cuanto al hombro que mas ejercicios le puedo meter?no será demasiado?

yo te recomiendo mas el declinado ya que de los presses de banca ese es el que provoca la mayor activacion fibrilar

hombro que mas ejercicios le puedo meter?

pues!!! yo te diria que con el press declinado basta.Ya que es el ejercicio que provoca la mayor activacion en el deltoide y todo esfuerzo extra(de menor activacion fibrilar) a la del declinado es inutil.

Yo no creo que debas meter otro ejercicio para hombro, lo que sí te recomendaría es cambiar el orden, primero press militar y luego las elevaciones.

En biceps también creo que es demasiado, con uno o dos ejercicios basta, a mí tampoco me gusta el 21.

Opino como el resto de foreros que te han respondido, deberías reducir el volúmen de trabajo.

si vas a hacer todo eso hazlo de perdido algunos en ss o descendentes

Cragardu, a que te refieres con hazlo de perdido? de todos modos donde puedo usar las superseries? y las descendentes? sime esplicas un poco te lo agradezco, yo solia usar las superseries antes en biceps triceps, que tenia entendido que son musculos antagonicos e iba bien, en los demas musculos como lo puedo hacer.

y ya para todos como creeis que debo hacer la dieta porque creo que con el volumen de trabajo para ganar esos kilitos sera muy importante la dieta, e comprado proteina en polvo porque creo que me puede ayudar a asegurarme la proteina necesaria por si no lllego con la dieta, ademas estoy tomando algo de cacao en leche, un cacao que no tiene grasa, es todo hidratos y algo de proteina.si me podeis Ayudar un poco con la dieta tambien os lo agradeceria, gracias a todos compañeros.

saludos.

pecho/hombros/triceps
press declinado en descendente 3x
1 serie con el 80% (10seg)
1 serie con el 75% (10seg)
1 serie con el 70% (10seg)
ss con
aperturas planas 2x (30 seg)
ss con
peck neck 2x (30 seg)
press militar en descendente
1 serie con el 80% (10seg)
1 serie con el 75% (10seg)
1 serie con el 70% (10seg)
ss con
elev laterales ss con pajaros 2x (30 seg)
fondos entre bancos con peso en descendente
1 serie con 20kg (10seg)
1 serie con 10kg (10seg)
1 serie con tu peso (10seg)
ss con
jalones en polea 2x (30seg)
elevacion piernas 4x25
elevacion tronco 4x25

espalda/biceps
jalon prono en descendente 3x
1 serie con el 80% (10seg)
1 serie con el 75% (10seg)
1 serie con el 70% (10seg)
ss con
remo inclinado en polea 2x (30seg)
ss con
remo sentado con poela 2x(30seg)
ss con
hiperextensiones o buenos dias 2x (30seg)
curl en polea en descendente 3x
1 serie con el 80% (10seg)
1 serie con el 75% (10seg)
1 serie con el 70% (10seg)
ss con
curl alterno parado 2x (30seg)
ss con
curl simultaneo en banca inclinada 2x(30 seg)
viernes:abs
elevacion piernas 4x25
elevacion tronco 4x25
oblicuos 4x25

prensa 3x
1 serie con el 80% (10seg)
1 serie con el 75% (10seg)
1 serie con el 70% (10seg)
ss con
extensiones de cuads 2x(30seg)
ss con
curl femoral 2x(30 seg)
elev de talones 3x

para aumentar de peso consume todos los carbos que puedas un dia siguiente del entreno y controlalos los demas dias

ok cargardu, muchas gracias, es decir tengo que tomar mas carbos el dia despues del que entrene. acerca de esa rutina que has puesto he de decirte una cosa que se me a olvidado, entreno en casa, por lo que las poleas... dispongo de press de banca, dos mancuernas, barra larga, barra Z, barra fija para dominadas, y paralelas para fondos, bueno y unos 120 kilos en peso, otra pregunta cargardu eso que pones 10 segundos), te refieres al descanso?

para victor: te puse los dias de entrenamiento de kick boxing, lunes-miercoles, como crees que lo puedo planificar mejor?

y en general: mejor entrenar 2 musculos por dia no? asi se entrenaran con mas intensidad, yo antes entrenaba pecho-hombro-triceps en un dia y luego el resto, ahora hago 2 musculos por sesion y la verdad que noto que le puedo meter mas intensidad hasta el final del entreno.
otra gran duda, como debo comer despues de pesas, kick boxing etc y de que manera. una ultima ayuda amigosss

gracias

saludos...

Si entrenas lunes y miercoles....yo creo que para maximizar el descanso deberias entrenar viernes y sabado.

No es la rutina perfecta pero con tanto volumen de trabajo aerobico....no veo conveniente entrenar pesas mucho mas. Si lo hicieses, no progresarias demasiado.

La idea es respetar los martes y jueves para recuperarte de los entrenamientos de kick y el viernes y sabado darle caña a las pesas. Que te parece? Si te gusta la idea pues ya profundizamos algo mas

ok victor, a ver que podemos hacer, no se te hace corto 2 dias? no es mejor 3? proponme algo asi y a ver que tal...
esto que te parece:
lunees kick
martes musculacion
miercoles kick
jueves musculacion
viernes descanso
sabado musculacion
domingo descanso

de esta manera hay 2 dias de descanso para las pesas, como lo ves?
gracioas, saludos

Hombre yo lo decia por equilibrar mas la semana en cuanto a descanso e incrementar las posibilidades de crecimiento porque con tu rutina...entrenarias 4 dias de 7 seguidos!

No se como son tus clases de kick pero cuando entrenaba kick en mi ciudad...los entrenamientos eran muy duros y al dia siguiente me tenian que sacar de la cama con pala
Si a eso le añades que en vez de dejar descansar el cuerpo le pegas caña con una sesion de pesas...no creo que vayas a crecer.

De todas maneras todo esto es teoria, puede que tu cuerpo con una buena dieta si crezca

Olvidate de esa idea de que dos dias te parece poco....centrate en la intensidad de los entrenamientos mas que en el numero de ellos