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hola a todos .
Es la primera vez que escribo , tengo varias dudas y espero que me las podais aclarar.

Me apunte al gimnasio hace 2 semanas para aumentar volumen y ganar musculo y la verdad es q cuando voy , no se ni en que aparato ponerme , ni las repeticones que tengo que hacer , ni nada . Me gustaria que alguien me hiciera una tabla con los aparatos y las repeticiones , ¿es conveniente empezar con mucho peso y pocas repeticiones o hacerlo al contrario? , voy 3 veces por semana . ¿Hay algun pequeño truco para las agujetas?.

Tambien queria saber si alguien me podria hacer una dieta , solo puedo hacer 4 comidas al dia , tengo 19 años , mido 1.78 y peso 68 kg.

GRACIAS de antemano , espero que me contesteis , porque me encuentro bastante confundido y desilusionado y si alguien no me ayuda tendre que dejarlo.

Hola Carlos.


Antes que nada, lo ideal seria preguntarle al instructor de tu gimnasio, (supongo que hay uno), si no lo recomendable seria que te cambies de gym puesto que estas pagando por un servicio.

Sin embargo estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar para cada grupo muscular, hay infinidad de ejercicios, pero para tu objetivo de lograr volumen creo que estos te funcionaran;

(Estan basados en tu forma de entreno de 3 días)

* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso OK.
** El tiempo 2-0-2 significa que la repetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.
***Descanso entre series (en minutos)

S.-SERIES
R.-REPETICIONES
T.-TIEMPO
D.-DESCANSO



RUTINA 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio S * R ** T ***D

Sentadillas profundas con barra 5 8-6 3-0-2 2-3
Peso muerto con las rodillas dobladas 5 8-6 2-0-2 2
Desplantes con barra 4 8-10 - 2
Elevación de talones parado 4 6-8 1-0-1 2 Elevación de talones sentado 4 20-30 1-0-1 1
Encogimientos 4 máximo 2-0-2 1



RUTINA 2: Pecho y brazos

Ejercicio S R T D

Prés de banca con barra 4 8-6 2-0-2 2
Prés inclinado con mancuernas 4 8-6 2-0-2 2
Aperturas planas con mancuerna 3 8-10 2-0-2 2
Curl con barra 3 8-10 2-0-2 2
Curl 21 3 8-10 2-0-2 2
Fondos en barras paralelas 3 8-10 2-0-2 2 Extensiones acostado con barra z 3 8-10 2-0-2 2

Rutina 3: Espalda y hombros

Ejercicio S R T D

Dominadas con distintos agarres - 30-50 2-0-X -
Remo con barra inclinado 4 8-6 2-0-2 2
Jalones sentado con cable 3 8-10 2-0-2 2
Prés militar con barra 4 8-6 2-0-2 2
Remo con barra z parado 4 8-10 2-0-2 2


Respecto a la dieta te puedo sugerir lo siguiente:


El indicarte una dieta yo es dificil puesto que no te puedo decir los alimentos que debes ingerir pues no se cuales sean tus habitos alimenticios, tal vez el desayuno te cae muy pesado y prefieres comer un poco mas en la noche, o no tienes la facilidad para conseguir los alimentos que ponen en las dietas de las revistas, porque finalmente supongo que vives con tu familia a la que no le preocupa mucho si la mayonesa es desgrasada, que la carne sea magra, etc. Por eso debes tu mismo diseñar tu propia dieta considerando los alimentos que puedes conseguir y consumir.
Aqui te doy algunos tips de Neogym:

*Primero que nada, determina el numero de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50
En este caso 68 x 50, debes de comer 3400 calorías diarias para ganar alrededor de 1 kg. de peso a la semana.
Si tu metabolismo es muy rapido y esto no te sirve multiplica tu peso por 60 o 70 hasta que veas resultados.
*Los macronutrientes que debes de seguir son: 50% carbohidratos, 30% de proteina y 20% de grasas.
*Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.
*Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.
*Consume como mínimo 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.
*El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.

Si no tienes idea de las calorias, puedes investigar en cualquier "buscador" de internet Tabla de calorias para que te des una idea de las Proteinas, carbohidratos, etc..


RESUMIENDO
Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.

Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.

Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.

Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.

Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.

Duerme por lo menos 8 horas.

Olvídate de las actividades aeróbicas.

Si vas a usar complementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana.

Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.

Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.



Bueno eso es todo, disculpa tanto rollo pero era indispensable.
La rutina que te di es Heavy Duty por si tienes alguna duda.
En esta pagina puedes encontrar muy buenos consejos sobre tu entrenamiento y tu dieta.
http://www.neogym-online.com/index2.htm

Espero te haya sido de ayuda mi opinion y Mucha Suerte.

De nuevo yo, lo que pasa es que la rutina sale toda junta, solo te quiero decir que el primer numero, es el numero de series, los dos siguientes son el numero de repeticiones recomendadas, los siguientes tres, son el tiempo, y el ultimo o ultimos son el descanso en minutos que debes tomar antes de iniciar la siguiente serie.
Ej.
En el primer caso:
Sentadillas profundas con barra, debes realizar 5 series de 8-6 repeticiones en un tiempo de 3-0-2 y descansar 2 o 3 minutos.
(En las dominadas no importan las series simplemente realiza todas las repeticiones aunque tengas que hacer 10 series)
ADIOS :

Hay muchos metodos para entrenar. Pero, desde mi punto de vista, es importante saber, si has estado antes en algún gimnasio, si has hecho algún tipo de deporte antes, si tienes alguna lesión (esguinces, desviación de columna...), si padeces alguna enferdad y si necesitas medicación (en caso de tenerla), el estado fisico en que te encuentras, cuanto tiempo puedes estar en el ginmasio..... No es lo mismo una rutina para una persona q siemppre a hecho deporte a alguien q en su vida ha entrenado, por ejemplo. Además es importante hacer los ejercicios correctamente, puedes lesionarte facilmente por una tonteria.
Espero que te sirva de algo, al menos para que no te fuerces y te produzcas una lesión. Mejor tardar unos meses más en conseguir lo que quires, a forzarte y lesionarte en un par de meses

Muchas gracias por contestarme , espero que me sirva de gran ayuda .

No he tenido ninguna lesion , ni estoy tomando medicacion , desde pequeño siempre he jugado al futbol pero ahora ya no lo hago.

Jav, tengo una duda:
Si por ejemplo tengo press con barra 4 series con 2min de descanso, como debo hacer: una serie de press, descanso 2 min y otra serie de press... asi hasta completar las 4 series y entonces paso al siguiente ejercicio?

en mi opinión empezaria con una pequeña toma de contacto. Haciendo un ejercicio por grupo muscular, unas 4 series de 10 repeticiones. Al menos las primeras semanas, para ver como tu cuerpo reponde. Y despues ya iria aumentando y metiendo mas caña.