Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

estoy apunto de acabar la rutina del primer mes y kisiera una rutina para coger fuerza y asi luego mas adelante iniciarme en una de volumen, la rutina q me puso karkian no me convenze muxo q les parece esta?

DIA 1 / DIA 2 / DIA 3
Press inclinado, 4x6-12 / Sentadilla, 4x6-12 / Dominadas, 4x6-12
Press banca con manc., 3x10 / Tijeras, 3x12 / Remo a una mano, 3x12
Elevaciones laterales, 3x12 / Peso muerto piernas rectas, 3x10 / Remo al mentón, 3x10
Pájaros, 3x12 / Bíceps femoral, 3x12 / Curl de bíceps, 3x10
Press cerrado, 3x10 / Gemelo de pie, 3x15 / Curl invertido, 3x10

PONGAN LAS RUTINAS QUE HICIERON PARA COGER FUERZA . MUXAS GRACIAS

Yo como mejores resultados obtuve en cuanto a fuerza fue con el empleo de cadencias lentas.
Creo recordar que en el post it de rutinas, Hulk colgó algunas de powerlifter que vienen muy bien para la fuerza asi como algunas especificas de press de banca.

Saludos.

pues tal y como te dijo stress en las rutinas de fuerza prima el descanso por encima de todo. el rango de repeticiones debe ser entre 4-6 (menos no me gusta), pero tb se puede bajar repes. Asi yo dedicaria 3 dias a la rutina, 1 dia dedicado a la sentadilla, otro al press de banca y otro al peso muerto.Un ejemplo podria ser.

DIA1
Press banca(2-3 series de calentamiento). 2x4-6
Press inclinado.2x4-7
Press militar:2x4-7
Elevaciones laterales:2x4-7
Press cerrado:4-7

DIA2
Sentadilla(3 series de calentamiento).2x6-8
Extensiones:2x8-10
Curl femral:2x8-10
Gemelo de pies:2x10-12
Abs

DIA3
Peso muerto(2-3 series de calentamiento).2x6-8
Dominadas:2x4-7
Remo:2x4-7
Encogimientos:2x4-7
Curl con barra:2x4-7

Las 2-3 series de calentamiento muyyyyyy ligeras.
En lugar de series de calentamiento tambien puedes utilizar una piramide para los tres "grandes"(press, PM, Sentadilla), algo como:
8-6-4-4-2, pero a mi asi se me antoja mas complicado subir de pesos, ya que cuando llegas a la series mas pesadas ya estas pelin agotado.

No entrenes mas de 2 dias a la semana, por ejemplo lunes y jueves.
Suerte

3x10

las repeticiones deverian ser mas bajas.

Veo bien la idea de Arkaitz, pero en los ejercicios básicos, press banca, press militar, sentadilla, peso muerot, dominadas, bajaría algo más las repeticiones, y en los demás las mantendría en unas 8.

Pero lo dicho, en los básicos, calentaría bien y haría una pirámide de 6-4-2 o algo más suave 6-4-4

Lunes - Miercoles - Viernes (piramide)

- sentadilla
- press de banca
- press de hombro
- press frances

Martes - Jueves

- Dominadas
- Circuito

saludos

Lunes - Miercoles - Viernes (piramide)

- sentadilla
- press de banca
- press de hombro
- press frances

Martes - Jueves

- Dominadas
- Circuito

con todo el respeto, pero asi no creo que coja mucha fuerza

con todo el respeto, pero asi no creo que coja mucha fuerz

Ya se que es una rutina un poco anticuada, bastante utilizada antiguamente por los rusos en halterofilia, he probado otras formas pero a mi personalmente esta me va de cine.

Realmente no es en piramide, sino trabajando a porcentajes en progresion.

un saludo

he probado otras formas pero a mi personalmente esta me va de cine

entonces si a ti te va bien estupendo, sigue con ella, pero quizas sea porque tienes una genetica privilegiada, yo desde luego , con esa rutina me podria tirar toda la vida y con el mismo tamaño.

1 saludo

Rutina de fuerza seria en los basicos 5x1-3, 3-5 min entre series