Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

buenass,

Encontré una rutina que posteó cargardu (si no me equivoco) y la he modificado creo que en uno o dos ejercicios, es de las que más me ha gustado de las que he visto y creo que empezaré el lunes con ella, voy a comenzar por primera vez a trabajar algo de volumen y sigo sin ver claro que por ejemplo se dejen 6 días de descanso para el biceps o el triceps. Supongo que es necesario "reventarlos" en cada sesión, por eso estaba pensando en meter una serie al fallo después de completar todas las series de cada ejercicio, que os parece añadir esa serie extra???



LUNES: ESPALDA / BICEPS

Dominadas 3 x Fallo
Jalon Frontal 10-8-6
Remo Sentado 12-10-8
Hiperextensiones 10-8

Curl Barra Z 10-8-6
Curl Alterno 12-6
Curl Polea Baja 12-6


MARTES: PIERNA / HOMBRO

Prensa 10-8-6
Extensiones Cuadriceps 10-8-6
Curl Femoral 10-8-6
Gemelos 3x25

Press Militar 10-8-6
Elevaciones Laterales 12-6
Pájaros 12-6


JUEVES: PECHO / TRICEPS

Press Declinado 12-10-8-6
Press Inclinado 12-8-6
Aperturas en Banco Plano 12-6

Fondos (en dos bancos) 10-8-6
Press Frances 12-6
Extension Tras Nuca 12-6


45 minutos de cardio suave (a un 60%) después de cada entrenamiento.

correr o comba los días que no valla al gym y escalada los fines de semana.

Bye

No veo mal la rutina, un detalle: si el dia de espalda empiezas cn 3 series de dominadas al fallo, moveras menos kilos en los otros ejercicios.

Yo haria una serie extra de calentamiento en jalones x ejemplo, y guardaria las dominadas al fallo xa el final, aunq tmb puedes alternar entre empezar cn dominadas y otros ejercicios xa no estancarte

Está bien distribuida pero la reticaría algo:

LUNES: ESPALDA / BICEPS

Dominadas 3 x Fallo
Jalon Frontal 10-8-6
Remo Sentado 12-10-8
Hiperextensiones 10-8

Curl Barra Z 10-8-6
Curl Alterno 12-6
Curl Polea Baja 12-6

Las dominadas bien, cambiaría el orden entre el remo y el jalón, además de las repeticiones, no veo necesaria la serie de 12 en remo, puedes dejarlo en 10-8-8 o 10-8.

En biceps, con 2 ejercicios basta, el curl barra y un curl martillo, las repeticiones del curl barra bien, pero las del martillo 2 o 3 series de 10 repeticiones.

MARTES: PIERNA / HOMBRO

Prensa 10-8-6
Extensiones Cuadriceps 10-8-6
Curl Femoral 10-8-6
Gemelos 3x25

Press Militar 10-8-6
Elevaciones Laterales 12-6
Pájaros 12-6

La pierna está bien, aunque esas series de 6 y 8 repeticiones, la de 8 pase, pero 6 no, por lo menos haz 8 repeticiones.

En hombro, las elevaciones laterales en superserie con lo pájaros, y las repeticiones 3 series de 10-12 repeticiones.

JUEVES: PECHO / TRICEPS

Press Declinado 12-10-8-6
Press Inclinado 12-8-6
Aperturas en Banco Plano 12-6

Fondos (en dos bancos) 10-8-6
Press Frances 12-6
Extension Tras Nuca 12-6

En los últimos ejercicios de pecho(press inclinado y aperturas) cambiaría las repeticiones, en press inclinado 3 series de 8-10 repeticioens y en paerturas 2 series de 10-12 repeticiones.

En triceps haría primero el press francés y luego los fondos, en press francés 10-8-6 y en fondos 2 o 3 series de 8-10 repeticiones, quitando en último ejercicio.

45 minutos de cardio suave (a un 60%) después de cada entrenamiento.

correr o comba los días que no valla al gym y escalada los fines de semana.

Si lo que quieres es volúmen, me parece demasiado aeróbico, con hacer algo los días que no hagas pesas vale.

Bueno, eso es lo que yo pienso.