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rutina de fuerza u otra rutina que haga 2 grupos diarios o q? ponermem alguna de momento e estado ahciendo el tipico circuito.gracias

ponermem alguna de momento

Y que tal el monitor de tu gimnasio?

No, si acabas de hacer una de acondicionamiento ahora puedes empezar con una dividida, mírate un poco el post de rutinas y a ver si hay alguna que cumpla:

-3 días a la semana
-Pecho+biceps---Pierna+hombro---espalda+triceps

De momento con una así puedes ir bien, porque todavía no entrenas muy intensamente.

es que entreno en mi casa, tengo una maquina de poelas dnd se peuden hacer unos 15-20 ejercicios un banco con 3 posiciones y unas mancuernas por eso lo pregunto gracias

Bueno por las poleas deducimos algunos ejercicios para espalda, por el banco otros tantos para pecho (supongo tienes barra ò maquina), pero convendrìa que consiguieses al menos otra mancuerna y una barra larga para asegurarte de realizar los mejores ejercicios.

¿tendràs alguna foto de la màquina que tienes?

es como esta pero tb lleva un accesorio para a hacer curl scott o del predicador, lo unico q no puedo hacer es prensa

http://www.kitres.com/cgi-bin/dbsearch/ ... MSCLCNG112

tengo 2 mancuernas no de un peso fijo si no que puedo ir poniendo y quitando tb tengo una barra de 1,20 cm y el banco tiene 3 posiciones tumbado inclinado y para hombro

Excelente el equipamiento que tienes, ojala tuviera uno de esos.
Te recomiendo que sea la rutina que hagas a partir de ahora, que no te recomiendo una ya que cada uno es diferente y lo que sirva para mi de pronto para vos no, pero sea la rutina que hagas, debe ser diferente a la que hacias antes, es mas, cada mes o dos meses la debes cambiar ya que los musculos se acostumbran siempre a la misma rutina y a las mismas reps y no crecen tanto como si cambias los ejercicios.
Podrias hacer algunos sets forzados, pero no vayas a abusar de estos, ya que a largo plazo te pueden traer problemas de sobreentrenamiento.

Menos mal tienes todo ese equipamento y asi puedes escoger gran gama de ejercicios.