Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

hola ahora mismo tengo una rutina de volumen y la quiero pasar a definicon la rutina que tengo es estaÇ:

lunes: pecho:press banca plano(3 x 10)aperturas planas(3x10)press declinado(3x10)
biceps:Curl mancuerna(3x9),Curl sentado alterno con mancuernas(3x9),Curl concentrado sentado: (3x7)

miercoles:piernas: sentadillas( 4x12) splits:(4x12)
espalda:Remo a una mano con mancuerna(3x10)Remo a dos manos para dorsal:(3x8)Remo para dorsal inverso:(3x8)

viernes:triceps:press frances(3x10)extension triceps(3x10)pataddas traseras(2x10)
hombros:press sentado mancuerna(3x10)elvevaciones frontales(3x8)elevaciones laterales(3x8)


quiero pasar esa rutina a rutina de definicion y despues cuando sea un poco mas mayor sacar volumen. GRACIAS

Para definiar debes aumentar el numero de reps de 15 hasta donde puedas (no quiere decir que vas a hacer 50 o algo asi :D ).
La rutina la debes cambiar mas o menos cada 2 meses para obtener mejores resultados.

Te recomiendo que mezcles rutina de volumen con la de definicion, siplemente escoge que dias quieres hacer la de volumen (de 8 a 15 reps) y que dia de los demas la de definicion. Asi tendras buenos resultados.

rutina y definicion a la vez?nunca habia oido que diera buenos resultados,no esuqe dude de tus conocimientos, pero si algun otro forero (stress victor,karkaria.... o otros) pueden opinar de eso se loa gradeceria,gracias

jejeje. Claro pregunta, para eso es el foro, a mi me esta dando excelentes resultados, pero todos somos diferentes, y puede que a ti no te funcione tan bien.

Yo hago tres veces por semana, y una de esas tres es para definicion.

La diferencia entre definir y volumen, que yo sepa está en la dieta. El único cambio es que al estar haciendo una dieta con pocos carbohidratos no tirarás con tanto peso como lo haces en periodos de volumen, lo que da paso a la leyenda urbana de "más repeticiones, más definición".
Con más repeticiones lo que consigues por lo que he ido leyendo es trabajar la fibra blanca y no la roja como en volumen (también un posible ejercicio aeróbico por lo que comentas algunos, pero insignificante), por lo que es un trabajo distinto. Lo importante para definir pues, solo es aumentar el ejercicio aeróbico así como una dieta más baja de grasas / carbohidratos y kcal que la de volumen, lógicamente .

P.D añade ejercicio aeróbico después de las pesas y rebaja el volumen de trabajo de éstas para no estar 3h en el gimnasio. En cuanto a la dieta ves bajando kcal progresivamente, si lo haces de golpe se pierde músculo y no interesa

Salu2

DehO debes de tener en cuenta que si tu empiezas a hacer rutina de definicion (luego de tener buenos musculos) como dices, sin hacer volumen al mismo tiempo los musculos no se estimularan y con los aerobicos no van a definirse, al reves, como los estas quemando (por el excesivo sudor) van a disminuir de tamaño. En cambio al estimularlos con mas reps (no excesivas obviame..) el musculo se define mejor.

Lo que yo hago es simplemente seguir con la rutina de volumen para crecer, y le meto definicion para que se me vean bien los musculos (pero con las reps de 15 + ).

Es simplemente como el tuyo mi punto de vista, troxoo decide que hace.

Y respecto al cambio de dieta, si troxoo se equivoca y cambia bruscamente de carbos y grasas (los disminuye como no es) y empieza a hacer aerobicos, el cuerpo entonces empezara a quemar musculo que es lo que el no quiere.

mi opinion al respecto esk para definir es que hay que entrenar igual que para volumen, añadir algun aerobico y sobre todo, cuidar la dieta, eso de las series de 15 repeticiones, pues como que no, es un mito bastante viejo y en desuso. En definitiva, que seguiría entrenando pesado, y controlaría mas la dieta(lo que implica que tendras k bajar los pesos debido a las menos energias)

Para definir debes ELIMINAR la capa de grasa. Es cierto que pasada una hora y media se empieza a perder más músculo del que se pierde a los 5min, dado que ya no hay carbohidratos que quemar, por eso se debe hacer ejercicio aeróbico por debajo de esa 1:30.
Haciendo 15reps no conseguirás sacar grasa, como ya he desmentido antes, es una leyenda urbana. entrenar con altas repeticiones no sirve para hipertofiar el músculo, solo para ganar resistencia muscular, pero que yo sepa el objetivo que tenemos en mente aquí es el de ponernos grandes (más o menos) y no conseguir aguantar 3h haciendo un press de banca con 3h y tener uan gran resistencia. ¿qué te usta más, un cuerpo de un atleta que corre kilómetros o de uno de cien metros? Salu2

Haciendo 15reps no conseguirás sacar grasa, como ya he desmentido antes, es una leyenda urbana. entrenar con altas repeticiones no sirve para hipertofiar el músculo, solo para ganar resistencia muscular, pero que yo sepa el objetivo que tenemos en mente aquí es el de ponernos grandes (más o menos) y no conseguir aguantar 3h haciendo

El objetivo del compañero aqui no es ponerse grande en este caso el quiere pasar ya de voolumen (me imagino que tiene buenos musculos) a definirlos.

NO estamos hablando de que vamos a hipertrofiar el musculo con 15 + reps, solo le digo que con eso lo define.

Los aerobicos su principal objetivo es quemar grasa, que creen que quemara si el va a bajar las grasasen la dieta? musculo? cierto.

Me parece bien lo que dice arkaits , estas en lo cierto.

Lo mejor que puede hacer troxoo es seguir vuestros consejos y no el mio y que cuente luego como le va .

El mito de que las altas repeticiones eran para definir venia de que cuando el ejercicio anaerobico se extiende en el tiempo (mayor numero de repeticiones por serie) el ejercicio se torna mas aerobico, al tornarse mas aerobico la oxidacion de grasa es mayor. Pero esta idea tiene un punto debil y es que el musculo deja de ser necesario para el cuerpo, porque no se le "dice" a traves de la rutina que es necesario, lo cual, produce que se catabolice mas musculo.

He oido ideas novedosas en este aspecto, como rutinas de cuerpo entero de alta intensidad, y que en conjunto de una dieta producen buenos resultados. La estimulacion full body intenta decir al cuerpo que toda la masa es imprescindible y que no se debe perder, al menos conservar en la medida de lo que se pueda.

NO estamos hablando de que vamos a hipertrofiar el musculo con 15 + reps, solo le digo que con eso lo define.

Eso no definira al musculo solo hara que se pierda mas musculo al definir.Lo que lo define es la ausencia de grasa.

jhong escribió:

Haciendo 15reps no conseguirás sacar grasa, como ya he desmentido antes, es una leyenda urbana. entrenar con altas repeticiones no sirve para hipertofiar el músculo, solo para ganar resistencia muscular, pero que yo sepa el objetivo que tenemos en mente aquí es el de ponernos grandes (más o menos) y no conseguir aguantar 3h haciendo

El objetivo del compañero aqui no es ponerse grande en este caso el quiere pasar ya de voolumen (me imagino que tiene buenos musculos) a definirlos.

NO estamos hablando de que vamos a hipertrofiar el musculo con 15 + reps, solo le digo que con eso lo define.

Los aerobicos su principal objetivo es quemar grasa, que creen que quemara si el va a bajar las grasasen la dieta? musculo? cierto.

Me parece bien lo que dice arkaits , estas en lo cierto.

Lo mejor que puede hacer troxoo es seguir vuestros consejos y no el mio y que cuente luego como le va .

Madre mía, que esfuerzo más sobrehumano que haces para no comprenderme.

1º NO CONSIGUES DEFINIR CON 15+ sino resistencia muscular!

2º Su objetivo es ponerse grande y definido, si quiere ser un corredor de maratón se equivoca de sitio.

3º NO CAMINES! es ejercicio aeróbico (ironía -_- ''). Por lo que dice "despues cuando sea un poco mas mayor sacar volumen" es un muchacho de entre 14 - 18 años, por lo que hacer ejercicio aeróbico es muy beneficioso (a todas las edades...), no le conviertas en un sedentario, que correr un poco no le va nada mal.

4ºLa pérdida de músculo que pueda tener corriendo 45 minutos dos veces a la semana es irrisoria y la grasa que se quema es muy notable.

5º Por su edad, creo que ponerse a hacer una dieta a base de arroz hervido y pollo (ejemplo) para definir sin aeróbicos es una salvajada, que corra, juegue a fútbol y disfrute, solo faltaría que se tubiese que obsesionar por perder 50g de músculo.

6º

NO estamos hablando de que vamos a hipertrofiar el musculo con 15 + reps, solo le digo que con eso lo define.

y dices que estás deacuerdo con Arkaitz "

Me parece bien lo que dice arkaits , estas en lo cierto.

... quien dice que "

eso de las series de 15 repeticiones, pues como que no, es un mito bastante viejo y en desuso.

"... me estás volviendo loco TT

POr eso digo, que troxoo y ustedes sigan con lo de ustedes, nunca llegaremos a un punto de a cuerdo en esto.

Pero para eso es el foro claro esta, para que cada uno ponga su punto de vista

Bajemos los animos compañeros, simplemente con sinceridad lo que troxoo debe hacer es:


- Primero si quiere hacer marcamiento de musculos, tiene que ser porque ya tiene buenos musculos, y solo necesita quemar la grasa que los cubra
- La mejor forma de quemar esa grasa es con cardio
- troxoo podra hacer la rutina de volumen para seguir creciendo musculo y al mismo tiempo hacer cardio para marcar esos musculos que ya tenga quemando la grasa que los cubra.

Todo esto lo digo es porque para resolver todas estas dudas comence a buscar en internet diferentes opiniones, y llegue a esta conclusion

Hola, practico culturismo hace tiempo, de hecho dos de mis mejores amigos el pequeño y gran Vicente santamaria campeon europa dos veces y Domingo campeon españa

Contestando a tu pregunta y leendo lo q te dicen, veo q todos tienen algo de razon, yo particularmente cambiaria esa rutina y la haria piramidal, por ejemplo pecho:
press horizontal 1 de 7
1 de 12
1 de 20

press inclinado 1 de 8
1 de 15
1 de 20
aperturas planas 3 de 10 - 12
aperturas inclinadas 3 de 10 -12

calienta bien antes ya q como veras las primeras puedes coger mucho peso ya q son cortas y vas fresco, asi trabajas las fibras blancas y rojas a la vez, haciendo un dia aerobicos 15 minutos, al siguiente abdominales, siguiente aerobicos siguiente abdominales...
los demas grupos espalda hombro femoral gemelo, biceps triceps y cuadriceps ya serian de otra forma y sabiendolos compaginar ya q por ejemplo el hombro biceps y triceps los entrenas con casi todos los ejercicios y ten encuenta q en esto el 60% lo hace la dieta
un saludo espero haberte ayudado y si tienes alguna otra pregunta te respondere encantado