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Hola a todos despues ya de dos meses casi en el gimnasio haciendo la tabla de principiante,leyendo
he conseguido redactar eso para una rutina de volumen y dieta aconsejenme otras comida o alguna
cosa si esta mal, me gustaria engordar nose cuanto exactamente pero soy bastante flaco mido 1.68
y peso 56. Ya fui al medico y dice q no tengo problemas para ir al gimnasio que puedo hacer lo que quiera. (Tambien me interesa aumentar los antebrazos sobretodo pero todo lleva su tiempo y trabajo)


Rutina (solo hay puesta series tb decidme la repeticiones y cuando hago el ejercicio suelo tirar fuerte y luego ir dejandolo poco a poco)

lun-pecho/hombros/triceps
press plano 3x
press militar 2x
elev laterales 2x
press frances 2x
jalon en polea 2x

mier-pierna
prensa 3x Tengo problemas con este ejercicio ya q aunq no os lo creais es lo unico q no hay a ver por q otra cosa lo podría sustituir xD
ext de cuads 2x
curl femoral 2x
elev gemelos 2x

viernes-espalda/trapecio/biceps
jalon prono frontal 2x
jalon supino cerrado 1x
remo sentado 2x
hiperextensiones 2x
encogimientos de trapecio mancs 2x
curl barra 2x
curl scott 2x

Comida1:Avenas(100g)+tortilla de 5 claras y vaso de leche 300 ml
Comida2:En el instituo me suelo comer un dulce y un buen bocadillo.
Comida2:Arroz+pollo+tomate
Comida3:Ensalada+ternera
Coimda5:Ensalada+pescado


*Luego el batido una vez al dia o dos? si son dos cuando debería tomarmelo

platano, leche, yogurt y unos pocos cacahuetes.


*5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana despues del entreno

*La glutamina 5 gr despues de entrenar y/o antes de acostarte (para prevenir el catabolismo nocturno).

Pues la rutina se ve muy pero que muy bien.
De hacer algun retoque serían los siguientes.
-Nota que metes mas ejercicios de triceps que de pecho, así que yo quitaría uno de triceps(jalón el polea) y metería otro press(declinado) o fondos.
-De pierna está perfecto, podrías hacer sentadilla????
-El deía de espalda, quitaría un jalon(el cerrado), y un ejercicio de biceps(el scott), hiperextensiones lo sustituiría por peso muerto si no te supone problemas y cambiaría los encogimientos por algún ejercicio para el deltoide posterior.

Pero ya te digo k son mas bien gustos personales.

La dieta a falta de cantidades te digo lo unico k se puede decir, si ves k subes al ritmmo k kieres y de la forma k kieres es buena, sino, pues no.

*Luego el batido una vez al dia o dos? si son dos cuando debería tomarmelo

platano, leche, yogurt y unos pocos cacahuetes.

pues deberias tomarlo entre las comidas que mas tiempo vayas a pasar sin comer

*5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana despues del entreno

no la necesitas si llevas muy poco en el gimnasio, pero bueno, la forma de tomarla es la correcta

*La glutamina 5 gr despues de entrenar y/o antes de acostarte (para prevenir el catabolismo nocturno).

esta la necesitas todavia menos

Alfinal he cambiado q tal asi? y la prensa porque otra cosa la puedo sustituir no es porque me moleste ni nada sino q no esta la maquina en el gimnasio.

asi la veo mejor, pero el decliando metelo el primero con 3x, y luego ya sigues con el plano. La prensa la puedes cambiar por sentadilla.

Con el peso muerto los trapecios ya quedan para el arrastre, asi k yo en lugar de remo al cuello con manos juntas meteria unos pajaros con el fin de evitar posibles desequilibrios en el deltoide.

Con el tiempo quizas debas pasar de 2 a 1 serie por ejercicio, segun veas como vas recuperando

de la rutina esta bien aunque cambiaria algunas cosillas pero pues no quiero movertele nada

sobre la dieta veo eres ecto pesas muy poco por los datos que das, trata de comer panes, pastas , arroz, papas si tu intencion es subir de peso

saludos

Ok la tabla asi y con respecto a la dieta ya seguire una dieta variable y sobre el pan no tengo problemas si yo me jarto a pan y a pastas arroz y demas es lo q mas como siempre y pollo lo que pasa q por muxo q como no engordo pero a ver si organizandome por seis comidas al dia y con lo batidos y eso con el tiempo a ve si consigo algo y os comento si alguno tiene otra opinion estaré agradecido muxas gracias cargardu y Arkaitz

si te cuesta mucho mucho subir , prueba a meter carbos en todas las horas. Podría ser así.

Comida1:125 gr de avena+leche+tortilla de 6 claras y 1 yema+1 fruta
Cominda2:125 gr de pan/pasta/arroz +100 gr de atun/pollo/ternera
Comida3:125 gr de legumbres +100 gr de atun/pollo/ternera
Comida4:Igual que la 2
Comida5:200 gr de pescado(variando azul o blanco)+100 gr avena

Entre comidas come frutos secos, leche, yogures, claras, y las todas las comidas las puedes acompañar de alguna ensalada o verduras

Arkaitz escribió:si te cuesta mucho mucho subir , prueba a meter carbos en todas las horas. Podría ser así.

Comida1:125 gr de avena+leche+tortilla de 6 claras y 1 yema+1 fruta
Cominda2:125 gr de pan/pasta/arroz +100 gr de atun/pollo/ternera
Comida3:125 gr de legumbres +100 gr de atun/pollo/ternera
Comida4:Igual que la 2
Comida5:200 gr de pescado(variando azul o blanco)+100 gr avena

Entre comidas come frutos secos, leche, yogures, claras, y las todas las comidas las puedes acompañar de alguna ensalada o verduras

Ok muchas gracias probaré y mas adelante cuando vea q me vaya bien o me va mal os aviso gracias a engodar se ha dixo!! xD