Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

hola!! que tal? soy nuevo. Me acabo de registrar en el foro. Me llamo javier y tengo 16 años. Llevo llendo al gimnasio un par de meses, pero haciendolo mal. Iba algunos dias pero sin control y tenia pesas en casa y lo hacia mal, porque igual hacia unos dias seguidos el mismo musculo.... anque tampoco hacia mucho tiempo, 10 min o asi. Esi si, no es por fliparmelo pero pa mi edad estoy bastante fuerte, jeje. Tambien iba a correr 3 o 4 dias por semana. Tampco me quiero poner muy muy grande, quiero ponerme fuerte y marcar. Voy a empezar ya en serio y esto es lo que ago, decidme si lo estoy aciendo bien o esque lo hago mal:

Hago pesas lunes, miercoles y viernes, y voi a correr media hora o asi martes, jueves, viernes y sabado. esto es lo que hago:

LUNES:

- Abdominales: 1º superiores, despues inferiores y despues oblicuos, unas 3 series de cada de uno de 1 minuto o así.

- Pectorales: Press en la maquina con carga guiada - 2x12
Press banco inclinado - 4x12

- Biceps: Curl de biceps aterno - 4x12
Curl de biceps en banco scott - 4x12

- Gemelos: Elevación de talones de pie en maquina - 4x12

MARTES: Correr 30 minutos (antes y despues de correr ago unos abdominales)

- Sauna, suelo ir a la sauna todos los martes (una vez a la samana) unos 15 minutos despues de correr.

MIERCOLES:

- Abdominales: 1º superiores, despues inferiores y despues oblicuos, unas 3 series de cada de uno de 1 minuto o así.

- Dorsales: Polea tras nuca - 4x12
Remo en polea baja - 4x12

- Antebrazo: Curl antebrazos en pronación (lo de arriba) - 4x15
Curl antebrazos en supinación - 2x15

- Espalda baja: Hiperextensiones en el banco: 4x15

JUEVES: Correr 30 minutos (antes y despues de correr ago unos abdominales)

VIERNES:

- Abdominales: 1º superiores, despues inferiores y despues oblicuos, unas 3 series de cada de uno de 1 minuto o así.

- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 4x12
Elevaciones laterales con mancuernas: 4x12

- Tríceps: extensiones de tríceps en polea alta - 4x12
Dippings entre dos bancos - 4x 20 (No hago de los otros tipos de ejercicios como press frances o alguno así porque me duele mucho el codo al hacerlo, ¿de que será?

- Muslos: Extensión de piernas en maquina - 4x12

-Correr 30 minutos (antes y despues de correr ago unos abdominales)

SABADO: descanso

DOMINGO: Correr 30 minutos (antes y despues de correr ago unos abdominales)


- Bueno esto es lo que ago, me lo he hecho yo mismo informandome por hay y leyendo cosas, no se si estará bien, por eso os pido consejo. No se si es muy poco (porque solo entrenas cada musculo una vez por semana) o demasiao, que alguien me aconseje please, esque tengo miedo de no estar haciendo lo correcto.

Muchas gracias de antemano, espero que nos llevemos bien. Este es mi primer mensaje!!! jeje

Saludos

Hola, bienevenido
Bueno, no está mal, pero yo quitaria algun dia de aeróbicos, coo el domingo. Y haces demasiados abdominales. No por hacer más te van a marcar, lo importante es eliminar grasa, y con la cantidad de aeróbicos q haces y la edad q tienes no creo q la grasa sea tu problema. yo dejarí dos o tres días de abdominales, pero esos días q queden bien trabajados

hola a todos ! =) soy nuevo x ak me gusta mucho este foro... =)

una duda.. ¿¿ enq consiste "extensiones de tríceps en polea alta - 4x12 podrian explicarme como es ese ejercicio o poner una imagen de el "y q siginifica 4x12 ???

gracias

saludos ! =)

4x12: 4 series de 12 repeticiones

En la polea poner arriba la pieza para que la cuerda este arriba con el agarre, pies un poco separados y paralelos y rodiallas ligeramente flexionadas, agarra la pieza y sin mover el codo (junto al cuerpo) ni los hombros y la espalda recta empujas hacia abajo el agarre, subes lentamente sin llegar al final del recorrido y repites la operacion para hacer otra repeticiçon hasta el número deseado, 12.

los abdominales hazlos 2 dias por semana (lunes y jueves) y nose cuantos haras en 1 minuto pero no creo que debas hacer mas de 25 o 30 como mucho por serie.

Yo personalmente el sabado y domingo descansaria, y los dias que vas a correr los transformaria de 30 minutos a 45.

Los abdominales los trabajaria los dias que vas a correr(martes y jueves), y añadiria un dia mas de forma alternada: una semana el lunes, otra el miercoles y otra el viernes.

Tambien cambiaria esas series 4x** y 2x** por unas 3x**, que si le das importancia a la cadencia te van a sentar muy bien.

Y en los musculosa ejercitar cambiaria: triceps al miercoles, gemelos al viernes y antebrazo(que yo haria menos series) en lunes.

PD: Saludetes!

como bien dice resist, las series de 4 y 2 las podrias pasar a teres porque en definicion se hacen 4 series porque se necesita sudar mas y es normal que haciendo mas ejercicios sudes mas, y como ya haces mucho ejercicio aerobico,puesno tienes porque hacer 4 series.

ok, pues entonces cambiaré triceps al miercoles, gemelos al viernes y antebrazo al lunes. Correr 45 minutos en vez d 30 los martes, jueves, viernes y algún otro dia salteao (el lunes, miercoles, domingo.....), y las series k estan: 2x y 4x, ago las dos 4x, esque me habia equivocao. Y abdominales los quito el lunes y el miercoles, y hago solo los martes y viernes antes de correr. Probaré con esto a ver que tal, ya os contare.

muchas gracias.

PD: manotipo, aqui tienes una foto de extensiones de tríces con polea alta: http://www.upv.es/adep/muscul/images/triceps1.jpg