Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Saludos a todos,

Imagino que el título del post es lo suficientemente explicito de los derroteros por los que va a ir encaminada mi consulta.

Tengo 36 años y mis parámetros tanto de estatura como de peso son los mencionados.

A la vista, y a pesar de los números, nadie consigue nunca acertar mi peso debido a que mi constitución por naturaleza siempre ha sido más o menos atlética.

Siempre he sido una persona vinculada al deporte. Las artes marciales en diversas facetas han constituido la base de mi actividad durante los ultimos años.

Desgraciadamente, y debido a sendas operaciones de rodilla, la práctica deportiva actual, se centra básicamente en el ejercicio aeróbico de bajo impacto y en la musculación.

Mi objetivo es, sin duda, bajar aproximadamente entre cinco y seis kilos de peso en grasa sobrante.

Procuro mantener una dieta equilibrada aunque bien es cierto que de vez en cuando, la psicologia me juega malas pasadas y cometo algún que otro exceso.

En cuanto al ejercicio propiamente dicho, distribuyo la semana en tres sesiones de musculación de aprox. 45 minutos, tocando todos los grupos mediante ejercicios básicos, press banca, remo barra, sentadilla, press hombros, etc... con poca carga y pausas cortas entre ejercicios... añadiendo tres tandas de aeróbico en bicicleta estática del mismo tiempo y dejando un día de descanso.

Todo lo realizo en casa utilizando para ello, la bicicleta, banco, barra, discos de diferentes pesos y mancuernas...

Hace tiempo que vengo ojeando el foro y siempre he encontrado aportaciones serias, maduras y más que interesantes.

Es por todo ello que vuestras aportaciones espero me serían de gran ayuda y utilidad.

Muchas gracias.

Por lo que veo estás bastante organizado, las pesas tampoco es necesrio que las hagas muy suaves, hazle saber al cuerpo que necesita esa musculatura para que no la pierda, puedes entrenar algo más duro.

Tu problema debe estar en la dieta, aunque dices que te cuidas algo falla ahí.

No obstante prueba a meter algún día más de aeróbico, y que sea a intensidad moderada-baja, por un espacio de tiempo entre 45 min. y una hora.

Muchas gracias por las recomendaciones stress...

No obstante, me quedarían por perfilar un par de temas a colación de lo que me comentas...

En principio dejaría la musculación fija en 2-3 veces por semana, eso si, aumentando una pizca la intensidad.

En cuanto al aeróbico, entiendo que me incluyes una sesión extra de 45 minutos a una hora con carga moderada-baja...

Pregunto al respecto si consideras acertado realizar el resto de sesiones aeróbicas, tres en este caso, combinando en la propia bicicleta ritmos más lentos con cadencias más rápidas a fin y efecto de aumentar la quema de grasas...

En cuanto a la dieta, te doy la razón en cuanto a que el problema radica ahí básicamente.

Quizás no estribe el error en la ingesta de demasiados elementos prohibitivos ( aunque haberlos... )... si no más bien considero que la distribución de comidas así como su contenido dependiendo de si ese día toca bici o pesas, no es el adecuado...

En ese sentido, me gustaría que me marcases, si es posible, unas pautas generales para cada uno de ellos.

Muchas gracias de antemano...

Typhoon escribió:Muchas gracias por las recomendaciones stress...

No obstante, me quedarían por perfilar un par de temas a colación de lo que me comentas...

En principio dejaría la musculación fija en 2-3 veces por semana, eso si, aumentando una pizca la intensidad.

En cuanto al aeróbico, entiendo que me incluyes una sesión extra de 45 minutos a una hora con carga moderada-baja...quote]

Puedes dejar la musculación en 2 días, y el aeróbico en 4, 2 días de aeróbico tras las pesas y 2 sólo aeróbico, la sesión de aeróbico lo dicho intensidad media-baja, más omenos entre 55-65% de tu FCM.

Pregunto al respecto si consideras acertado realizar el resto de sesiones aeróbicas, tres en este caso, combinando en la propia bicicleta ritmos más lentos con cadencias más rápidas a fin y efecto de aumentar la quema de grasas...

Con las cadencias rápidas sólo conseguiras agotar los depósitos de glucógeno y agotarte pronto.

Unos consejos para la comida son que comas unas 5 o 6 veces al día(cada 3 horas más o menos), reduce progresívamente la ingesta de carbos, pero no reduzcas la de proteinas y grasas.

Una proporción puede ser, HC empieza por 60% y más adelante poco a poco los vas reduciendo hasta dejarlos al 50%, proteínas 20% y cuando reduzcas los HC las aumentas un poco y grasa más o menos como la proteína pero no la aumentes tanto cuando reduzacas los HC.

Con las grasas no tengas demasiado miedo, reduce al mínimo las saturadas y consume insaturadas.

Durante el día, a primeras horas el consumo más alto que sean hibratos de carbono y conforme avance el día bajas los hidratos y subes las proteínas.

Antes de hacer el aeróbico(una media hora) puedes comer algo de fruta u unos frutos secos, así tendrás unos hidratos para tener energía y aumentas un poco los depositos de grasa(los frutos secos tiene grasa buena)para que el cuerpo vea que puede coger energía de esos depositos de grasa.

Bueno esto son unas ideas a grande rasgos, de todas formas te puedes dar un paso por el post de dietas, allí encontrarás información de utilidad.