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Publicado: **22 Nov 2005 00:18**

Hola a todos! bueno pues ahora que voy a empezar el periodo de definicion (actualmente debo estar en algo mas de un 20% de grasa) me gustaría exponeros como lo voy a plantear tanto en rutina como en modo de alimentación así como los suplementos que voy a usar para que me corrigais todo lo que no veais bien,a ver si entre todos me podeis hechar una mano,please

, el objetivo es llegar a un 12-13 % de grasa.Aqui va:

Rutina: Basada en poco volumen de entrenamiento, con repeticiones bajas y todo lo intensa que pueda,el tiempo máximo de duración de cada sesión es de 1h.

Lunes: Espalda y biceps
Espalda:
Dominadas 4xL (límite)
Remo en punta 3x8-10
Biceps:
Curl barra 3x8-10

Al final de la rutina 15-20 mins de aeróbico. (60-65 % FCM)

Martes: Aeróbico 40-60 mins al 60-65 % FCM

Miércoles: Pierna + ABS
Pierna:
Prensa: 4x8-10
Peso muerto: 3x8-10

Abs:
Elevación de piernas
Giros de palo
Abs superiores en banca con 15-20 kg de peso.

Al final de la rutina 15-20 mins de aeróbico. (60-65 % FCM)

Jueves: Aeróbico 40-60 mins al 60-65 % FCM

Viernes: Pecho y triceps
Pecho:
Press declinado 4x8-10
Aperturas inclinadas 2x8-10

Triceps:
Press frances 3x8-10

Al final de la rutina 15-20 mins de aeróbico. (60-65 % FCM)

Sábado: Aeróbico 40 mins al 60-65 % FCM + abs (sin peso)

En cuanto a la dieta el planteamiento es el siguiente: Bajar un poco la ingesta de proteina de 2gr por kg de peso a 1,5 o 1,7 (aprox), bajar los carbohidratos al minimo posible (los justos para poder llevar toda la actividad diaria) y mas o menos baja en grasas (pero balanceada y solo de las buenas).

Y la suplementación , me suplemento con proteina de suero (al 75 %, si no me equivoco), me tomo un batido nada mas levantarme y otro después de entrenar, también tomo un suplemento vitaminico nada mas levantarme en ayunas y a veces también despues del entreno, y por ultimo (y aquí es donde viene la pregunta) he adquirido un "fat burner" (termogénico) de la marca "aminostar" (en pastillas) para ayudarme en esta tarea... el monitor me ha dicho que me tome 1 nada mas levantarme en ayunas y 2 antes de entrenar, pero me gustaria saber como habeis distribuido las dosis los que ya habeis usado este tipo de suplemento.

Si habeis llegado hasta aqui.. ¡muchas gracias por el interes! y perdon por el tocho,a ver que opinais.
Un saludo

Publicado: **22 Nov 2005 23:18**

Up! que se ha undido un poquito..

a ver si alguien puede darme su opinion y sugerencias sobre que cambiar. Un saludO!;)

Publicado: **23 Nov 2005 12:09**

Yo estoy haciendo mas o menos lo mismo que tu, pero los dias de cardio hago 45 minutos, y solo dos veces por semana (el finde descanso totalmente de todo). Las sesiones de pesas las tengo modificadas coin respecto a la tuya, pero mas o menos similar, con algun ejercicio mas.

A mi me va bien asi, no pierdo musculo, y cada mes estoy mas marcado.

Lo del termogenico,... yo no soy partidario de ayudarme con nada, porque auqello de que cuando lo dejes de tomar quizas vuelvas a tur origenes, a parte de que me supone un gasto mas al mes y no esta el bolsillo para andar dando dinero a suplementacion... De todas formas mira a ver que te dice la peñita de aqui. Un saludo

Publicado: **23 Nov 2005 12:51**

ferny, creo que te dejas musculos como el hombro y el gemelo, lo podrias introuducir de la siguiente manera.

Pecho+hombro+triceps
Press declinado:10-8-6
Aperturas inclinadas:2x8-10
elevaciones laterales:2x8-10
Press militar:2x8-10
Press frances:2x8-10

Pierna+abs
Prensa:12-10-8
Extensiones:2x8-10
Curl femoral:2x8-10
Gemelo de pies:2x8-10
Elevacion de piernas sin peso: 2xfallo

Espalda+biceps:
Peso muerto:12-10-8
Dominadas:2xfallo
Remo en punta:2x8-10
Pajaros(pal deltoide post y trapecio):2x8-10
Curl con barra:2x8-10

Ahora, si vas a entrenar intenso, yo no haría aeróbicos los días de pesas. Entrenaría 2 dias de pesas y el resto de aeróbicos, estaría bien que te buscaras algún aeróbico en el que las piernas se involucren poco(remo o natacion con los pies atados), para darle el dia posterior al entreno de piernas, ya que ese dia el metaboslismo está mas acelerado y favorece a la quema de grasa.
Podría quedar:

Lunes:Espalda+biceps
Martes:Aeróbico de pierna(bici o correr)
Miercoles:descanso
Jueves:Pecho+hombro+triceps
Viernes:Aeróbico de piernas(bici o correr)
Lunes:pierna+abs
Martes:Aerobico de tronco(natacion)
Miercoles:descanso
Jueves:Se repite el ciclo.

El fin de semana puedes descansar o si ves que no bajas pues puedes meter más aeróbico.

Bajar un poco la ingesta de proteina de 2gr por kg de peso a 1,5 o 1,7 (aprox),

yo la ingesta de proteínas no la bajaría.

bajar los carbohidratos al minimo posible (los justos para poder llevar toda la actividad diaria)

tampoco te pases eh?? haría las 2 o 3 primeras comidas con carbos tipo arroz , avena, pasta, legumbres, pan, y las posteriores a base de carbos fibrosos

mas o menos baja en grasas

yo las grasas tampoco las disminuiría, las mantendría en torno a 1 gr /kg

he adquirido un "fat burner" (termogénico) de la marca "aminostar" (en pastillas) para ayudarme en esta tarea... el monitor me ha dicho que me tome 1 nada mas levantarme en ayunas y 2 antes de entrenar, pero me gustaria saber como habeis distribuido las dosis los que ya habeis usado este tipo de suplemento.

nunca he tomado ni tomaré ese tipo de suplementos, no creo en ellos, siento no poder ayudarte en este aspecto.

Si habeis llegado hasta aqui.. ¡muchas gracias por el interes!

de nada

y perdon por el tocho,a ver que opinais.

ojala todos los mensajes fueran tan claros como este,

Publicado: **24 Nov 2005 09:46**

Muchas gracias a los 2 por responder!

Arkaitz escribió:ferny, creo que te dejas musculos como el hombro y el gemelo, lo podrias introuducir de la siguiente manera.

Pecho+hombro+triceps
Press declinado:10-8-6
Aperturas inclinadas:2x8-10
elevaciones laterales:2x8-10
Press militar:2x8-10
Press frances:2x8-10

Sorry, lo del hombro ha sido un fallo mio, lo tenía incluido así solo que se me paso ponerlo, de los gemelos si que me olvidé

el único cambio respecto a lo que has puesto es que en hombro tengo en primer lugar el press militar y en segundo las elevaciones... ¿como lo ves?

Arkaitz escribió: Pierna+abs
Prensa:12-10-8
Extensiones:2x8-10
Curl femoral:2x8-10
Gemelo de pies:2x8-10
Elevacion de piernas sin peso: 2xfallo

Ok, aunque me gustaría añadir al final un par de series para abdomen superior con peso.

Arkaitz escribió:Espalda+biceps:
Peso muerto:12-10-8
Dominadas:2xfallo
Remo en punta:2x8-10
Pajaros(pal deltoide post y trapecio):2x8-10
Curl con barra:2x8-10

Lo veo bien,salvo que me gustaría dejar el peso muerto para el final de la espalda,es decir justo despues del remo en punta para entrenar la espalda re arriba a abajo y sobre todo para no llevar el lumbar tan tocado a las dominadas,a ver como lo ves;).

Arkaitz escribió:Ahora, si vas a entrenar intenso, yo no haría aeróbicos los días de pesas.

La idea de hacer 15-20 mins despues de las pesas es más que nada por que al haber quemado todas las reservas de glucoceno en las pesas el cuerpo en esos minutos de aeróbico va a recurrir mayoritariamente a las reservas de grasa y al no rebasar la sesión entera (pesas + aeróbico) mas de 1h los niveles de cortisol no deben estar aún por las nubes y el nivel moderado en el aeróbico no me hará degradar mucho músculo.Si el planteamiento esta mal o no es así dimelo please y esos minutos de aeróbico son suprimidos

.

Arkaitz escribió:Entrenaría 2 dias de pesas y el resto de aeróbicos, estaría bien que te buscaras algún aeróbico en el que las piernas se involucren poco(remo o natacion con los pies atados), para darle el dia posterior al entreno de piernas, ya que ese dia el metaboslismo está mas acelerado y favorece a la quema de grasa.
Podría quedar:

Lunes:Espalda+biceps
Martes:Aeróbico de pierna(bici o correr)
Miercoles:descanso
Jueves:Pecho+hombro+triceps
Viernes:Aeróbico de piernas(bici o correr)
Lunes:pierna+abs
Martes:Aerobico de tronco(natacion)
Miercoles:descanso
Jueves:Se repite el ciclo.

El fin de semana puedes descansar o si ves que no bajas pues puedes meter más aeróbico.

Perfecto, en el gym al que voy hay una máquina de remo así que me vendrá bien para el dia después de piernas.Seguiré el ciclo que me indicas que lo veo bastante bien y como bien dices si veo que no bajo pues subo un poco el aeróbico

.

En cuanto a la dieta... muchas gracias por los consejos! la ingesta de proteina la mantendré, y en las primeras comidas meteré esos carbos (meteré en el desayuno algo de avena y en la comida arroz,mayormente

).

Lo dicho,muchas gracias nuevamente y a ver que te parece como ha quedado, cualquier cosilla que veas (o veais,que también acepto más criticas

) mal me lo dices.

Un saludo!;)

Publicado: **24 Nov 2005 09:50**

ferny escribió:Muchas gracias a los 2 por responder!

Arkaitz escribió:ferny, creo que te dejas musculos como el hombro y el gemelo, lo podrias introuducir de la siguiente manera.

Pecho+hombro+triceps
Press declinado:10-8-6
Aperturas inclinadas:2x8-10
elevaciones laterales:2x8-10
Press militar:2x8-10
Press frances:2x8-10
Sorry, lo del hombro ha sido un fallo mio, lo tenía incluido así solo que se me pasó ponerlo, de los gemelos si que me olvidé el único cambio respecto a lo que has puesto es que en hombro tengo en primer lugar el press militar y en segundo las elevaciones... ¿como lo ves?

Arkaitz escribió: Pierna+abs
Prensa:12-10-8
Extensiones:2x8-10
Curl femoral:2x8-10
Gemelo de pies:2x8-10
Elevacion de piernas sin peso: 2xfallo
Ok, aunque me gustaría añadir al final un par de series para abdomen superior con peso.

Arkaitz escribió:Espalda+biceps:
Peso muerto:12-10-8
Dominadas:2xfallo
Remo en punta:2x8-10
Pajaros(pal deltoide post y trapecio):2x8-10
Curl con barra:2x8-10
Lo veo bien,salvo que me gustaría dejar el peso muerto para el final de la espalda,es decir justo despues del remo en punta para entrenar la espalda re arriba a abajo y sobre todo para no llevar el lumbar tan tocado a las dominadas,a ver como lo ves .

Arkaitz escribió:Ahora, si vas a entrenar intenso, yo no haría aeróbicos los días de pesas.
La idea de hacer 15-20 mins despues de las pesas es más que nada por que al haber quemado todas las reservas de glucoceno en las pesas el cuerpo en esos minutos de aeróbico va a recurrir mayoritariamente a las reservas de grasa y al no rebasar la sesión entera (pesas + aeróbico) mas de 1h los niveles de cortisol no deben estar aún por las nubes y el nivel moderado en el aeróbico no me hará degradar mucho músculo.Si el planteamiento esta mal o no es así dimelo please y esos minutos de aeróbico son suprimidos .

Arkaitz escribió:Entrenaría 2 dias de pesas y el resto de aeróbicos, estaría bien que te buscaras algún aeróbico en el que las piernas se involucren poco(remo o natacion con los pies atados), para darle el dia posterior al entreno de piernas, ya que ese dia el metaboslismo está mas acelerado y favorece a la quema de grasa.
Podría quedar:

Lunes:Espalda+biceps
Martes:Aeróbico de pierna(bici o correr)
Miercoles:descanso
Jueves:Pecho+hombro+triceps
Viernes:Aeróbico de piernas(bici o correr)
Lunes:pierna+abs
Martes:Aerobico de tronco(natacion)
Miercoles:descanso
Jueves:Se repite el ciclo.

El fin de semana puedes descansar o si ves que no bajas pues puedes meter más aeróbico.
Perfecto, en el gym al que voy hay una máquina de remo así que me vendrá bien para el dia después de piernas.Seguiré el ciclo que me indicas que lo veo bastante bien y como bien dices si veo que no bajo pues subo un poco el aeróbico .

En cuanto a la dieta... muchas gracias por los consejos! la ingesta de proteina la mantendré, y en las primeras comidas meteré esos carbos (meteré en el desayuno algo de avena y en la comida arroz,mayormente ).

Lo dicho,muchas gracias nuevamente y a ver que te parece como ha quedado, cualquier cosilla que veas (o veais,que también acepto más criticas ) mal me lo decis.

Un saludo!

Publicado: **24 Nov 2005 10:28**

el único cambio respecto a lo que has puesto es que en hombro tengo en primer lugar el press militar y en segundo las elevaciones... ¿como lo ves?

yo antes tb lo hacía como dices, pero probando llegué a la conclusion de que rindo mejor con este orden, ya que tras 2 ejercicios de press(de pecho), me mermaba mucho para el press de hombro, puedes probar y sacar las conclusiones

Ok, aunque me gustaría añadir al final un par de series para abdomen superior con peso.

no lo veo necesario, si quieres hacer con peso pues haces elevaciones de piernas con peso.
De todas formas no va a pasar nada porque lo hagas

Lo veo bien,salvo que me gustaría dejar el peso muerto para el final de la espalda,es decir justo despues del remo en punta para entrenar la espalda re arriba a abajo y sobre todo para no llevar el lumbar tan tocado a las dominadas,a ver como lo ves;).

lo mismo, estos son gustos personales, a mi me gusta calentar bien en el primer ejercio y veo mas favorable calentar en un ejercicio "peligros" como el peso muerto. De todas formas el planteamiento que haces de entrenar la espalda de arriba a abajo es correcto y yo tb lo haría así si no fuera por lo que te comento. Lo mismo, prueba y saca tus conclusiones

La idea de hacer 15-20 mins despues de las pesas es más que nada por que al haber quemado todas las reservas de glucoceno en las pesas el cuerpo en esos minutos de aeróbico va a recurrir mayoritariamente a las reservas de grasa y al no rebasar la sesión entera (pesas + aeróbico) mas de 1h los niveles de cortisol no deben estar aún por las nubes y el nivel moderado en el aeróbico no me hará degradar mucho músculo.Si el planteamiento esta mal o no es así dimelo please y esos minutos de aeróbico son suprimidos .

el planteamiento es correcto, lo mismo que te digo antes, son gustos personales y yo personalmente despues de las pesas no tengo ganas de hacer aerobicos. Los dejaría para dias aparte bien en ayunas, bien 3 o 4 horas después hacer una comida. De todas formas si quieres hacerlos tras las pesas, te encuemtras aguto y ves que puedes con ello adelante. Muchos lo hacen y no les pasa nada

Perfecto, en el gym al que voy hay una máquina de remo así que me vendrá bien para el dia después de piernas.Seguiré el ciclo que me indicas que lo veo bastante bien y como bien dices si veo que no bajo pues subo un poco el aeróbico .

ok

sólo decir que haría los aeróbicos a alta intensidad( si definitivamente haces tras las pesas NO). Una sesion que esta bastante bien seria:
5' intensidad moderada+5'(intervalos de 30"alta intensidad, 30"baja intensidad+5' intensidad moderada+5'(intervalos de 30" alta intensidad, 30" baja intensidad)+5'intensidad moderada

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Planteamiento para definicion y duda sobre termogénico

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