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Buenas, ya llevo 5 meses con mi rutina actual y me gustaria que me recomendarais alguna. Caliento en bici antes de empezar y no hagoa erobicos porque mi trabajo es de mucho andar y voy ya demasiado pasado XD. Me gustaria conseguir hipertrofia y ultimamente creo que me he quedado algo estancado tanto en fuerza como en hipertrofia. Esta es la rutina que he hecho. Espero vuestras recomendaciones para la nueva, gracias

LUNES: PECHO Y BICEPS

.pecho: -Press banca. 12-10-8
- press inclinado con mancuernas 12-10-8
-aperturas. 12-10-8
-contractora. 12-10-8


para biceps: curl barra 12-10-8
-curl mancuerna. 12-10-8
-curl banco scott. 12-10-8


Viernes: ESPALDA Y TRICEPS

Espalda: -remo mancuerna. 12-10-8
-remo polea baja. 12-10-8
-polea tras nuca. 12-10-8
-polea al pecho. 12-10-8


TRiceps: -extension mancuerna. 12-10
-extension polea. 12-10-8
-fondos maquina 12-10
-triceps polea. 12-10-8

Miercoles: HOMBROS Y ABDOMEN

hombros: -elevaciones laterales 12-10-8
-encogimientos 12-10-8
-press en maquina 12-10-8

Abdomen: -cpncentrado en banco 4x15
- Giros 4 x 15
-inclinaciones laterales. 4x 15
-encogimientos de rodillas. 4 x 15

JUEVES: PIERNAS
-Biceps femoral 12-10-8
-gemelos en maquina sentado 3 x 15
-cuadriceps 12-10-8
- sentadillas 12-10-8
-abductores 3 x 15

ME parece mejor que juntes pecho y triceps, espalda-biceps.

Algo como esto:

Lunes: espalda-biceps
Viernes: pecho-triceps
Miercoles: hombros-piernas

Las abs las puedes trabajar los tres dias

Debes tener en cuanta que muchos por no decir la mayoria de los ejercicios de pecho trabajan los hombros.

YO trabajo esto:

Lunes: pecho-hombros-triceps
Miercoles: espalda-biceps
Viernes: piernas-trapecio-antebrazo

Me ha hido bien y lo que dices del estancamiento puede ser dos cosas o te estabas sobreentrenando o para que salgas del estancamiento prueba alzando menos peso del que estas alzando para que dejes descansar el musculo, y asi vuelve se estimula y crece nuevamente

Tienes bastantes días de descanso entre cada entreno, es por algo en especial?

jaja, fallo tecnico al ponerla, se me fue la olla, es una rutina de 4 dias a la semana , pero ultimamente y hasta que sepa que le pasa a mi rodilla (mañana tengo resonacia), no hago pierna. Ahora voy lunes-miercoles-viernes. Suelo hacer superseries y series compuestas, mas que nada por cuestion de tiempo, no tengo mucho. Llevo unos meses con piramides y quiero cambiar de aires. Llevo unos diez meses entrenando. La parte que creo que va peor son los hombros: tengo mas desarrollado el trapecio que el deltoides. Gracias jhong por opinar, alguien mas aporta?

josemolina escribió:jaja, fallo tecnico al ponerla, se me fue la olla, es una rutina de 4 dias a la semana , pero ultimamente y hasta que sepa que le pasa a mi rodilla (mañana tengo resonacia), no hago pierna. Ahora voy lunes-miercoles-viernes. Suelo hacer superseries y series compuestas, mas que nada por cuestion de tiempo, no tengo mucho. Llevo unos meses con piramides y quiero cambiar de aires. Llevo unos diez meses entrenando. La parte que creo que va peor son los hombros: tengo mas desarrollado el trapecio que el deltoides. Gracias jhong por opinar, alguien mas aporta?

Puedes probar a cambiar la distribución y hacer como te han coemntado:
-Espalda+biceps
-Pierna+hombro
-Pecho+triceps

De todas formas en la rutina que has puesto se podrían hacer ligeros ajustes y pruebas que tal te va:

LUNES: PECHO Y BICEPS

.pecho: -Press banca. 12-10-8
- press inclinado con mancuernas 12-10-8
-aperturas. 12-10-8
-contractora. 12-10-8


para biceps: curl barra 12-10-8
-curl mancuerna. 12-10-8
-curl banco scott. 12-10-8

Quita la contractora y curl banco scott, y en las aperturas mantén las reps en 10 o 12.

Viernes: ESPALDA Y TRICEPS

Espalda: -remo mancuerna. 12-10-8
-remo polea baja. 12-10-8
-polea tras nuca. 12-10-8
-polea al pecho. 12-10-8


TRiceps: -extension mancuerna. 12-10
-extension polea. 12-10-8
-fondos maquina 12-10
-triceps polea. 12-10-8

En espalda--Dominadas, remo sentado,polea al pecho y si quieres el remo con mancuerna(este último opcional)
En triceps---fondos y press frances

Miercoles: HOMBROS Y ABDOMEN

hombros: -elevaciones laterales 12-10-8
-encogimientos 12-10-8
-press en maquina 12-10-8

Abdomen: -cpncentrado en banco 4x15
- Giros 4 x 15
-inclinaciones laterales. 4x 15
-encogimientos de rodillas. 4 x 15

En hombro---press en máquina,elevaciones laterales y encogimientos para trapecio.

JUEVES: PIERNAS
-Biceps femoral 12-10-8
-gemelos en maquina sentado 3 x 15
-cuadriceps 12-10-8
- sentadillas 12-10-8
-abductores 3 x 15

Sentadilla, extensión de cuádriceps, femoral y gemelo(sentado y de pie)

Abdominal lo puedes hacer el día que más te guste, un día entre medio o después de un día de entreno, tras el abdominal mete unas hiperextensiones.

Puedes juntar hombro con pierna el miércoles.

Tu elijes, o cambiar la distribución por completo o probar con algunos arreglos la que llevas.

gracias, sigo con piramides o hago otra cosa?. Se supone que 3 series no?. En triceps no se hara demasiado facil de 10 series a hacer 6?y repeticiones cuantas?. Nose si cambiar la agrupacion de los musculos o quedarme como esta XD. Me lo pensare.

Puedes seguir con pirámides tipo 12-10-8-6, en el primer ejercicio de cada grupo(sera un ejercicio básico), como pueden ser, press banca, sentadilla, press hombro, en dominadas no porque ahí son las que puedas, intentando no bajar de 6.

Sí, 3 series, salvo los ejercicios que te comento, que serían 4(12-10-8-6)

No se te harán pocas series en triceps y biceps si las haces con buena cadencia y concentrando bien, 10 series para esos grupos me parecen demasiadas.

Las repeticiones mantenlas entre 8-10 en todos los grupos salvo pierna, ahí es mejor que llegues a las 10, y tambien más repeticiones(unas 12) en ejercicios más aislantes como las aperturas y elevaciones laterales.

Nose si cambiar la agrupacion de los musculos o quedarme como esta XD. Me lo pensare.

Si quieres puedes probar éstos cambios, nos comentas como te va y si no va bien, pruebas el cambio de agrupación.

stress los fondos que dices son los que se hacen entrebancos o los que levantas tu peso corporal y se hace tambien pecho?