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Hola

llevo un par de años con las pesas, lo que pasa es que normalmente no puedo dedicarles mucho tiempo, en parte por los estudios, en parte por el trabajo.

Ahora mismo quiero hacer una rutina para VOLUMEN de 3 días que esté centrada en los músculos que peor tengo, por orden de peor a mejor:

1-bíceps
2-tríceps - espalda
3-hombros
4-pecho

Desde hace unos meses, estaba agrupando de forma sinergista los ejercicios de cada día, pero creo que no me está funcionando. He pensado en hacer:

1-espalda/pecho
3-bíceps/tríceps
5-hombros


El año pasado estuve haciendo HIT y HST, aunque ahora estoy buscando algo más weider, aunque aplicando una buena cadencia.

Y ahora... alguna sugerencia en la rutina?



PD: debo ser de los únicos q tiene una causa justificada para no entrenar piernas, y es un principio de artrosis con 25 años q tengo...

Desde hace unos meses, estaba agrupando de forma sinergista los ejercicios de cada día, pero creo que no me está funcionando

Por qué crees que no te funcionaba?, estabas estancado en ciertos pesos?, no subías volúmen?, también podrías comentar cómo era esa rutina.

La agrupación que comentas, a mi personalmente, para una rutina tipo weider, el la que el volúmen de trabajo es elevado, no me gusta demasiado, es una combinación antagonista en la que se pueden hacer muy buenas superseries, pero como he comentado en otras ocasiones creo que el día de espalda y pecho puede haber déficit de intensidad, es un día muy duro.

Pero bueno es mi opinión, también hay gente que le gusta esa combinación.

No me funcionaba agrupando sinergistas, porque me estancaba en los músculos auxiliares, tanto en peso como en volumen. Las rutinas sinergistas de los últimos meses han sido de diferentes tipos, normalmente con más o menosde 8 series en pecho, 4 en tríceps, 9 en espalda + lumbares, 4-5 bíceps y 5 de hombros, días alternos... pero básicamente lo notaba en que no podía levantar los mismos pesos que antes de mi "descanso veraniego" de un mes sí que podía. Sobre todo en bíceps, que pasé de levantar 6 reps de 46 kgs con barra Z en julio a las 7 con 36 que levanto ahora (aunque ahora hago más volumen que en julio, pero no es para tanto). Todo esto con 35.5 cms en un brazo, y 34.5 en el otro.



Estoy hablando de "algo más weider". No estoy hablando de hacer 30 series por sesión ni mucho menos

Sé que el día pecho/espalda es el peor, y nunca lo he hecho (bueno, menos esta semana, que lo improvisé). Tardé 45 minutos. El resto del día estuve hecho polvo. Ése día hice:

dominadas 3x fallo
remo en punta 3x10
remo en máquina 3x10
lumbares 2x15
press banca 3x12,10,8
fondos 3x8
aperturas 2x10


De todas formas, la mía es una aproximación, pero si me planteáis alguna otra que enfatice los auxiliares tampoco estaría mal. También agradecería más detalle en los ejercicios.

alguna sugerencia?

puedes hacer la antogonista que yo hago me esta yendo de poca mad (perdon)

espalda-pecho (jalon-empujon)

3 series de cada uno, puedes varias barras y mancs en los presses y agarres en los jalones y remos

rutina basica (prueba primero esta)

-jalon prono 3x
que ejercicio simula el inverso de jalon prono en pecho?????
-pues el press inclinado 3x
-remo con barra 3x
que ejercicio simula el inverso de remo en pecho?????
-pues el press declinado o fondos en paralelas 3x

total series: 12 series, 6 series para cada grupo no te asustes

variando los ejercicios quedaria (rutina mas avanzada)

-jalon prono 2x
-jalon neutro 1x*
-press inclinado 2x
-press inclinado mancs 1x*
-remo con barra 2x
-remo sentado 1x*
-press declinado 2x
-press declinado mancs o fondos en paralelas 1x*

total: 12 series , series para cada grupo no te asustes

puedes agregar una serie mas en el ejercicio con * para que sean 16 series, 8 series por musculo no asusteis, pero primero realiza la primera rutina para ver como te sientes.

no veas como se ayudan ambos grupos es una comunidad

la otra opcion es hacer pierna sola y brazos otro dia o juntar piernas-brazos segun el tiempo que tengas

saludos y suerte