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e estado las otras rutinas y tal, pero en el gimnasio q voy no puedo hacer ciertos ejercicios. Esta rutina me la he heco yo...meterias algun ejercicio mas? alguan serie mas? Estoy abierto a cualkier modificacion, gracias!

Martes (pecho+biceps)

pres banca x 4
pulloverx3 (creo q sellama asi. Es una maquina con 2 barras q tienes q ahcer fuerza para llevarlas hacia abajo)
contractor x3

curl en polea x4
curl banco x4


Jueves (pierna+hombro)
puede q me sobre algun ejercicio???
leg press x4
extension piernas x3
patada trasera para gluteo x3 (nose como se llma el ejrcico exactamente)
curl femoral tumbado x3
elevaciones talones sentado x3
press militar x4
elevaciones laterales x4

Sabado o Domingo (espalda+triceps)

jalones al pecho x3 (es mejor hacer tras nuca?)
jalones agarre estrecho x3
remo sentado x 3

jalones en poleax4
fondos x4

qwertyqwerty escribió:e estado las otras rutinas y tal, pero en el gimnasio q voy no puedo hacer ciertos ejercicios. Esta rutina me la he heco yo...meterias algun ejercicio mas? alguan serie mas? Estoy abierto a cualkier modificacion, gracias!

Martes (pecho+biceps)

pres banca x 4
pulloverx3 (creo q sellama asi. Es una maquina con 2 barras q tienes q ahcer fuerza para llevarlas hacia abajo)
contractor x3

curl en polea x4
curl banco x4


Jueves (pierna+hombro)
puede q me sobre algun ejercicio???
leg press x4
extension piernas x3
patada trasera para gluteo x3 (nose como se llma el ejrcico exactamente)
curl femoral tumbado x3
elevaciones talones sentado x3
press militar x4
elevaciones laterales x4

Sabado o Domingo (espalda+triceps)

jalones al pecho x3 (es mejor hacer tras nuca?)
jalones agarre estrecho x3
remo sentado x 3

jalones en poleax4
fondos x4

El pullover no me gusta, no puedes hacer un press inclinado?

En triceps y bices bájalo a 3 series, y cambia el orden de los ejercicios.

Los jalones, mejor por delante.

gracias stress por el consejo, q te parece asi?
Se me ha olvidado q el objetivo es volumen
El orden orden no te parece apropiado? los jalones los e puesto 1º...
q tal asi?

Martes (pecho+biceps)

pres banca x 4
pres inclinadox3 (es pres banca pero con le banco inclinado no??)
contractor x3

curl en polea x3
curl banco x3


Jueves (pierna+hombro)

leg press x4
extension piernas x3
patada trasera para gluteo x3
curl femoral tumbado x3
elevaciones talones sentado x3
press militar x4
elevaciones laterales x4

Sabado o Domingo (espalda+triceps)

jalones al pecho x3 (es mejor hacer tras nuca?)
jalones agarre estrecho x3
remo sentado x 3

jalones en polea(para triceps)x3
fondos x3

pres inclinadox3 (es pres banca pero con le banco inclinado no??)

sí

curl en polea x3
curl banco x3

cambia el orden

patada trasera para gluteo x3

este lo quitaria, ya trabaja mucho en la prensa

elevaciones laterales x4

este haría 3 series y metería pájaros con mancuernas otra 3 series, las puedes hacer en SS

jalones al pecho x3 (es mejor hacer tras nuca?)

no, mejor al pecho

jalones agarre estrecho x3

yo lo quitaría( o este o jalones al pecho) y metería o peso muerto o hiperextensiones para trabajar el lumbar, a no ser que ya lo hagas con las abs, que tampoco las has puesto

jalones en polea(para triceps)x3
fondos x3

cambia el orden

salu2 arkaitz

pues e puesto 4 series de elevaciones laterales porke el ejercicio q mas dicho con mancuarnas no lo puedo hacer en el gym porke alli no hya pesos libres. En cambio en casa si ke lo podria hacer, pero no es plan de hacerlo al llegar a casa despues de acabar el entreno no?

por cierto q es SS?

si se ma olvidau poner las hiperextensiones (si no me ekivoco es en banco dodne se encajan las cuernas y se eleva el tronco). Las hago solo el dia de espalda? o todos los dias?
Las abdominales por supuesto todos lso dias.
jalones al pecho
remo
hiperextensiones

solo eso para espalda?? cuantas series?

Los ajustes propuestos por Arkaitz están bien, casi todos(son los que yo te había puesto pero no me has hecho caso ).

pues e puesto 4 series de elevaciones laterales porke el ejercicio q mas dicho con mancuarnas no lo puedo hacer en el gym porke alli no hya pesos libres. En cambio en casa si ke lo podria hacer, pero no es plan de hacerlo al llegar a casa despues de acabar el entreno no?

Si no puedes hacer pájaros no pasa nada, pero no hace falta meter un serie más de elevaciones laterales, con 3 vas bien.

por cierto q es SS?

Es superserie, pero no necesitas hacer por el momento.

Las abdominales por supuesto todos lso dias.

Pues no, descansa algún día, hazlas 2 o 3 días, con descansos entre medio, las hiperextensiones las haces con abdominal y la rutina de espalda la dejas con el jalón, luego el remo y por último el jalón estrecho.

pero no es plan de hacerlo al llegar a casa despues de acabar el entreno no?

pues no, pero puedes hacer remo en polea baja al cuello, que tb trabaja muy bien esa zona

por cierto q es SS?

superserie, es decir haces una serie de 1 ejercicio e inmediatamente otra del otro

Las hago solo el dia de espalda? o todos los dias?

yo lo haría solo el dia de espalda

solo eso para espalda?? cuantas series?

pa mi esta bien, 4 series de jalones y 3 de los otros 2

pres banca x 4
pulloverx3 (creo q sellama asi. Es una maquina con 2 barras q tienes q ahcer fuerza para llevarlas hacia abajo)
contractor x3

meterira 3 series a todos los ejericicios y quitaria contractor y pulloveerr y meteria inclinado y press declinado con mancuernas o fondos en paralelas como ultimo ejercicio

quedaria

1 press plano, 2 press inclinado, 3 press declinado mancuernas o fondos en paralelas

curl en polea x4
curl banco x4

estos 2 ejercicios trabajan mucho pico de biceps y no volumen

yo los quitaria y dejaria curl barra como primer ejercicio y como segundo curl alterno sentado sin inclinacion de banca ambos 3 series

puede q me sobre algun ejercicio???
leg press x4
extension piernas x3
patada trasera para gluteo x3 (nose como se llma el ejrcico exactamente)
curl femoral tumbado x3
elevaciones talones sentado x3
press militar x4
elevaciones laterales x4

quitaria patada trasera para gluteo, ese sobra

jalones al pecho x3 (es mejor hacer tras nuca?)
jalones agarre estrecho x3
remo sentado x 3

haz mejor jalones frontales, remo sentado, hiperextensiones o buenos dias con peso suave

jalones en poleax4
fondos x4

empezaria con fondos O cambia fondos por press cerrado y jalones por press frances tumbado segun que ejercicio se te haga mas facil realizar

saludos , los comentarios de los demas foreros tambien son validos

stress con lo de todos lso dias abdominales me referia a lso 3 dias q entreno. Vosotros q hariair 4 ejercicios de abdominales seguidos? o intercalando series entre los ejercicios de la rutina?

gracias por los consejos a todos pero hay ciertos ejrcicios q no puedo realizar en mi gimnasio o se me ahce muy dificil como press cerrado, press declinado, curl barra,press frances etc...
Despues de habalr con un amigo me ha propuesto lo siguiente:

Martes (pecho+biceps)

pres banca x 3
pres inclinadox3
contractor x3
pulloverx3

curl en polea x3
curl banco x3
curl martillo en polea (con la cuerda)x3


Jueves (pierna+hombro)


extension piernas x4
curl femoral tumbado x4
leg pressx4
elevaciones talones sentado x4

press militar x3
elevaciones laterales x3
deltoides posterior en poleax3
elevaciones frontalesx3 (este iwal sobra...q piensan??)

Sabado o Domingo (espalda+triceps)

jalones al pecho x3
Remo a la tripax3
remo al pechox3
jalones agarre estrechox3
pull downx3 (este tb me parece q sobra...)

fondos x4
presion en polea de pie con cuerda x4
me recomienda otro ejercicio (press cerraro), pero nose si hace falta..

pues yo ya no corrijo mas, porque no le has hehco caso ni a stress, ni a cargadu ni a mi, así que.....sólo que en la rutina que has puesto veo mucho volumen

stress con lo de todos lso dias abdominales me referia a lso 3 dias q entreno

con 2 vale

Vosotros q hariair 4 ejercicios de abdominales seguidos? o intercalando series entre los ejercicios de la rutina?

con 1 o 2 ejercicios después de las pesas vale

ya lo siento arkaitz si crees q no os e echo caso...pero soy un principiante y hago lo q puedo, porke me dicen varias cosas ala vez y no me aclaro bien.De todas formas agradezco tus consejos.

Eske nose, me dicen q meta otro ejercicio de hombros, pero no puedo hacerlo porke no tngo mancuernas y lo mismo con otros muchos ejrcicios. y nose intento poner los que pueda.

Luego el pullover unos em dicen q no les gusta y otros q es muy bueno...y nose.

Y pa las abdominales: con 2 ejercicios suficientes? no tendria q hacer abd inferiores, oblicuos, laterales etc..?

ya lo siento arkaitz si crees q no os e echo caso...pero soy un principiante y hago lo q puedo, porke me dicen varias cosas ala vez y no me aclaro bien.De todas formas agradezco tus consejos.

eyyy, siento si te ha ofendido mi mensaje, eh?? pero no era de mala onda, de bería haber puesto unas carillas . Te comprendo en lo de que estes liado.A ver , asi a grandes rasgos con 3 ejercicios para musculos grandes y 2 para pequeño de 3 series cada uno ya es suficiente. Así que lo que te he puesto antes o lo que te ha puesto stress.... pues ya está bien.

Y pa las abdominales: con 2 ejercicios suficientes? no tendria q hacer abd inferiores, oblicuos, laterales etc..?

yo los oblicuos no hago, pero porque no quiero engrosar esa zona, y me centro en las elevaciones de pierna o encogimientos. Pero si quieres meter oblicuos puedes. Puedes meter 2 ejercicios cada dia que hagas pero cambiando estos.

Te aclaro un poco más:

Martes (pecho+biceps)

pres banca x 3
pres inclinadox3
contractor x3
pulloverx3

curl en polea x3
curl banco x3
curl martillo en polea (con la cuerda)x3

Quita el pullover y en biceps haz curl mancuerna de pie(3 series) y curl martillo senatdo(3 series).

Jueves (pierna+hombro)


extension piernas x4
curl femoral tumbado x4
leg pressx4
elevaciones talones sentado x4

press militar x3
elevaciones laterales x3
deltoides posterior en poleax3
elevaciones frontalesx3 (este iwal sobra...q piensan??)

Leg press(4 series), luego las extensiones(3 series), luego curl femoral(3 series) y elevación de talones(si puedes 2 series sentado y 2 de pie).

En hombro quita las elevaciones frontales, y en su lugar puedes hacer unos encogimientos.

Sabado o Domingo (espalda+triceps)

jalones al pecho x3
Remo a la tripax3
remo al pechox3
jalones agarre estrechox3
pull downx3 (este tb me parece q sobra...)

fondos x4
presion en polea de pie con cuerda x4
me recomienda otro ejercicio (press cerraro), pero nose si hace falta..

El pull down quítalo, el resto lo puedes dejar, pero si se te hace duro puedes quitar también el remo al pecho.

En triceps, fondos(3 series) y press francés con mancuernas(3 series).

A ver que os parece.

a mi como no, me parece bien, asi k eso, ya... no lo cambies mas, k asi va bien

Vamos por partes.
1º para arkaitz,q no hay ninguna mala onda. Creia q te habias rayau porke no te habia echo caso...un par de y yasta!
Ademas si no fuera por la gente como tu stress y demas este foro no tendria vidilla!

2º Hoy me tocaba pierna y hombros y la experiencia es la mejor forma para ver los resultados.

Tengo una duda q ya a salido en otros temas: primero el leg press o primero las extensiones? aki en el foro creo q lei q mejor el leg press porke noseke... y ayer un colega me dijo q el siempre le decian primero las extensiones porke la rodilla sino sufria y noseke cuentos.

Comentar que he hecho 4 series de cada ejercico de pierna y mas o menos bien...
Y para hombro no he hecho las elevaciones frontales, pero encogimientos tampocco! eske estaba muy jodido... yo creo q 3 ejerccios x3 series no esta mal pa hombro.

3º Lo del pollover parece q no os va e!! jeje ya vere a kein hago caso...
Para biceps..eske no dispongo de mancuernas asi ke tengo q hacer el curl en brazo... y para lo del martillo lo mismo. puedo hacerlo en la polea con la cuerdecilla...

4º por ultimo, pues si el pull down lo kitare. y puede q el remo al pecho tb, ya vere como va la cosa.

En cuanto a los triceps. ok 3 series de fondos. El press frances iwal si puedo hacer pero vaser un poco lioso. Seira mucho mas facil la presion en polea con la cuerda. Y el tercer ejercicio vosotros no hariais no? mi amigo me dice q haga 3...bueno eso ya vere depende de lo cansau q este.

Gracias foreros!! q ya me voy aclarando!