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Hola, pues ya llevo cierto tiempo con mi rutina de volumen, y me ha servido mucho pero noto que ya no estoy creciendo tan rapido como antes, especialmente de los brazos :S:S, que rutina me recomiendadn para ganar volumen en brazos? creo q tengo ejercicios de mas para brazos.. mi rutina era esta:

Lunes:
Pecho:
Press de banca 4series, 12*10*8*8
Press de banca inclinado 3 series, 12*10*8
Press de banca declinado 3 series, 12*10*8
Aperturas inclinadas 4 series, 12*10*8*8

Biceps:
Curl barra 4 series, 12*10*8*8
Curl mancuerna 3 series, 12*10*8
Curl banco scott 3 series, 12*10*8

Abdomen,( 3 series y 1 ejercicio para inferios, oblciuos y superior)
Martes:
Espalda
Dominadas por atras, 4 series, 10*8*6*5*
Dominadas por frente, 4 series, 10*8*6*5*
Dominadas agarre cerrado 4 series, 10*8*6*5*
Jalones frontales 4 series, 12*10*8*6*

Triceps:
jalones con polea, 4 series, 12*10*8*8
Press francés 4 series, 12*10*8*8
Fondo en paralelas 4 series, 12*10*8*8

Miercoles:descanso

Jueves:
Pierna:
Sentadillas 4 series, 12*10*10*8
Prensa 6 series ( 2 series cerrado, abierto y pies juntos)
Extensiones sentado 4series,12*10*10*8
Curl femoral acostado 4 series,12*10*8*8

Gemelos:
Elevacion de talones sentado 4 series, 12*10*8*8
Elevacion de talones de pie. 4 series, 12*10*8*8


Abdomen,( 3 series y 1 ejercicio para inferios, oblciuos y superior)
Viernes:

Hombro:

Pres militar senatdo por delante 4 series, 12*10*8*8
Pres militar trasnuca, 4 series, 12*10*8*8
Elevaciones frontales, 4 series 12*10*8*8
Encogimientos de hombro, 3 series 10*8*8
Trapecio con barra, 3 series, 10*8*8

Biceps:
Curl barra 4 series, 12*10*8*8
Curl mancuerna 3 series, 12*10*8
Curl banco scott 3 series, 12*10*8


Triceps:
jalones con polea, 4 series, 12*10*8*8
Press francés 4 series, 12*10*8*8
Fondo en paralelas 4 series, 12*10*8*8


Y mis datos,m tengo 17 años, 1 año en el gym peso 65 kg, mido 170, no llevo dieta, como de todo, especialmente carbos y protes, y despues de entranar un licuado de avena y huevos.


Gracias

Alan.

Es normal que pasado un tiempo los resultados disminuyan en cuanto a evolucion, si se dieran igual de rapidos siempre...el cielo seria el limite no?

Yo bajaria en musculos pequeños como los brazos (que son los que te interesan) a dos ejercicios y una serie menos en cada uno. Asi imprimirias mas intensidad a esos entrenamientos y saldrias del estancamiento.

Saludos.

Hola, pues ya llevo cierto tiempo con mi rutina de volumen, y me ha servido mucho pero noto que ya no estoy creciendo tan rapido como antes

Lo mas probable es que halla disminuido tu capacidad de recuperacion por lo que te recomiendo es quitar una serie por ejercicios y en los ejercicios que involucren los brazos quitar 2 series......

Añadir que, por ejemplo trabajas biceps el lunes y espalda el martes, esto cortará la recuperación del biceps, y a la vez no te dejará entrenar la espalda con intensidad.

Tienes la rutina bastante cargada, yo la reduciría a 3 días y a ver que tal te va.

Efectivamente, entrenar espalda al dìa siguiente del biceps es un error; lo mismo que triceps al dìa siguiente de pecho. Lo primero es reagrupar tu rutina con combinaciones adecuados y descansos suficientes por grupo muscular.

La razòn por la que una rutina funciona por un tiempo pero luego no, es porque tu cuerpo se adapta al ejercicio y toma resistencia a crecer con el mismo estìmulo; añadir cargas es una soluciòn temporal, luego volùmen, pero mas pronto que tarde el cuerpo se resistirà a continuar el progreso. Por ello se recomienda 1 ò 2 semanas de inactividad cada 6 u 8 semanas, no es un descanso por "descansar", es un perìodo de tiempo para que el cuerpo se desacondicione al ejercicio, y el tejido vuelva a ser vulnerable al levantamiento de pesas, con su consecuente microtrauma.

Pero lo primero, asignar un òrden de agrupaciòn muscular coherente, una idea muy popular para entrenar brazos con mayor frecuencia dentro de un esquema lògico es:

Lunes: Pecho y triceps
Martes: Espalda y biceps:
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombro y pierna
Viernes: Biceps y triceps*

*tambièn se puede correr hombros al viernes, y dejar pierna sola el jueves, dependiendo del volùmen asignado a èstas.

Y me sumo a las recomendaciones de disminuir el volùmen de trabajo por mùsculo, dejando ejercicios bàsicos y trabajando con cargas mayores; intenta no llegar al fallo muscular ya que tu rutina es frecuente y de alto volùmen.

Saludos.

intenta no llegar al fallo muscular ya que tu rutina es frecuente y de alto volùmen.

Estoy de acuerdo, pero a medias, es que éste tema de no llegar al fallo lo veo bastante enrarecido(por decirlo de alguna manera), sí estoy de acuero en que si el volúmen de trabajo es alto no se llegue al fallo en todos los ejercicios, pero yo sí recomendaría llegar al fallo en la última(o 2 últimas) series del ejercicio básico(o primer ejercicio), entendiendo como fallo el positivo, llevar la serie hasta que no podamos hacer una repetición más.

Deacuerdo, en que el stress( ), va a ser grande y necesitará recuepración, pero no creo que sea mucho mayor que quedarse a falta de una repetición del fallo(con la dificultad que conlleva saber exáctamente cuál es esa repetición), y llevando la serie hasta que no puedas más te aseguras el trabajar por encima de tus posibilidades y no te arriesgas quedarte corto.

Pero eso sí, insisto en que si el volúmen de trabajo es alto, llegar al fallo(positivo) sólo en el ejercicio básico y en sus últimas series.

Bueno eso es lo que yo pienso.

Y me sumo a las recomendaciones de disminuir el volùmen de trabajo por mùsculo, dejando ejercicios bàsicos y trabajando con cargas mayores; intenta no llegar al fallo muscular ya que tu rutina es frecuente y de alto volùmen.

Creo que reconsidero mi recomendacion y me uno a la de max....

pss me han recomendad una,

Lunes: pecho y biceps
martes, pierna y gemelos
miercoles descanso,
jueves, espalda y triceps
viernes, hombro y gemelos


que les parece? en lo personal me gusto, y respecto a las series musculos grandes 4 ejercicios, y chicos 3 ejercicios con pocas series.

stress escribió:llevando la serie hasta que no puedas más (fallo) te aseguras el trabajar por encima de tus posibilidades y no te arriesgas quedarte corto

El incremento de la tensiòn aplicada al tejido es lo que dispara los mecanismos de hipertrofia, el fallo muscular incrementa la tensiòn al SNC, mientras que una carga mas pesada y mayor tiempo bajo esa carga incrementa la tensiòn en el tejido muscular, que es lo que nos interesa.

Habrìa que definir el trabajar por encima de tus posibilidades, hablamos de las posibilidades del tejido muscular en sì ò de las posibilidades del SNC. Sobretodo en rutinas multiseries èsto es esencial, ya que de lo contrario se tendrìa que disminuir la frecuencia para reducir el riesgo de lesiones y fatiga acumulada que pueda culminar en sobreentrenamiento.

Mas razonable es tu propuesta de llevar al menos la ùltima serie de cada ejercicio principal al fallo muscular, pero èsta opciòn tampoco nos proteje del todo en èste tipo de rutinas, porque serìa igual a agregar 2 ò 3 series sin fallo a la serie de fallo del HD por ejemplo. Sin embargo, en rutinas multiseries como las de abp123 en que se entrena cada mùsculo grande 1 vez por semana, podrìa dar aceptables resultados. Por eso hablo de intentar no llegar al fallo, pero alguna que otra vez en èste tipo de rutinas tampoco lo penalizo.

Sobre hasta que No. de repeticiòn llegar entonces, el rango tradicional de 6-12 repeticiones asegura el suficiente tiempo bajo tensiòn. Cuando lleguemos a un grado de que la repeticiòn se haga notablemente mas lenta que las anteriores, es buen momento para "parar" y asegurarnos no llegar al fallo positivo.

Stress, se que cuesta dejar atràs viejos estereotipos ò paradigmas, yo era el primer defensor de llevar cada serie hasta el fallo muscular, pero cuando se experimenta en carne propia las nuevas tendencias que la ciencia deja conocer, el camino de incursiòn se transita mucho mas fàcil. Ya lo veràs cuando pruebes por ti mismo el HST

Cuando un delantero burla a un guardametas y queda solo frente al arco rival, ¿le pega con todas sus fuerzas al balòn ò simplemente la toca con la suficiente potencia para que rebase la lìnea de gol? algo similar sucede con el fallo, no es necesario darle semejante golpe al tejido para hacerlo crecer (con su semejante paliza al SNC), solo lo necesario adicional por encima de sus niveles de resistencia.

abp123 escribió:que les parece? en lo personal me gusto, y respecto a las series musculos grandes 4 ejercicios, y chicos 3 ejercicios con pocas series

El ùnico inconveniente es hacer hombros al dìa siguiente de triceps. Puedes intercambiar la sesiòn del dìa jueves con la del viernes.

Saludos.

No dudes que voy a probar HST, pero yo insisto en que no creo(no hablo de estudios, sino de experiencias)que haya mucha diferencia entre el impacto que pueda ocasionar al SNC una serie que la dejes en la octava repetición, sin llegar al fallo, y una serie que la dejes en la novena o décima, llegando al fallo positivo.

Para no llegar al fallo y hacer un entreno efectivo, superándote en cada entreno, habría que estar contínuamente refrescando los nuevos pesos máximos que se vayan creando, y tu y yo sabemos que no puedes hacer que la gente reestructure sus máximos contínuamente.