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Bueno pues despues de todo el follon que he tenido en la cabeza y agradeciendo la ayuda de 4 foreros (karkian, DBMASTERDB, Alberto79 y Cartagho), aqui tengo la rutina terminada.

Comentar que es para ganar volumen.

¿Que os parece?

LUNES:

-Espalda
*Peso muerto con barra. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Polea tras nuca. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso. (lo haria con barra puesto que no tengo maquina para ello)
*Remo horizontal a una mano con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
-Triceps
*Press frances en banco plano. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Dippings entre dos bancos. 4 series de 12,10,8 y 6.
-Gemelos
*Elevacion de talones, de pie. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

MIERCOLES:

-Hombros
*Press sentado con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Elevaciones prontales alternas con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Remo al cuello con manos juntas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
-Cuadriceps
*Sentadillas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Extension de piernas en maquina. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
-Femoral
*Curl de piernas acostado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

VIERNES:

-Pectoral
*Press en banco declinado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Press en banco plano. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Press en banco inclinado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
-Biceps
*Curl de biceps con barras. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Curl de biceps alterno tipo martillo. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
-Antebrazo
*Curl de biceps con barra y agarre en pronacion. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Curl de antebrazos con barra y agarre en supinacion. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

Abdominales haria el viernes.

Un saludo y gracias de nuevo.

Pues a mi no me convence, siento ser yo el que discrepe pero...

-Espalda
*Peso muerto con barra. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Polea tras nuca. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso. (lo haria con barra puesto que no tengo maquina para ello)
*Remo horizontal a una mano con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

Como vas a hacer la polea tras nuca con barra?, además dudo que Karkian te haya recomendado ese ejercicio.

El peso muerto lo haría como tercer ejercicio.
la piramide la haría sólo en el primer ejercicio, en el resto no es necesario.(esto que te comento de la pirámide es para toda la rutina).

Hombros
*Press sentado con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Elevaciones prontales alternas con mancuernas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.
*Remo al cuello con manos juntas. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

Quitaría las elevaciones frontales y metería unos pájaros.

Pectoral
*Press en banco declinado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Press en banco plano. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Press en banco inclinado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Aperturas con mancuernas en banco inclinado. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

Demasiados ejercicios, te sobra el press plano o el declinado.

-Biceps
*Curl de biceps con barras. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo. 4 series de 12,10,8 y 6, aumetando de peso.
*Curl de biceps alterno tipo martillo. 4 series de 12,10,8 y 6, aumentando de peso.

El curl concentrado lo puedes quitar, son demasiados ejercicios.

Y reitero lo de la pirámide en todos los ejercicios, no es necesaria, y si quieres hacer pirámide porque te gusta mucho, puedes hacer 12-10-8-6 en el primer ejercicio de cada día, y en el resto 10-8-6, salvo en pierna que serían,12-10-8-8 y 10-8-8

Bueno eso opino yo.

Saludos Stress.

Lo de la polea tras nuca con barra es cosecha mia, aunque no lo vi muy convincente, por eso añadi el comentario entre parentesis.

Elevaciones frontales fuera, y meto unos pajaros. Anotado.
Quitare el press declinado creo.

Sobre la piramide, decirte que no me gusta nada... lo hago para ganar volumen, pero si dices que no es necesario, me parece mejor, por lo tanto 12,10,8 y 6 en piramide tan solo en el primer ejercicio de cada musculo.

Por cierto, ya que no tengo maquina para realizar ejercicios de espalda... me puedes decir que ejercicios harias tu sin maquina y en que orden?

Muchas gracias stress.

Por cierto, ya que no tengo maquina para realizar ejercicios de espalda... me puedes decir que ejercicios harias tu sin maquina y en que orden?

El peso muerto y el remo a una mano van bien, y a parte de estos dos, no te es posible colgarte de alguna barra y hacer dominadas?, sería perfecto para meterlo como primer ejercicio de espalda.

stress escribió:El peso muerto y el remo a una mano van bien, y a parte de estos dos, no te es posible colgarte de alguna barra y hacer dominadas?, sería perfecto para meterlo como primer ejercicio de espalda.

Si, si que me es posible colgarme de una barra. Por lo tanto la espalda quedaria asi:

Dominadas
Peso muerto
remo a una mano

¿Correcto?

A mi me gusta más:

Dominadas
Remo
Peso muerto

Deacuerdo.

Y para las dominadas hago las mismas series, ¿no?, 12,10,8 y 6.

Y para piernas 12,10,8 y 8.

Por cierto, en piramide hago solo la primera serie, pero de cada musculo, ¿verdad?

Gracias.

En las dominadas no creo que puedas hacer la pirámide, ahí es mejor que hagas 4 series de las que puedas, si con tu peso haces más de 12 entonces te lastras un poco, si no llegas a 6, sería bueno que alguien te atydara un poco empujandote de los pies, pero si con tu peso te quedas entre 6-12 está bien.

Y para piernas 12,10,8 y 8.

Sí, para la pierna a mi no me gusta bajar a 6 repeticiones.

Por cierto, en piramide hago solo la primera serie, pero de cada musculo, ¿verdad?

Si, en el primer ejercicio de cada grupo muscular.

Genial, me estas aclarando muchas cosas stress!

Bueno, y una ultima cosa.
En el gym para las abdominales hacia 4 series de 12 en 3 ejercicios diferentes. ¿Como lo ves?

Bueno, y una ultima cosa.
En el gym para las abdominales hacia 4 series de 12 en 3 ejercicios diferentes. ¿Como lo ves?

Que depende si las haces con peso o sin peso, si son con peso lo veo bien, si son sin peso, yo subiría a unas 20-25 rep. concentrando mucho, y como bien dices, en ejercicios diferentes que afecten a distintas zonas como pueden ser inferior, oblícuo y superior, también se puede hacer al finalizar una serie isométrica para el transverso.

Mil gracias por tu tiempo strees.

Hoy mismo empiezo con la rutina para ver que tal.

Por cierto, ¿cuanto tiempo estas tu con una rutina?, ¿como sabes los ejercicios y las series que tienes que cambiar?, dependera de si quieres seguir haciendo volumen, fuerza o definir, ¿no?. En el gym me cambiaban la rutina cada 3 o 4 semanas, era un mareo.

stress escribió:Y reitero lo de la pirámide en todos los ejercicios, no es necesaria, y si quieres hacer pirámide porque te gusta mucho, puedes hacer 12-10-8-6 en el primer ejercicio de cada día, y en el resto 10-8-6, salvo en pierna que serían,12-10-8-8 y 10-8-8

Esto no lo he terminado de entender.
Si lo que realmente le estás aconsejando es que sólo haga pirámide en el primer ejercicio me gustaría que explicaras qué propones en el resto de ejercicios. Me vendría bien saberlo. Si por ejemplo en el resto propones 3 series a 8 repeticiones, ¿esas tres series son al fallo o sólo lo sería la última serie?
Gracias.

Yo lo he entendido de esta forma:

En el primer ejercicio de cada grupo muscular, se hace piramide, y en el resto de ejercicios se maneja el peso que se pueda manejar, siguiendo con 12,10,8 y 6, y si se desea, llegando al fallo en la ultima serie. Por ejemplo:

Pectorales
Ejercicio 1: 12,10,8 y 6, en piramide.
Ejercicio 2: 12,10,8 y 6, con el peso que se pueda manejar.
Ejercicio 3: 12,10,8 y 6, hasta el fallo si se desea.

¿Me equivoco?

Yo creo que te ha dicho que SÓLO hagas pirámide en el primer ejercicio de cada grupo muscular (lo que no sé es qué propone para los otros ejercicios, por eso se lo he preguntado), pero que sí te gustan mucho las pirámides y no puedes entrenar sin ellas pues que hagas esto:

Ejercicio 1: 12-10-8-6 subiendo de peso en cada serie.
Ejercicio 2: 10-8-6 subiendo de peso en cada serie.
Ejercicio 3: 10-8-6 subiendo de peso en cada serie.

Cierto, no recordaba esas series que me habia dicho, pero... por ahi arriba he comentado que no me gustan las piramides. Las hago porque en teoria es mejor, ¿no?, ¿que opcion tengo si no quiero piramides?. Sin olvidar que lo que quiero es ganar volumen.

Gracias.