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salu2 gente jeje , como al final eh decidido entrenar en casa , pues aver que ejercicios podria hacer... dispondria de un banco de abdominales k podria ponerlo inclinao , declinao y plano para los press y tal jeje una barra z y 2 mancuerdas , ah bueno y una bici estatica jeje . Cosas a destacar .. pos que se puede decir que soy novato , aunk ya hize la rutina de adaptacion y tal un mes en el gim .. aver si puedo empezar ya este lunes salu2 y grache de nuevo umm deberia ponerme gracias en la firma? jejej

P.D lei el post de victor 21 .. pero por ejempo el ab-roller ese no se ve el video y no tengo ni idea de como va .. y weno asi mejor.

La distribucion es Lunes (pecho-triceps) Miercoles (Pierna-Hombro) y Viernes (Espalda-Biceps). Hasta ahora hacía esa, pero ahora voy a cambiar a pecho-bíceps y espalda-tríceps.

Lunes:
-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas en banco plano
- Fondos de triceps * (puedes hacerlos con dos sillas)
- Press francés con mancuernas en banco declinado
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2.jpg
- Abdominales en banco a 45º

Miercoles:
Sentadilla con mancuernas:
http://www.health24.com/fitness/Shape_u ... ,20034.asp
Zancadas con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
http://www.mystretchcenter.com/calf_exe ... emius.html
Press hombros con mancuernas
Elevaciones laterales
Pajaros

Viernes:
Peso muerto
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead2.jpg
Dominadas (si puedes hacer dominadas elimina de la rutina el ejercicio del levantamiento a una mano para dorsales)
Remo con mancuernas a dos manos
Levantamiento a una mano para dorsales
Curl bíceps
Curl concentrado
Levantamientos de piernas (abdominales inferiores)
Encogimientos (andominales superiores)

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 aumentando kg

* Videos explicativos:

http://rapidshare.de/files/7607844/fond ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607881/zanc ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607930/leva ... s.wvx.html

Cualquier duda pregúntala.