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wenas kiero hacer mi propia tabla por eso necesito despejar algunas dudas. jeje

La tabla que quiero realizar es de volumen

weno son las siguientes:
Necesito una distribucion de los ejercicios, voy a ir al gimansio 3 veces por semanas Lunes,Miercoles y viernes y kiero meter todo(brazos,pecho,hombros,espalda,piernas,antebrazos)¿cual seria el orden ideal de los grupos musculares?
Nececisto tambien el numero de series y repeticiones
En mi gimnasio no hay press declinado¿press plano e inclinado equivale a declinado?

creo que con esto es suficiente si se me presentan mas dudas las expondre aqui para que me hecheis una mano

gracias al foro y saludos

karanka escribió:wenas kiero hacer mi propia tabla por eso necesito despejar algunas dudas. jeje

La tabla que quiero realizar es de volumen

weno son las siguientes:
Necesito una distribucion de los ejercicios, voy a ir al gimansio 3 veces por semanas Lunes,Miercoles y viernes y kiero meter todo(brazos,pecho,hombros,espalda,piernas,antebrazos)¿cual seria el orden ideal de los grupos musculares?
Nececisto tambien el numero de series y repeticiones
En mi gimnasio no hay press declinado¿press plano e inclinado equivale a declinado?

creo que con esto es suficiente si se me presentan mas dudas las expondre aqui para que me hecheis una mano

gracias al foro y saludos

a ver te explico, si vas 3 dias una buena distribucion seria la siguiente:
Lunes---> pecho y triceps
Miercoles--->espalda, biceps y antebrazos
Viernes--->hombros y piernas

si eres mas o menos nuevo te recomiendo que hagas:
-Pecho, 3 series de 8 a 12 repeticiones (3 ejercicios)
-Triceps, 3 series de 8 a 10 rep.(2 ejercicios), tb puedes hacerlo de forma piramidal, esto es, la 1ªserie 10 rep, la siguiente 8 y la ultima 6
-Espalda, igual que pecho.
-Biceps, igual que triceps.
-Antebrazo, 1 ejercicio con 8-12 repeticiones y 3 series.
-Hombro, igual que pecho y espalda.
-Pierna, 4 ejercicios de 8 a 12 y 3 series
Asi yo creo que estaria bien, sino que venga alguien y me corrija.
Respecto a lo del press de banco no da = plano, inclinado y declinado.Hciendolo plano trabajas mas la zona central de los pectorales, si lo haces inclinado la parte que mas trabaja es la parte superiro del pectoral (x la clavicula podriamos decir), y si lo haces declinado trabajas la parte inferior del pectoral.El press declinado lo puedes sustituir por fondos en paralelas que mas o menos trabaja la misma zona.
Si tienes alguna duda mas ponlo aqui o agregame : alo2588@hotmail.com

Lunes---> pecho y triceps
Miercoles--->hombros y piernas
Viernes---> espalda, biceps

Lunes: Pectoral, hombros

Miercoles: Biceps (+espalda), triceps

Viernes: Piernas y abdominales

Krosherok escribió:Lunes: Pectoral, hombros

Miercoles: Biceps (+espalda), triceps

Viernes: Piernas y abdominales

pfff, ese reparto me parece a mi que esta bastante desequilibrado, piensa que haciendolo asi el miercoles se haria 3 grupos musculares, 1 de ellos grande

Es que el miercoles yo hago: 1 ejercicio espalda, 2 de biceps y 2 triceps.

Yo sigo en las mías, a mi depués de pierna no me quedan ganas de ná así que:

Lunes:Pecho+hombro(anterior y lat)+triceps
Miercoles:Cuadricesp+femoral+gemelo
Viernes:Espalda+hombro(posterior)+biceps

Casi todas esas distribuciones son válidas, la que no me gusta es

Lunes: Pectoral, hombros

Miercoles: Biceps (+espalda), triceps

Viernes: Piernas y abdominales

Además dices que de espalda sólo 1 ejercicio y de brazos dos de cada uno, no lo veo correcto, estás desequilibrando mucho la espalda con respecto al resto del cuerpo.

Del resto de distribicones puedes coger la que quieras, de todas formas si eres principiante yo te recomiendo(para ser distinto a los demás )
Pecho+biceps
Pierna+hombro
Espalda+triceps

Otra vez estoy aki, es q con los estudios y examenes he tenido esto un poco olvidado.
Weno he decidido repartir los grupos musculares en los siguientes dias:
LUNES:Pecho, Biceps y Antebrazo
MIERCOLES:Piernas y Hombro
VIERNES:Espalda y tricpes

Ahora q tengo la disposicion necesito una guia de ejercicios para poder escogerlos.
a ver si alguien sabe alguna guia de estas q venga en internet pero en español q sino no me entero de nada.
Gracias y salu2

http://www.musculacion.net/

Aquí puede encontrar fotos y vídeos de los ejerccicios, así como sus nombres.

wenas

Ya tengo hecha mi tabla, ahora solo queda q me digais cuantas series y repeticiones tengo q hacer y aparte si esta bien el orden escogido.

LUNES

Pecho

Fondos en paralelas
Press banco plano
Press banco inclinado
Contractor

Biceps

Curl de biceps en el banco scott
Curl de biceps alterno con supinación

Antebrazos

Curl de antebrazos con barra en pronación
Curl de antebrazos con barra en agarre en supinacion


MIERCOLES

Piernas

Sentadillas
Extension de piernas en maquina
Curl de piernas acostado(femorales)

Gemelos

Elevaciones de talones en maquina de pie
Elevaciones de talones en maquina sentados

Hombros

Sentados (como en las mancuernas pero en una maquina que se levanta los dos brazos a la vez)
Elevaciones laterales alternada con polea baja
Elevaciones frontales con mancuerna
Remo al cuello, manos separadas


VIERNES

Espalda

Dominadas
Polea tras nuca
Remo en polea baja
Encojimientos

Triceps

Dippings entre dos bancos
Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacion

Bueno esta es la tabla espero q me ayudeis a completarla q este lunes le kiero dar caña.

Gracias y saludos

Wenas:

LUNES

Pecho

Fondos en paralelas
Press banco plano
Press banco inclinado
Contractor

Biceps

Curl de biceps en el banco scott
Curl de biceps alterno con supinación

Antebrazos

Curl de antebrazos con barra en pronación
Curl de antebrazos con barra en agarre en supinacion

Fondos en paralelas : 3Xlimite(minimo
Press banco plano: Quitalo
Press banco inclinado : 3X8-10
Contractor :3X10-12

Curl de biceps en el banco scott :2-3X10
Curl de biceps alterno con supinación ; quitalo, mejor haz curl barra: 3X8-10 y este como primer ejercicio.

En antebrazo 2X15 de cada uno.

Piernas

Sentadillas :15-12-10-10
Extension de piernas en maquina :3X10
Curl de piernas acostado(femorales) :3X10

Gemelos

Elevaciones de talones en maquina de pie :2X15
Elevaciones de talones en maquina sentados 2X15

Hombros

Sentados (como en las mancuernas pero en una maquina que se levanta los dos brazos a la vez) :12-10-8-6
Elevaciones laterales alternada con polea baja :3X10
Elevaciones frontales con mancuerna :quitalo
Remo al cuello, manos separadas :quitalo y pon los encogimientos del día de espalda :3X10

VIERNES

Espalda

Dominadas :3Xlimite(minimo 6)
Polea tras nuca :quitalo, y en su lugar pon jalón al pecho agarre estrecho:3X8-10
Remo en polea baja :3X10
Encojimientos :pasalo al día de hombro.

Triceps

Dippings entre dos bancos 3X8-10
Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacion :2-3X10

Bueno esa es mi propuesta, a ver que te parece a ti y al resto de foreros.

ante todo gracias stress po esos retoques. mañana la pondre en practica.

una preguntilla en pecho no keda mas completo incluyendo tb press plano asi se trabaja toda la superficie del pectoral no?
solo es una pregunta por curiosidad vamos jeje

gracias y saludos

En pecho si metes press declinado o fondos no es necesario meter el plano, ya que con el declinado ya cubres lo que trabajarías en plano, y si por el contrario trabajas en plano no sería necesario meter el declinado, que es lo que puedes hacer en tu próxima rutina, quitar los fondos y poner press plano, pero en esta, con los fondos y el inclinado ya cubres bien todo el pectoral.