Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas a todos, soy nuevo y he estado leyendo mucho aqui. Mi pregunta es la siguiente llevo entrenando durante 1 año seguido y la verdad que he mejorado bastante, pero creo que me he estancado sobre todo en brazos, queria hacer una rutina para salir del estancamiento y poder progresar, mi edad es de 26 años 1,76 de estatura y peso alrededor de 82 kg.
Mi dieta es la siguiente queria volumen.

Desayuno (tazon de cereales + leche semidesnatada + yogurt + batido de proteinas.

Media mañana rebanada de pan integral + aceite de oliva + queso + 2 lonchas de pavo + vaso grande de leche.

Otra media mañana sandwich de 2 latas de atun.

Comida 100 gramos de pasta o arroz o legumbres o verduras o pan + 100 gramos de carne o atun o pescado 0 3 huevos duros.

Media tarde frutos secos + batido de proteinas.

Post entreno cuando voy al gimnasio que seria despues de la media. Nada mas acabar zumo, llevo a casa o pasta o pan y a los 30 o 40 min. batido de proteinas.

cena (cuando entreno la cena la hago 1h30min o 2h depues del post-entreno) y seria ensalada + aceite de oliva+ tomate+cebolla y 2 latas de atun o carne o pescado o 3 huevos duros.

Mi rutina que he planeado hacer:

Lunes (pecho espalda).
una semana primero pecho la siguiente espalda
Press declinado 1 serie de calentamiento y otra al fallo
Aperturas inclinada ss press inclinado 1 al fallo
fondos 1 al fallo
Dominadas 1 de calentamiento y otra al fallo
Triserie jalon tras nuca ss jalon cerra al pecho ss remo en maquina o gironda
peso muerto 1 al fallo

Miercoles (pierna)
Prensa 1 al calentamiento 1 al fallo
cuadriceps ss curl femoral 1 al fallo
gemelo 1 al fallo

Viernes (hombro triceps biceps)
Elevaciones laterales ss press mancuernas. 1 de calentamiento la otra al fallo
fondos ss curl en polea 1 al fallo
extensiones en polea por encima de la cabeza ss curl en martillo con barra 1 al fallo
extensiones a una mano con mancuerna ss banco scott 1 al fallo.

Las repeticiones en todos seria de 5 a 6 repeticiones.
Cuando llegase la fase de definicion empezaria 1 dia de aerobico tocando claro esta la dieta e iria subiendo a 2 o 3 dias de aerobico.

Saludos y gracias.

Haces una rutina con un aire de HD no?, no creo que te la haya puesto el monitor de tu gimnasio(corrígeme si me equivoco)

Mal no está pero hay cosas que no me gustan:

Aperturas inclinada ss press inclinado 1 al fallo
fondos 1 al fallo

Una vez hecho el press declinado no le veo sentido a los fondos, y por qué haces esa superserie?, por hacer preágotamiento?, crees que lo necesitas?

Triserie jalon tras nuca ss jalon cerra al pecho ss remo en maquina o gironda

Yo me deajría de triseries, y me centraría en hacer las dominadas, el remo y el peso muerto., y si quieres hacer una superserie(no triseries), quita el jalón tras nuca.

Viernes (hombro triceps biceps)
Elevaciones laterales ss press mancuernas. 1 de calentamiento la otra al fallo

Lo mismo que antes, necesitas este pre-agotamiento, sueles fallar de triceps en los ejercicios de press?

Lo demás no lo veo mal del todo.

Respecto a la dieta, creo que metes demasiados batidos de protes, yo los reduciría al post-entreno y basta, la comida la veo bastante bie(dentro de lo poco que sé)

Saludossss

No me lo ha recomendado ningun monitor.
Hago esos pre-agotamiento para cercionarme de que fallo en pecho o en hombro.
En espalda hare dominadas y luego jalon al pecho ss gironda o remo en maquina
Solo toma 2 batidos al dia es que se me hace un poco pesado llevarme al trabajo tanta comida.

Por lo demas lo ves bien o harias algun cambio, con esta rutina me sobreentrenare rapido o como lo ves?

Opino al igual que stress en que hay demasiada superserie y triserie. Sólo utilizaría estas en el caso que estes estancado(pero muy estancado) en algun ejercicio básico para intentar volver a progresar. También veo demasiado trabajo de brazo en relación con otras partes corporales mayores en cuanto a tamaño.No soy muy partidario de entrenar pecho con espalda, pero se puede hacer.Según tu distribución dejaría la siguiente rutina.

Lunes:Pecho+Espalda
Press declinado:2x
Aperturas inclinadas:2x
Peso muerto:2x
Dominadas:2x
Remo con barra:2x (Si ves que llegas muy cansado lo quitaría/ciclaría con PM)

Miercoles:
Prensa:2x (prefiero sentadilla pero bueno)
Extensiones:2x
Curl femoral:2x
Gemelo:2x

Viernes:
Press mancuernas:2x
Elevaciones laterales:2x
Fondos:2x
Curl:2x ( a ser posible con baara o alterno con mancuernas)

Respecto a la dieta:
A FALTA DE CANTIDADES

Desayuno (tazon de cereales + leche semidesnatada + yogurt + batido de proteinas.

QUITARÍA EL BATIDO Y METERIA UNAS CLARAS

Media mañana rebanada de pan integral + aceite de oliva + queso + 2 lonchas de pavo + vaso grande de leche.

OK

Otra media mañana sandwich de 2 latas de atun.

OK

Comida 100 gramos de pasta o arroz o legumbres o verduras o pan + 100 gramos de carne o atun o pescado 0 3 huevos duros.

OK

Media tarde frutos secos + batido de proteinas.

OK

Post entreno cuando voy al gimnasio que seria despues de la media. Nada mas acabar zumo, llevo a casa o pasta o pan y a los 30 o 40 min. batido de proteinas.

COMERIA NADA MAS ACABAR EL ZUMO Y ALGUNA FRUTA COMO UVAS O PLATANO.QUITO EL BATIDO DE PROTES

cena (cuando entreno la cena la hago 1h30min o 2h depues del post-entreno) y seria ensalada + aceite de oliva+ tomate+cebolla y 2 latas de atun o carne o pescado o 3 huevos duros.

HARIA LA CENA AL LLEGAR A CASA Y APARTE DE LO QUE METES TB METERIA ALGO DE PASTA/PAN/AVENA/ARROZ

HARIA UNA ULTIMA COMIDA ANTES DE IR A LA CAMA QUE PODRIA SER 3 HUEVSO DUROS O UN BATIDO DE CASEINA+SUERO CON ALGUNOS FRUTOS SECOS

yo estaba haciendo una especia de HD antes los descanso iguales, pero no progresaba mucho, el tema de la dieta cuando hago el post entreno meto un zumo y cuando llego a casa que tardo como 5 min en llegar como pan o arroz o pasta y luego a los 30 min de llegar a casa me tomo el batido de proteinas, la rutina la veo bien los cambios que poneis pero esas repeticiones son llegando al fallo o una no y la otra si. Creeis que podre conseguir mi meta de ganar unos cuantos centrimetros de brazo con lo que me habeis aconsejado, ahora los tengo unos 39,5 cm, pero si no los tenso parecen mas pequeños, no se como explicarlo.

espero vuestra opinion.

Como te ha indicado Arkaitz está bien, aunque no veo problema en que incluyas un ejercicio más para pecho(press inclinado) y un ejercicio más para triceps y biceps, ya que son tu prioridad.

Las series la primera dura y la segunda al fallo.

Y descansa muuuuucho.

el tema de la dieta cuando hago el post entreno meto un zumo y cuando llego a casa que tardo como 5 min en llegar como pan o arroz o pasta y luego a los 30 min de llegar a casa me tomo el batido de proteinas,

yo lo haría como te puse, sólo recurriría a los batidos en casos extremos de que estés fuera de casa o no tengas nada de apetito, y a mi personalmente depues del entreno pues prefiero comerme una buena tortilla o pollo o un buen solomillo.

ahora los tengo unos 39,5 cm

y de que ostias te quejas peazo mamonazo...

ya pero cuando no estan contraidos por lo menos a mi me parecen que son pequeños, no se, el tema de los batidos, es que estoy en una oficina y tampoco puedo estar cada 2 o 3 horas comiendo, por eso me tomo un batido con algo, por cierto, entonces me recomiendas lo que pusistes arriba pero no me sobreentrenare, ya que a lo mejor es poco tiempo de descanso? sobre todo para brazos y hombro?

En principio no te vas a sobreentrenar, pero eso lo tendrás que ver con el tiempo, dependerá de tu capacidiad de recuperación y la intensidad que le apliques al entreno.