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pues despues de pegarme unos 4 meses con la siguiente rutina:
lunes:4 de pecho y 1 de triceps
martes:4 de espalda y uno de biceps
miercoles:descanso
jueves:4 de hombros, 3 de piernas y 1 de gemelo
viernes:3 de biceps y 3 de triceps

pues ahora mi monitor ma dicho ke haga lo siguiente:
ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

DIA 1: DORSAL – BÍCEPS (8-10 series dorsal + 4-6 series bíceps)

(1) 6-10 Dominadas + 4 Dorsal polea alta con agarre estrecho (campana)
(2) 6-10 Dorsal tras nuca + 4 Remo con mancuerna
(3) 6-10 Remo en máquina agarre amplio + 4 Remo en máquina agarre estrecho
(4) 6-10 Biceps en dominadas + 4 Predicador
(5) 6-10 Biceps barra + 4 Biceps cable

DÍA 2: PECTORAL – TRICEPS (8-10 series Pectoral + 4-6 series Triceps)

(1) 6-10 Press banca + 4 Cruce de poleas
(2) 6-10 Press banca convergente + 4 Contractor
(3) 6-10 Press banca inclinado convergente + 4 Inclinado aperturas con mancuerna
(4) 6-10 Fondo de triceps + 4 Triceps polea
(5) 6-10 Triceps tumbado en barra + Triceps polea invertido

DIA 3: PIERNAS-HOMBRO (8-10 series Piernas + 6 series Hombros)

(1) 6-10 Prensa horizontal + 4 Extensión analítica de cuádriceps
(2) 6-10 ½ Sentadilla + 4 Split con barra
(3) 6-10 Femoral tumbado + 4 Femoral sentado
(4) 6-10 Gemelos + 4 Saltos explosivos
(5) 6-10 Press militar + 4 Pajaros
(6) 6-10 Press militar convergente + 4 Posterior

ABDOMINALES/LUMBARES/ANTEBRAZOS: 3 DÍAS MÍNIMO A LA SEMANA

ESTIRAR AL FINAL SIEMPRE

a ver ke tal la veis

la cosa iria ke no lo deje claro aunke tampoko creo ke nadie le aya echao mucha cuenta jeje.pero bueno ke el dia 1 pues lunes, dia 2 martes dia 3 miercoles y volve a empezar con dia 1 jueves , dia 2 viernes y asi.a ver si alguine me puede ayudar

muy muy buena la rutina

no le muevas nada y siguela al pie de la letra

saludos

gracias x contestar jejeje

Que me parece una barbaridad que hagas esa rutina 2 veces por semana, y cuando descansas?, a parte de que veo demasiadas superseries, la distribución esta bien, pero yo la haría lunes, miércoles y viernes, nada de hacer 3 días seguido y dentro de la misma semana sin descanso repetir el ciclo.

pues me dice ke bastante descanso ya los fines de semana