Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Saludos a todos para empezar, me gustaria abrir este post para que me ayudeis sobre este tema, no solo a mi sino a todos los foreros que esten pesando tarde o temprano dar el paso a definir.

Antes de publicar este post, e buscado en el foro y no encontre nada relacionado con este tema , quizas no sepa buscar bien , si existiera un post con este fin os agradeceria que me dierais el correspondiente enlace y pedir disculpas por abrir este

Bueno el caso es que me gustaria empezar a definir ( no ahora sino dentro de 2 o 3 semanas ) y me gustaria ir preparando el terreno para este fin, aun no este seguro que quiera definir, pues podria conseguir mas volumen, pero ya estoy arto de ver esa barriguita que me cuelga y ya de paso definir mis musculos y e decidido dar el paso

Hay van mis dudas:

RUTINA = he buscado en el foro y e encontrado esta rutina,(copy&paste)
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*Entrenamiento para la forma de los músculos y definición.

Los tiempos de descanso entre series y ejericios deberían ser de 30 segundos. No deberíamos trabajar con pesoso elevados.

Lunes-> Pecho+Hombros (laterales y frontales)
1.Press declinado en la máquina de Smith 2x12
2.Press máquina con agarre "martillo" ó Press mancuernas 4x25
3.Aperturas inclinadas 3xmax
4.Press con mancuernas sentado (hombros) 1x25
5.Press tras nuca con barra "Z" 1xmax
6.Elevaciones laterales sentado 1xmax

Martes-> Cuadriceps+Femoral
1.Prensa 4x25
2.Sentadillas 1x40
3.Extensiones de cuadriceps 1x40
4.Curl Femoral 1x40

Jueves-> Espalda+Hombros (anterior)
1.Dominadas 3x12
2.Peso muerto 3x10
3.Remo Mancuerna 3x10
4.Peck deck revés (hombros)
5.Encogimientos con barra 3x12
6.Encogimientos con mancuernas 3x10
7.Elevaciones de barra al cuello 3x12

Viernes-> Bíceps+Tríceps+Gemelos
1.Curl Barra 2x10
2.Curl mancuernas inclinado 1x20
3.Curl martillo de pie 1x15
4.Press estrecho 1x25
5.Tirones polea 1x25
6.Flexiones con las piernas elevadas 1xmax
7.Elevaciones de gemelos sentado 3x15
8.Elevaciones de gemelos "burro" ó de pie en la máquina.

- Mi pregunta sobre esto es , si se entrena: Lunes, Martes, Jueves y Viernes, y tomando el Miercoles y el Sabado como descanso, ¿ Se deberia incluir los abdominales en estos dias ?. Despues del entreno, ¿ Se haria 20-40 Minutos de cardio a ritmo medio o se haria cardio en los dias de descanso? Esque estoy algo liado con ese tema y espero que me lo expliqueis

Dieta= Tambien encontre una dieta ( sencillita ) en el foro (copy&paste)
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DIETA FITNESS

DESAYUNO:

Al levantarse un zumo de frutas natural o una pieza de fruta madura.
Después de asearse una tortilla francesa de tres claras y una yema, dos tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y un vaso de leche con miel al que se la puede añadir café o te.


ALMUERZO:

Un bocadillo de pan integral con caballa, atún, queso, jamón york o jamón serrano.
Una pieza de fruta.


TENTEMPIE

Una pieza de fruta y unos pocos frutos secos.


COMIDA:

Ensalada o verduras.
Pechuga de pavo o pollo, pescado, ternera, caballo, o conejo.
Arroz, patata, pasta, alubias o lentejas.
Una pieza de fruta.


MERIENDA:

Igual que en el almuerzo o bien un batido de proteínas + una pieza de fruta, o bien requesón o queso fresco + una pieza de fruta.

CENA:

Igual que en la comida.

Después de la cena un vaso de leche con miel o un yogur con miel.

Mis preguntas son, si esta dieta me ayudaria a conseguir mi proposito ( definir mis musculos y bajar mi % de grasa ), y si veis bien esa dieta, por si quereis proponer otra mas al fin que esta. Tambien queria comentar, que he oido que si tomas proteinas antes y despues de el entreno, no pierdes el musculo, y tambien me gustaria que me aconsejarais en ese tema, ya que aun tengo batidos de proteinas de cuando entrenaba el volumen.

Agradeceros vuesta ayuda, y haber si podemos ayudarnos unos a otros con este post.


Saludos a todos

Hola,

Respecto a lo de los abdominales, yo los entrenaría un par de dias a la semana, por ejemplo lunes y viernes,´ya que aunque aguantan bastante traca, necesitan descansar como los demas grupos musculares.

Sobre el cardio, te recomendaria en torno a 4 - 5 sesiones semanales intensidad media-baja y laaaaaaarga duración. Nunca antes de las pesas.

Y por ultimo sobre la dieta.. pone en la cena IGUAL QUE EN LA COMIDA, pues bien, para definición, en general trata de reducir en medida de lo posible hidratos y grasas, pero por la noche aun más, asi que aunque en la comida te ponga PATATAS,ARROZ,ETC, por la noche evítalos. Yo que tu por la noche tomaría cosas ligeras, vease ensaladas, atún, pavo, pollo,... fruta.. ya sabes.


Pd: Todo eso no es mas que mi opinión, en este foro hay gente que sabe mucho mas que yo, así que si caigo en algun error, me rectificaran enseguida y con razón ! je je

Un saludo

Gracias por tu respuesta mkv323, yo tengo algo asi pensado, pero no estoy seguro de si es asi o tengo que realizarlo de otra manera, espero que dentro de poco tiempo ya no tenga duda alguna , gracias de nuevo