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Ante de nada agradecer a cartagho que fue el unico que respondio a todas las dudas que tuve jjeje , weno y victor21 que suele estar siempre por el msn de hispagim

Lunes:(pecho-triceps)
-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas
- Fondos de triceps *
- Extensiones de triceps con mancuerna

Miercoles: (Pierna-Hombro)
Sentadilla con mancuernas:
Zancadas con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
Press arnold con mancuernas *
Elevaciones frontales
Pajaros

Viernes:(Espalda-Biceps).
Ab roller *
Peso muerto con mancuernas:
remo a dos manos
levantamientos a una mano para dorsales *
Curl de biceps con mancuerna
curl martillo


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Desayuno : tazon de lexe entera con cereales
Almuerzo: Si es dia que entreno - Pasta , si es al dia posteior , un sandwich de pavo o queso..
Comida 3:00 - Lo que toke jeje y un platano o un par de frutos secos..
Pre-entrenamiento : 1 platano - a las 6 Entreno .
Pos - entrenamiento : Batido
1 o 2 Vasos de leche
2 Plátanos
3-4 Cucharadas soperas de miel
1 Yogur de fresa (para mejorar el sabor)
Cena: Pechuga de pollo - pavo .. y algo de fruta

*Por cierto en biceps .. no podria cambiar alguno de los ejercicios por curl con barra z - por que con este ejercicio siempre acabo llegando al fallo en al 3º serie .. con los mismos pesos k aria con curl martillo por ejemplo.

Yo veo mas o menos bien tu rutina y dieta,pero solo quiero añadir que no lleges al fallo en ninguna serie.

no podria cambiar alguno de los ejercicios por curl con barra z

Si,si puedes.

Por cierto,yo que tu quitaria uno de los curl ya que con tu entrenamiento de espalda+un curl de bicep el bicep ya tubo suficiente.


Tu comida post-entreno cambiala por carbos.

Algun pequeño retoque si le hará a la rutina:

En hombro, quita las elevaciones frontales y haz laterales.

En espalda, no puedes meter dominadas?

Si puedes cambiar el curl con mancuernas por curl barra ez.

No has aplicado los consejos que te dí sobre la rutina y la has dejado igual que estaba

Te la vuelvo a poner como mejor estaría a mi gusto

Lunes:(pecho-triceps)
Press de banca declinado con mancuernas 4x 12-10-8-6
Press inclinado 3x 8-10
Aperturas en banco plano 3x 8-10
Fondos de triceps 3x 12
Press francés con mancuernas (es el mismo ejercicio, pero creo que en realidad se llama así) 3x 8-10
Encogimientos en banco inclinado (abdominales) 3x 25

Miercoles: (Pierna-Hombro)
Sentadilla con mancuernas 4x 15-12-10-8
Zancadas con mancuernas 3x 8-10
Elevaciones de gemelos 3x 20-25
Press hombros con mancuernas 3x 8-10
Elevaciones laterales 3x 8-10
Pajaro 3x 8-10

Viernes:(Espalda-Biceps)
Peso muerto con mancuernas 4x 12-10-8-6
Remo a dos manos 3x 8-10
Levantamientos a una mano para dorsales 3x 8-10
Curl de biceps con barra EZ 3x 6-8 ó 3x 10-8-6 (prueba los dos tipos de series y elige con el que mejor sientas que trabaja el bíceps)
Curl martillo 3x 8-10
Elevaciones de piernas acostado (abdominales) 3x 25
Encogimientos en suelo con piernas en 90º sobre banco (abds) 3x 25

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Llega al fallo en la última serie de cada ejercicio para asegurarte de que lo das todo en tu sesión.

La dieta la veo más o menos bien, el batido post-entreo que te aconsejé está basado en hidratos de carbono, así que no la modifiques. Y la cena debe ser rica en proteínas para construir músculo (pollo, pavo, atún, huevo, pescado...).

P.D.: En un principio te aconsejé hacer todos los ejercicios en pirámide pero veo más cómodo para los que entrenamos en casa con mancuernas hacerlos en series de 3x 8-10 y dejar sólo el primer ejercicio básico en pirámide para calentar y también de paso para mover más peso.

De nada